PUBLIC : tous types ; Chacun devant agir avec prudence dans ce genre d’exercice en raison des étirements importants occasionnés…
SPECIALITES : Tous types de pratique sportive ; tout le monde a besoin d’un minimum de souplesse
DUREE DE LA SEQUENCE DE TRAVAIL : deux exercices à alterner (écart latéral et écart facial)
QUANTITE : 2 ou 3 répétitions de chaque exercice « A et B ». N.B. Une répétition c’est étirer progressivement la chaine musculaire dans l’exercice choisi jusqu’à atteindre la plus grande amplitude possible sans risque de blessure
RECUPERATION : plutôt un peu complète entre les répétitions avec des petits exercices dynamiques au niveau des jambes (petits sautillements)
CONSEIL : 2 à 3 fois / semaine
CONTEXTE : soit comme travail seul, soit associé à d’autres exercices ; en guise d’échauffement ou à la fin d’une séance
RISQUE : de déchirure notamment si vous êtes BRUTAL et si vous allez trop loin… Si vous répétez ce type d’exercice avec un temps de récupération trop court entre les séances: par exemple, éviter le lendemain d’en refaire
MATERIEL & LIEU : aucun matériel, n’importe où
INTERET(S) : 1) souplesse « passive » des muscles et tendons
2) souplesse musculaire : ischios-jambiers (arrière des cuisses) et des fessiers ; souplesse articulaire… coxo-fémorale par exemple pour l’exercice 2
DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) :
- Exercice 1: ECART LATERAL. En position « latérale » par rapport à un observateur hypothétique (comme sur la 1ère photo), un pied devant et un pied derrière, chercher à éloigner progressivement les appuis. Jusqu’à atteindre vos limites soit le plus grand étirement ou la plus grande distance possible entre les deux extrémités.
- Comment EVALUER : soit en mesurant la différence entre le sol et votre plancher pelvien (à la verticale du bassin), soit en mesurant la distance entre les deux points d’appuis / pieds
- Dans le cadre de l’illustration plus bas, le sujet a pour objectif de se rapprocher du ballon… qui peut être un ballon de basket, de handball ou une balle de tennis !
- Dans ce genre d’effort, il est admis qu’il faut apprendre à se relâcher, à « y aller progressivement » et à expirer lentement.
- Comment EVALUER : soit en mesurant la différence entre le sol et votre plancher pelvien (à la verticale du bassin), soit en mesurant la distance entre les deux points d’appuis / pieds
- Exercice 2: ECART FACIAL. Vous êtes maintenant face à « l’objectif de la caméra » ! Et vous devez essayer d’éloigner au maximum vos appuis qui se situent sur les côtés. Dans cet exercice là, ce sont vos adducteurs qui vont être sollicités ; pour certains sujets, la limite est osseuse (en abduction)
- Dans le cadre de cet exemple, Ingrid réalise l’exercice en prenant appui sur ses mains ; mais elle pourrait également prendre appuis sur ses coudes ou sur « rien du tout » (garder son tronc en position verticale)
