Nous vous suggérons dans le cadre de cet article, un ensemble d’exercices à réaliser en circuit ou un par un. La variété des mouvements permet de travailler plusieurs chaines musculaires.
Avantages notables du circuit training : entraînement cardiaque, renforcement musculaire. Le tout dans un temps relativement court.
- PREMIER EXERCICE : DÉPLACEMENT SUR LES MAINS
- Placez-vous face au banc, en appui sur celui-ci avec vos mains. Vos bras sont tendus, votre dos plat. Ne laissez pas vos fesses partir vers l’arrière. Votre bassin doit être en légère rétroversion. Serrez vos abdominaux.
- Déplacez vos mains afin d’amener votre buste dans des directions différentes, de droite à gauche et même, si la largeur du banc vous le permet, d’avant en arrière.
- Réalisez ces déplacements sans vous arrêter pendant environ 20 à 30 secondes.
- Si vous travaillez en circuit, passez à l’exercice suivant ; si vous travaillez exercice après exercice, effectuez 3 à 4 séries de 30 sec avec 30 sec à 1 mn récupération.
- DEUXIÈME EXERCICE : LES FENTES
- Dos au banc, placez votre pied arrière sur celui-ci et positionnez votre jambe d’appui en avant de votre bassin.
- Stabilisez bien vos appuis puis effectuez 12 à 15 fentes sur une jambe puis sur l’autre.
- Les fentes doivent être effectuées de la manière suivante : ralentissez la descente et remontez avec de la vitesse en soufflant fort par la bouche.
- Critère de réalisation et de difficulté : idéal =) s’arrêter avant que la cuisse de la jambe avant atteigne l’horizontale
- Gardez votre dos droit et descendez dans l’axe du bassin sans laisser votre buste partir vers l’avant. Vous pouvez vous aider de vos bras. Placez-les à la manière d’un coureur : le bras devant opposé à la jambe. Regardez droit devant vous et sortez la poitrine.
- Si vous travaillez en circuit, passez à l’exercice suivant après avoir travaillé sur les deux jambes ; si vous travaillez exercice après exercice, effectuez 3 à 4 séries sur chaque jambe en alternant chaque passage. Laissez 1 mn à 1 mn 30 de récupération après avoir effectué une série des 12 à 15 gentes sur chaque jambe.
- TROISIÈME EXERCICE : LE HIP TRUST
Première méthode :
- Caractéristiques de la position de départ: placez-vous dos au sol, le banc devant vous. Posez vos pieds sur celui-ci de manière à former un angle droit avec vos jambes. C’est-à-dire que vos mollets sont parallèles au sol et vos cuisses perpendiculaires à celui-ci.
- Montez votre bassin afin d’obtenir un alignement complet de vos genoux jusqu’à votre poitrine.
- Serrez les fesses et le ventre puis maintenez la position 3 à 5 secondes avant de reposer délicatement vos fesses au sol.
- Effectuez 12 à 15 répétitions puis passez à l’exercice suivant si vous travaillez en circuit ; sinon, effectuez 3 à 4 séries.
Deuxième méthode :
- Vous pouvez également réaliser le hip trust en écartant les jambes.
- Vous travaillerez davantage la partie extérieure du fessier.
- Vous pouvez aussi alterner la première et la deuxième méthode entre chaque série.
- QUATRIÈME EXERCICE : LES DIPS
- Position de départ : placez-vous dos au banc, asseyez-vous dans le vide en appui sur le banc avec vos bras. Vos mains sont de chaque côté de votre bassin.
- Vos jambes forment un angle droit. Elles sont légèrement écartées avec les genoux dans l’axe des pointes de pieds.
- Pliez vos coudes afin de former un nouvel angle droit avec ceux-ci. Attention, la descente doit être contrôlée. Remontez en poussant fort sur vos bras sans bouger le reste de votre corps. Soufflez fort avec votre bouche sur cette remontée.
- Effectuez 8 à 10 répétitions puis passez à l’exercice suivant si vous êtes en circuit. Dans le cas inverse, effectuez 3 à 4 séries.
- CINQUIÈME EXERCICE : LA MONTÉE SUR BANC
- Debout, face au banc, montez sur celui-ci en levant devant vous la jambe libre.
- Le buste est droit, l’idée est de se grandir. Vous devez monter sur le banc sans donner d’à coup, c’est-à dire sans sursaut.
- Pensez à « armer » votre pied de la jambe libre, autrement dit, relevez la pointe de pied vers le haut.
- Redescendez en amortissant votre pose d’appui puis remontez sur le banc en changeant de jambe.
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe puis passez à l’exercice suivant si vous êtes en circuit. Dans le cas contraire, effectuez 3 à 4 séries.
- SIXIÈME EXERCICE : LE GAINAGE UNE MAIN
- Nous pouvons l’effectuer de deux façons différentes :la première consiste à tenir debout, les jambes écartées, en appui sur un bras sur le banc
- La deuxième consiste à l’effectuer de façon similaire en terme de position mais de maniéré inversée : c’est-à-dire que les pieds sont en appui sur le banc et le poids du corps est en appui sur un bras.
- Le premier est plus facile à réaliser que le second : à vous de choisir votre degré de difficulté en fonction de vos capacités.
- Effectuez 20 à 30 secondes de gainage. Si vous êtes en circuit, celui-ci est achevé. Effectuez 1 mn 30 à 2 mn de repos puis recommencez le circuit. Dans le cas contraire, effectuez 3 à 4 séries avec 1mn à 2 mn de récupération.
Ce circuit est à réaliser 3 à 4 fois avec 2 min à 2mn 30 de récupération (ou sans récupération si vous pensez pouvoir enchainer la 2ème rotation). Les temps donnés et le nombre de réalisations constituent des repères que vous pourrez toujours adapter en fonction d’un certain nombre de considérations comme « l’état de forme ».
Nous vous proposons de mettre en place une période de trois semaines pour découvrir et pour vous « acclimater » aux exercices proposés avant de « corser » le nombre de répétitions ou de circuits (ou en choisissant d’autres exercices) sur la période suivante pour progresser.