En quoi consiste le circuit training groupé ?
Il s’agit d’effectuer 2 à 4 séries d’un même exercice avant de passer à un autre, le tout en circuit, puis d’effectuer 3 à 4 tours.
Comme tous les circuits training, l’un des grands intérêts proposés par la méthode s’inscrit dans la variété.
On peut changer les exercices, modifier leur succession, leur nombre, travailler un plus ou moins grand nombre de muscles.
On peut également augmenter le nombre de répétitions, alterner travail en force et travail en endurance, réduire le temps de récupération, intégrer divers types de préparation : souplesse par exemple, ou consacrer l’ensemble des exercices à viser un même objectif : travail, de l’endurance de force par exemple, etc.
Nous allons illustrer cette méthode au travers d’un circuit de 6 exercices à réaliser sans matériel. Il se composera de 2 à 4 séries de : air squat, pompes à genoux, jumping jack, demi-super man, hip trust, gainage latéral. Nous accompagnerons la description de ces exercices d’une évolution possible.
1. L’AIR SQUAT
- Les pieds légèrement plus larges que les hanches, les pointes très légèrement tournées vers l’extérieur, effectuez un squat de façon à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Servez vous de vos bras pour trouver un meilleur équilibre et garder un dos bien droit.
- Réalisez 2 à 4 séries de 15 à 30 flexions (selon vos capacités) avec 1 min à 1 min 30 de récupération puis passez à l’exercice suivant.
Afin de faire évoluer cet exercice, vous pouvez le réaliser en sautant. Prenez garde toute fois de ne pas partir sur un rythme trop soutenu afin d’en « garder sous le pied » pour tenir le circuit.
2. LES POMPES À GENOUX
- Placez-vous à genoux les mains sous les épaules, les bras tendus.
- Effectuez une flexion des bras afin de rapprocher votre buste du sol.
- Poussez fort sur vos bras afin de revenir en position initiale.
- Effectuez 2 à 4 séries de 15 à 30 flexions avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Vous pouvez effectuer vos pompes en appui sur les pointes de pieds. Même consigne que précédemment, ne partez pas sur un tempo trop rapide pour pouvoir tenir la série.
3. JUMPING JACK
- Les pieds écartés dans votre position naturelle, les bras le long du corps, effectuez un saut en écartant vos pieds et en montant vos bras au-dessus de votre tête, puis dans un second saut, effectuez le mouvement inverse puis recommencez sans marquer d’arrêt.
- Effectuez 2 à 4 séries de 15 à 30 jumpings jacks avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Pour faire évoluer cet exercice, vous pouvez effectuer des sauts sur support, en vous assurant bien que vous maitrisez la hauteur et en prenant en considération le fait que la qualité d’impulsion décroit avec la fatigue !
4. DEMI-SUPER MAN
- Allongé face contre terre, les bras au-dessus de la tête.
- Décollez vos bras du sol et maintenez la position 20 à 40 secondes puis reposez-les.
- Prenez garde à ne pas exagérer la cambrure de votre dos, ne cherchez pas à monter vos bras le plus haut possible, il suffit juste de les décoller du sol.
- Effectuez 2 à 4 séries avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Pour faire évoluer cet exercice, décollez les bras et les jambes en même temps ; vous attiendrez ainsi une posture que l’on appelle le super man. Prenez garde à ne pas exagérer votre cambrure, l’objectif est de maintenir la position en ayant les bras et pieds décollés du sol et non pas le plus haut possible.
5. HIP TRUST
- Allongé sur le dos, les pieds à plat sur le sol, montez votre pubis jusqu’à ce qu’il soit dans l’alignement de vos quadriceps en serrant fort les fessiers puis redescendez sans toucher le sol puis recommencez.
- Effectuez 2 à 4 séries de 15 à 30 hip trusts avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Vous pouvez effectuer cet exercice en plaçant vos pieds sur un support.
Ou à une jambe.
6. GAINAGE LATERAL
- Allongé sur un côté, appuyé sur votre coude plié, décollez votre hanche du sol en veillant à conserver un dos droit. Pour cela, engagez vos abdos et serrez vos fessiers.
- Tenez cette position 15 à 20 secondes puis changez de coté sur un temps sous tension égal au premier.
- Effectuez 2 à 4 séries avec 1 min à 1 min 30 de récupération.
Pour faire évaluer cet exercice, vous pouvez effectuer des levées de jambes avec votre jambe libre, c’est-à-dire celle qui est vers le plafond.
Le premier tour du circuit est maintenant terminé, prenez entre 2 à 3 min de récupération et effectuez un deuxième tour. Vous pouvez effectuer jusqu’à 4 tours si vous réalisez 2 séries par exercice, et 2 à 3 tours si vous effectuez 2 à 3 séries par exercice.
Cette méthode met davantage l’accent sur le renforcement musculaire, le CTA engage plus l’activité cardiaque. A vous de choisir votre méthode en fonction de ce que vous recherchez.