Si un exercice est difficile à réaliser, cela peut être ressenti comme quelque chose de négatif. Ce sentiment entraine bien des réactions qui se manifestent la plupart du temps par :
- Un entêtement à vouloir le réaliser à tout prix, ce qui peut se traduire par une blessure ou une sur fatigue
- Un abandon de cet exercice alors qu’il peut être très bénéfique à nos objectifs
Je vous propose une démonstration de mouvements complets simplifiés afin que les exercices soient abordés de façon construite pour une meilleure efficience.
LA POMPE
La pompe en amplitude complète consiste à repousser son poids de corps du sol à la force des bras. Elle est réalisable si le gainage des abdominaux et du dos sont suffisants, et si la structure musculaire des bras est suffisamment travaillée.
- En position de gainage : face au sol, bras tendus, mains à plat placées sous les épaules, jambes tendues en appui sur les pointes de pieds, pliez les bras pour rapprocher votre poitrine du sol puis tendez-les pour revenir en position initiale.
- Le dos doit impérativement rester gainé, pour cela, contractez fortement votre périnée et vos fessiers.
- Inspirez en descendant et expirez en montant.
Lorsque cet exercice est difficile à réaliser, il existe plusieurs étapes d’apprentissage qui vont faciliter la réalisation du mouvement. En voici 2 :
1. La pompe à genoux
Placez-vous de la même façon que pour une pompe complète en posant vos genoux au sol. Votre poids du corps est allégé, permettant ainsi à vos bras de repousser plus aisément celui-ci.
2. La pompe sur support
- Montez sur vos pointes de pieds et placez-vous en appui les bras tendus sur un support face à vous.
- Pliez vos bras afin de rapprocher votre buste du support puis tendez-les de nouveau afin de revenir en position initiale.
Cet exercice est intéressant pour tout débutant car on peut régler la hauteur du support pour un apprentissage progressif (commencez avec un support haut puis le baisser au fur et à mesure de votre progression jusqu’à vous rapprocher de la pompe au sol). Si la hauteur de votre support n’est pas modifiable, utilisez un support haut puis utilisez-en un plus bas et ainsi de suite.
LE BURPEES
Cet exercice consiste à se baisser au sol, réaliser une pompe, se relever puis effectuer un saut vertical et recommencer.
- Effectuez une flexion complète en posant vos mains à plat sur le sol
- En appui sur vos mains, les bras tendus, poussez vos pieds vers l’arrière en un léger saut afin de vous retrouver en position de gainage, sur la pointe des pieds
- Effectuez une pompe, puis, dans un nouveau saut, revenez en position de flexion en gardant vos mains au sol
- Poussez fort sur vos cuisses afin de vous propulser dans un saut vertical. Effectuez une extension complète, bras vers le haut et pointes de pieds tendues.
- Aussitôt revenu en position initiale, recommencez.
Ce mouvement est utilisé en entrainement de type cardio ; la difficulté de réalisation de ce mouvement résulte dans l’exécution de la pompe et du saut vertical.
Voici deux variantes permettant d’accéder progressivement à ce type d’exercice :
1. Sans la pompe
- Le mouvement est réalisé sans effectuer de pompe : vous réalisez la flexion, le gainage et le saut complet
- Cette simplification est utile lorsque la force des bras est insuffisante mais que celle des jambes permet la réalisation du saut
La variante possible est de réaliser la pompe en posant les genoux au sol (voir exercice 1 : les pompes à genoux).
2. Sans le saut
- Réalisez le mouvement complet sans effectuer de saut, juste en réalisant une extension (bras au-dessus de la tête en montant sur vos pointes de pieds)
- Cette variante peut être utilisée lorsque la force de vos bras permet la réalisation de la pompe mais lorsque le saut représente une difficulté majeure (douleurs dorsales ou surpoids)
3. Sans pompe et sans saut : « up down »
- Ce mouvement simplifié, appelé « up down », consiste à passer de la position debout à la position de gainage puis revenir en position debout.
