Intégrez l’électrostimulation dans votre entraînement !

Dans la famille des appareils d’électrostimulation, la marque Compex sort indiscutablement du lot. Avec une série de produits ciblés et des programmes spécifiques destinés à satisfaire tous les profils. La semaine dernière, la rédaction a décidé de tester les produits.

Encadré par un coach, nous avons donc effectué une séance type, destinée à répondre aux attentes des coureurs à pied. Pour bon nombre d’entre nous, l’électrostimulation se résume à une séance sur le canapé afin de récupérer ou à réduire des douleurs. Oui mais…. les bonnes résolutions s’envolent vite…

Et pourtant si de nombreux kinésithérapeutes s’en servent depuis des années, ce n’est pas un hasard. Les teams sportifs, les Equipe de France et autres sportifs de haut niveau aussi, alors pourquoi pas nous ?
Si l’utilisation en récupération ou pour atténuer les douleurs est possible et souhaitable, elle l’est encore plus dans le cadre de l’entraînement. C’est ce que nous a démontré, Jean-Marc, notre coach du jour. Hé oui, les exercices de gainage, de musculation, de proprioception… sont bien plus efficaces électrodes en place, nos courbatures le lendemain et surtout le sur-lendemain de la séance en attestent.
Traileur, Jean-Marc est un utilisateur régulier de l’électrostimulation dans son programme de préparation « surtout pour les ultras » et en récupération.
«Pour bien utiliser le compex, il faut le faire en mouvement, pas question de rester assis sur le canapé. Bon là, il faut se mettre en slip car il est nécessaire de placer les électrodes. Le short court fonctionne aussi s’il est flottant ou si vous le remontez car il faut placer l’électrode en haut de la cuisse. ».

Allez, on s’y colle. Dans un premier temps, il faut placer les électrodes (pensez à recharger régulièrement votre appareil afin de ne pas constater à l’instant T qu’il n’a plus de batterie – ce serait encore une excuse !). Pour bien faire, regardez les schémas fournis avec les appareils ou utilisez le stylet qui permet de localiser la zone de réponse de vos muscles.
Les électrodes en place, on y va. Place à une séance de travail et de gainage. Ce type de travail est très souvent oublié par les sportifs et surtout les coureurs à pied. Et pourtant… En effectuant ces exercices avec un appareil d’électrostimulation, vous allez augmenter l’efficacité de vos séances !
Ah oui : faites attention aux fils, ils doivent tous passer du même côté, l’appareil restant au sol. Evidemment si vous optez pour le Wireless vous n’aurez aucun souci puisque ce dernier est sans fil !

Deux solutions s’offrent alors à vous : une séance d’électrostimulation entre deux entraînements ou une séance juste avant de partir courir afin de travailler sur la fatigue. Les électrodes

Le principe de l’électrostimulation L’électrostimulation reproduit les processus qui interviennent dans la contraction musculaire commandée par notre cerveau. Lorsque nous décidons de contracter un muscle, notre cerveau envoie un ordre sous forme de signal électrique qui se déplace à grande vitesse via les fibres nerveuses jusqu’au muscle qui réagit en se contractant. Avec l’électrostimulation, l’excitation est produite directement sur le nerf moteur par des impulsions électriques. Ainsi, le muscle est incapable de faire la différence entre une contraction volontaire (déclenchée par le cerveau) et une contraction électro-induite : le travail produit est identique !

placées, restez statique le temps de l’échauffement puis place à l’action. Les programmes se présentent avec des phases successives de travail et de repos. Au niveau des impulsions, pas de soucis vous les distinguerez facilement, pas besoin de regarder l’appareil !
Le principe est simple : phase travail (en général entre 3 et 8 s en fonction du programme) – phase récupération (entre 2 et 35s). Lors de la phase de travail où les impulsions sont les plus puissantes vous faites votre exercice, et dans la phase de récupération vous ne bougez plus, en situation neutre.

Chaque programme dure 20 mn, vous avez donc le temps de faire 4 exercices sachant qu’il faut rester sur le même au moins 5 mn pour qu’il soit efficace.
Dans un premier temps, vous pouvez faire 10 mn en statique puis 5 mn avec un exercice et terminer avec 5 mn en statique. Puis vous adaptez en fonction de vos courbatures et de votre fatigue.

Soit
5 mn exercice – 5 mn statique – 5 mn exercice – 5 mn statique
15 mn exercice – 5 mn statique
20 mn exercice

Pour les coureurs à pied, Jean-Marc recommande, entre autres, ces exercices avec les électrodes sur les cuisses :
– Squatt
– Fente avant
– Saut en extension avec réception contrôlée
– Equilibre sur un pied

Au niveau des sensations, mieux vaut prévenir ceux et celles qui n’ont jamais testé, le premier ressenti est assez désagréable. Préparez-vous à des picotements, plus ou moins gênants selon votre sensibilité. Le fait devoir vos muscles se contracter et se mettre en mouvement sans aucune action de votre part peut aussi surprendre. Rassurez-vous, on s’habitue au fil des minutes. Allez-y progressivement, ne vous imposez pas une charge trop forte dès le début de votre séance. Mais attention : si c’est agréable voire non dérangeant, c’est que ce n’est pas assez puissant ! Retenez une chose : pour que le processus soit efficace, vous devez régler l’intensité au maximum du supportable.

Les 20 minutes passées, place à la douche… ou mieux, chaussez vos runnings pour une séance en endurance. L’avantage c’est que vous êtes déjà échauffé !
Mais attention, n’en faites pas trop si vous n’êtes pas habitué car vous aurez du mal à monter les escaliers les jours suivants en vous demandant ce que vous avez bien pu faire pour avoir de telles courbatures ! Enfin, si vous avez l’impression d’avoir les jambes qui « flageolent » ou manquent de force juste après votre première séance, pas de panique, cette sensation s’estompe rapidement !

Exemple d’un programme marathon intégrant l’électrostimulation

• Programme de l’électrostimulation : Endurance

Nombre de séances : 3 à 4 par semaine
Durée des cycles : 6 semaines minimum

Vous allez travailler les quadriceps, les mollets, les fessiers, les péroniers latéraux (jambes) , les abdominaux, les jambiers antérieurs (Jambes) , les Ischio Jambiers (arrière de la cuisse) , les lombaires (dos) et les érecteurs du rachis (dos).
Lors du premier cycle vos allez choisir un programme de capillarisation (pas d’exercices lorsque vous faites de la capillarisation) puis vous opterez pour l’endurance (avec exercices). Au niveau de l’intensité, comme expliqué précédemment, c’est simple ce doit être à la limite du supportable.

Type de travail	Endurance	Résistance	Force	Explosivité
Fréquence	10 > 20 Hz	50 > 75 Hz	75 > 100 Hz	104 > 120 Hz
Durée de chaque contraction	8 s	7s	4s	3s
Durée du repos	2 s	7 > 4 s	30 s	35s
Nombre de cycles	200	50	40	30

 Les exercices préconisés par le coach

Squatt

Fente avant

Variante fente avant avec poids (des bouteilles conviennent très bien)

Equilibre sur un pied

Saut en extension avec réception contrôlée