Cette séance, aux premiers abords, peut paraitre aisée à réaliser, mais vous verrez que la répétition et l’intensité que nécessitent certains exercices constitueront un entrainement efficace et ludique, à réaliser seul ou en famille.
Voici les exercices que je vous propose, modulables en fonction de votre niveau et de vos souhaits.
Je vous conseille, comme avant tout entrainement, de réaliser un échauffement général et articulaire de 10 à 15 min.
LES FRANCHISSEMENTS MARCHES
- En bipédie
Exercice 1 : de face
- Debout, face au banc, franchissez l’obstacle tel un passage de haie ; c’est-à-dire en pointant un genou haut devant soi, accompagné du bras opposé.
- Posez le pied de l’autre côté du banc puis décollez le pied arrière pour passer le reste de votre corps.
- Faites demi-tour puis effectuez la même chose en pointant cette fois-ci l’autre genou.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : se grandir sur des appuis au sol solides. Gardez le bassin face au banc pendant le franchissement. Aidez-vous de vos bras.
Exercice 2 : de coté
- Placez-vous à côté du banc, pointez le genou de la jambe juxtaposée de façon à ce que votre pied soit au-dessus de la hauteur du banc.
- Franchissez l’obstacle en posant ce pied de l’autre côté du banc. Vous vous retrouvez en demi-flexion au-dessus du banc.
- Poussez sur cos jambes pour vous retrouver de l’autre côté du banc, en appui sur votre deuxième jambe.
- Faites le chemin inverse pour revenir en position initiale.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : gardez votre dos droit, les abdos serrés. Regardez droit devant vous et aidez-vous de vos bras pour vous équilibrer (soit le bras opposé à la jambe haute, soit les mains jointes).
- En quadrupédie
Exercice 1 : de face
- Placez-vous en quadrupédie face au banc en appui sur vos mains et pieds.
- Commencez par passer une de vos mains de l’autre côté du banc.
- Passez ensuite votre deuxième main, une jambe, enfin la deuxième.
- Faites demi-tour puis recommencez.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : soyez solides sur vos appuis et votre gainage. Cherchez à vous allonger pour garder un dos droit.
Exercice 2 : de coté
- Placez-vous en quadrupédie, à côté du banc levez le bras et la jambe juxtaposée pour les poser de l’autre côté du banc.
- Faites ensuite suivre votre deuxième bras et jambe puis effectuez le chemin inverse.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
LES SAUTS SANS FRANCHISSEMENT
Exercice 1 : en appui de face
- En appui sur le banc, les jambes tendues derrière vous, réalisez un saut pour les ramenez près du banc puis en un nouveau saut, les ramener en position initiale.
- Enchainez les sauts de façon régulière sans arrêt.
- Réalisez 2 à 3 séries de 20 à 30 s de travail avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : gainez vos épaules et votre dos ; contractez votre périnée et cherchez à rentrer votre ventre au maximum lors du rapprochement des pieds vers le banc.
Exercice 2 : en appui de coté
- Placez vos mains sur les rebords du banc, prenez appui sur vos bras puis effectuez un saut pour passer vos pieds joints d’un côté puis de l’autre du banc.
- Effectuez des sauts de façon régulière sans marquer d’arrêt.
- Réalisez 2 à 3 séries de 20 s à 30 s de travail avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : vos appuis doivent être solides et votre dos gainé. Amortissez bien vos appuis au sol pour une meilleure réactivité.
LES FRANCHISSEMENTS SAUTÉS
- De face
Exercice 1 : saut simple
- Face au banc, les pieds parallèles et écartés à largeur de hanches, effectuez une légère flexion puis, en effectuant un balancier avec vos bras, sautez à pieds joints pardessus du banc.
- Amortissez bien la réception afin de ne subir aucun choc dans le dos ni au niveau des genoux. Vos appuis doivent être toniques et vos jambes souples.
- Retournez-vous puis réalisez un nouveau saut pour passer de nouveau de l’autre côté du banc.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : soyez vigilants sur la qualité de vos appuis et sur la maitrise de la hauteur du saut. Essayez d’enchainer un maximum vos sauts pour augmenter l’efficacité de votre exercice.
Exercice 2 : en flexion complète
- Même consignes que pour l’exercice précédent.
- La flexion cette fois-ci sera complète au départ et lors de la réception.
Conseils : la flexion étant profonde, pensez à garder un dos bien droit. Vous devrez pousser fort sur vos cuisses et penser à vous grandir sur la poussée. Amortissez suffisamment votre réception. Vos bras tendus devant vous vous apportera un meilleur équilibre et vous aidera à maintenir votre dos. Cet exercice sera plus couteux musculairement que le précédent.
- De coté
Exercice 1 : avec appui
- Placez-vous latéralement par rapport au banc puis placez vos mains sur les bords de celui-ci, de chaque côté.
- En appui sur vos bras, effectuez un saut pieds joints afin de passer ceux-ci de l’autre côté du banc.
- Aussitôt après la réception du saut, enchainez un nouveau saut pour revenir en position initiale.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : veillez à la solidité de de vos appuis sur le banc afin d’alléger au maximum le poids de votre train arrière. Soyez le plus tonique possible pour enchainer vos sauts avec le moins de temps d’arrêt possible.
Exercice 2 : sans appui
- Placez-vous latéralement à côté du banc.
- Effectuez une prise d’appel (légère flexion et mouvement de balancier des bras) puis en un saut, passez par-dessus le banc pour vous retrouver de l’autre côté.
- Aussitôt le saut effectué, replacez-vous rapidement pour faire un nouveau saut de l’autre côté.
- Réalisez 2 à 3 séries de 6 à 8 allers/retours avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Conseils : grandissez-vous à chaque impulsion pour facilité votre passage. Aidez-vous de vos bras pour donner de l’élan et apporter davantage d’équilibre à votre saut. Veillez à avoir des appuis solides et toniques pour bénéficier d’un amorti de qualité et un rebond efficace.
Cette séance vise à améliorer votre réactivité, consolider votre gainage et améliorer la qualité de vos appuis. Vous pouvez augmenter l’intensité de vos exercices en cherchant à les réaliser de plus en plus rapidement. Cherchez à mettre du rythme.
Vous pouvez également augmenter le nombre de répétitions et/ou de séries.