Posséder un cardiofréquence mètre GPS enregistrant de nombreuses données est un atout lorsque l’on souhaite analyser ses entraînements et ses courses.
L’idéal est de disposer non seulement de sa fréquence cardiaque, de ses vitesses instantanée et moyenne, de la distance et de son chrono (avec des temps de passage), mais aussi du cumul des dénivelés positif et négatif, sans oublier les données classiques d’un GPS qui vont vous permettre de tracer votre parcours et également, en course, de vous emmener vers un point donné. Dans le brouillard, je peux vous assurer qu’il sera aussi fortement utile pour trouver votre chemin !
Mais une fois le produit en main, il faut savoir l’utiliser afin d’exploiter vos données et d’optimiser vos entraînements, vos courses et votre récupération.
Quatre zones d’entraînement
Dans un premier temps, vous devez définir vos différentes zones d’entraînement.
- La première va se trouver entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : c’est la zone de footing endurance, celle que vous allez utiliser lors de vos sorties longues mais aussi lors de votre échauffement ou de vos footings de récupération. C’est la zone dans laquelle vous allez – et devez – passer le plus de temps. Alors soyez ami avec elle, c’est une des zones de travail qui contribuent le plus à votre progression.
- La deuxième zone se situe entre 80 et 90 % de votre FCM. Cette zone est très spécifique et permet de travailler vos allures de course. Nous sommes dans les secteurs de footing actif (80 %) et du seuil aérobie (90 %). Ce n’est pas « le seuil » à proprement dit (malgré le fait que l’on utilise facilement ce mot pour parler de cette zone), car nous sommes encore en aérobie. C’est un secteur important, car ce travail permet d’évoluer plus facilement dans les zones roulantes. Votre appareil va avoir ici toute son importance puisqu’il va vous permettre d’être précis et de ne pas sortir de la zone durant l’exercice.
- Votre troisième zone importante va se situer entre 92 et 100 %. Cette zone est la vraie zone de seuil. Un secteur que vous allez atteindre très rarement et avec prudence car c’est la zone de travail très spécifique. Mal maîtrisée, elle peut faire plus de dégâts que de bien.
- La dernière zone est la zone de travail « à VMA », c’est-à-dire la zone rouge. C’est, à mes yeux, la plus importante, car elle permet – et oblige – l’acquisition d’une bonne technique de course conduisant à ce que la séance soit profitable. C’est la zone qui va améliorer les résultats. Un secteur de travail difficile, pas forcément agréable et très exigeant, mais qui va vous permettre de rester au top de votre forme et de votre potentiel. Ce sont des séances courtes qui durent (échauffement et retour au calme compris) entre 1h et 1h30 grand maximum ; pour certaines séances, 45 mn suffisent afin d’obtenir de bons résultats.
Le GPS, une vigie implacable
Là, il est alors très intéressant de surveiller sa fréquence cardiaque, car elle ne ment pas. Ainsi, les jours où vous constatez une montée en flèche de votre rythme cardiaque, n’insistez pas, vous êtes fatigué et la séance ne sert à rien. Si l’incident se reproduit dans les jours suivants, optez pour une période de récupération, vous en avez besoin !
Si vous ne le faites pas, attention à la fatigue chronique et à la blessure…
Ici aussi, votre appareil va vous aider à écouter votre corps et voir votre état de fatigue.
Il est important d’être précis dans vos séances si vous souhaitez progresser. Attention, lorsque vous vous sentez bien, respectez vos zones de travail et ne vous laissez pas embarquer par l’euphorie du moment. Ce serait préjudiciable pour les jours à venir.
Les données du GPS vont aussi vont permettre d’analyser vos pulsations cardiaques lors des différentes phases de course : montée, descente, plat, etc. Vous allez ainsi pouvoir mettre en corrélation votre fréquence cardiaque, votre vitesse et le dénivelé. Ces données vous seront utiles afin d’établir votre tableau de marche pour vos prochains objectifs.
La seule règle d’or pour analyser vos courses (entraînement et compétition) est de ne pas tricher et de ne pas vous voiler la face. Votre montre vous dit tout, que ce soit par rapport à votre forme ou votre niveau, alors rester objectif sera l’atout majeur de votre progression.