- Vous effectuez donc le burpees sans effectuer la pompe ni le saut vertical
- Cette méthode est idéale pour les débutants
LES MONTÉES DE GENOUX
- Les montées de genoux consistent à passer d’un appui sur une jambe à l’autre en sautant sans s’arrêter
- La difficulté réside en la bonne exécution du mouvement : le dos doit rester droit, le genou de la jambe libre haut, la pointe du pied de cette jambe pointée vers le haut
Si l’exercice est trop contraignant musculairement ou au niveau cardiaque, une méthode plus aisée est réalisable :
Sans sauter
Vous pouvez réaliser les montées de genoux sans effectuer de saut ; montez un genou après l’autre en gardant un appui au sol.
LE MOUNTAIN CLIMBER
- Ce mouvement consiste, en position de gainage en appui sur une jambe, de passer d’un appui à l’autre en effectuant un saut bref
La difficulté est souvent due au maintien de la position horizontale car il requiert un certain niveau de gainage. La méthode d’apprentissage consiste à commencer ce mouvement en modifiant l’inclinaison du corps :
Contre un support
- Appuyez-vous contre un support, les bras tendus, de façon à incliner votre corps
- Votre poids du corps étant allégé, vous pouvez plus aisément effectuer le mouvement
- Veillez toute fois à suffisamment monter vos genoux en direction de votre poitrine pour une meilleure efficacité de votre sollicitation abdominale
- Cette méthode est évolutive : vous pouvez descendre la hauteur de votre support en fonction de la progression de votre niveau
LA FLEXION COMPLETE
- La flexion complète, mouvement simple, est pourtant difficile à réaliser car elle demande une bonne souplesse des chevilles et du bassin
- Debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches, les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur, effectuez une flexion complète en conservant un dos droit.
- Veillez à garder la pointe de vos genoux dans l’axe de vos pointes de pieds.
- Poussez fort sur vos jambes pour vous relever
- Inspirez fortement en position debout, bloquez votre respiration puis soufflez sur la fin de la poussée
La difficulté est la profondeur de la flexion. Si votre bas du dos défixe (c’est-à-dire s’arrondit), n’insistez pas.
Je vous propose 2 méthodes pour réaliser vos flexions en fonction de votre niveau :
1. La demi-flexion
- Effectuez une demi-flexion, c’est-à-dire, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol
- Cette méthode est évolutive car vous pouvez progressivement descendre en fonction de votre évolution
- Je vous conseille d’utiliser un miroir pour vérifier par vous-même votre amplitude ; descendez tant que votre dos est droit, arrêtez le mouvement dès que votre dos a tendance à s’arrondir
- Cette méthode est recommandée pour les pratiquants manquant de souplesse ou de solidité du dos
2. La flexion suspendue
- À l’aide d’un TRX ou d’anneaux de gym : debout, les poignées au niveau des épaules, tenez-vous à celles-ci puis effectuez une flexion complète
- Poussez sur vos jambes et tirez sur vos bras pour revenir en position debout puis recommencez
- Cette méthode est préconisée lorsque la capacité musculaire de vos jambes ou de votre dos est insuffisante ou que la stabilité de vos appuis au sol est fragile
- Elle est évolutive car plus vous êtes à l’aise avec le mouvement, et moins vous vous servirez de vos bras
Vous l’aurez compris, le message est de ne pas abandonner ni s’entêter face à un échec. Tout mouvement sportif passe par un apprentissage et donc, par des étapes qui vont vous amener à améliorer votre geste et à vous mettre dans une situation de réussite.
Les exercices que je viens de vous proposer sont des fondamentaux qui allient le renforcement musculaire et le travail cardio-vasculaire ; ce sont des exercices à poids de corps idéal à réaliser en circuit : soit vous déterminez un nombre de répétitions compris entre 10 et 20 répétitions, soit un temps de réalisation compris entre 20 et 30 secondes d’effort.
Si vous pratiquez l’ensemble des exercices proposés, passez d’un exercice à l’autre en 10 secondes environs. Lorsque vous avez effectué un tour (une série de chaque exercice), prenez une récupération de 1 min 30 à 2 min puis recommencez un tour. Réalisez entre 4 à 6 tours. Pour une progression visible, réalisez ce circuit 1 à 2 fois semaine pendant 4 à 6 semaines.