Pour faire suite à l’article : Effectuer ses étirements du haut du corps avec un Swiss Ball https://www.lepape-info.com/entrainement/forme/effectuer-ses-etirements-du-haut-du-corps-avec-un-swiss-ball/ nous allons voir comment nous pouvons étirer la partie basse de notre corps.
Vous pouvez effectuer le même échauffement tel que décrit dans le précédent article et commencer les exercices que nous vous proposons dès que vous aurez achevé cette première partie.
Étirement des adducteurs
- Les jambes tendues et le dos droit, posez vos mains sur le ballon.
- Pliez vos genoux afin de vous retrouver en position accroupie.
- Veillez à conserver votre dos droit et la tête haute.
- Poussez vos genoux vers l’extérieur afin qu’ils restent dans l’axe de vos pointes de pieds.
Cette position peut constituer à elle seule un étirement. Dans ce cas, effectuez 3 à 5 séries de 20 à 30 secondes de maintien de la position.
Cependant, elle peut également être modifiée afin de la rendre encore plus efficace :
a) Engagez le buste
- Tout en conservant le dos droit, poussez le ballon devant vous afin d’engager votre buste vers l’avant.
- Conservez des appuis solides au sol afin que vos pieds restent à plat et ne rentrent pas vers l’intérieur (en supination).
- Revenez en position initiale puis recommencez.
- Effectuez 3 à 5 séries de 6 à 8 engagements de buste.
b) Développer vos bras
- Déplacez le ballon devant un de vos genoux et posez votre main correspondante sur celui-ci.
- Montez votre bras opposé vers le haut et en arrière en conservant la position de votre bassin intacte. Seul votre buste est mobile.
- Cherchez à vous grandir.
- Revenez en position initiale puis changez de côté.
- Effectuez 2 à 3 séries de 4 à 5 développements de bras de chaque côté.
c) Relâcher le dos et la nuque
- Poussez le ballon devant vous puis relâchez totalement le dos et la nuque.
- Conservez votre position entre 15 et 20 secondes puis revenez en position initiale.
- Effectuez 2 à 3 séries.
Étirements des quadriceps et psoas
- Un genou au sol et l’autre devant vous, poussez progressivement le ballon devant vous jusqu’à votre amplitude de fente complète.
- Conservez un dos droit et poussez votre pubis vers l’avant afin de rétroverser votre bassin. Cela permet un étirement plus profond pour engager le psoas.
- Conservez cette position 15 à 20 secondes puis revenez en position initiale.
- Effectuez 2 à 4 séries sur chaque jambe.
Étirements des ischios
a) Première option
- Le dos droit, les jambes tendues, posez vos mains sur le ballon puis poussez celui-ci devant vous en pliant les genoux pour faire une planche avec votre dos..
- Tendez les jambes de nouveau et poussez le ballon afin de mettre en tension les épaules.
- Conservez cette position 15 à 20 secondes puis revenez en position initiale.
- Effectuez 3 à 5 séries.
b) Deuxième option
- Un genou au sol et l’autre devant vous, poussez le ballon devant vous afin d’effectuer une fente.
- Veillez à ne pas pencher votre buste devant vous., gardez le dos droit.
- Tendez votre jambe avant, ce qui va faire reculer vos fesses vers l’arrière.
- Maintenez la position 15 à 20 secondes puis revenir en fente afin de relâcher votre ischio. Après une dizaine de secondes, recommencez.
- Effectuez 2 à 4 séries sur chaque jambe.
Étirements des hanches
- En tailleur, le ballon devant vous, poussez celui-ci en gardant le dos droit et relâchant la nuque.
- Il ne s’agit pas de décoller les fesses du corps. Seul le tronc est mobile.
- Chercher à étirer le dos au maximum.
- Garder cette position 15 à 20 secondes puis relâchez.
- Effectuez 3 à 5 séries.
L’ensemble des membres inférieurs est étiré et relâché. Vous pouvez terminer par l’exercice de relâchement total qui est présenté à la fin de l’article précédent :
Relâchez toute tension en vous laissant aller à plat ventre sur le ballon.
Cette série d’exercices est réalisable seule ou en combinaison avec les exercices proposés dans la cadre du premier article. Un corps relâché est un corps qui se régénère et réagit mieux aux stimuli de la vie active… SPORTEZ-VOUS BIEN