Visualiser une progression, quels indices ?

Parmi les outils à disposition de l’athlète et de l’entraîneur, il y’a bien sûr la vitesse, c’est-à-dire le chrono sur une distance donnée.

Sur une séance destinée à développer la VMA, la donnée vitesse est suffisante pour mesurer une progression car l’effort est quasi-maximal. Par contre, sur une séance courue en sous-intensité, comme une séance tempo par exemple (pour les marathoniens comme pour les traileurs), puisque la vitesse est stable, il faut trouver d’autres paramètres pour mesurer une éventuelle progression.

Les sensations ? Elles sont parfois trompeuses même si elles sont intéressantes à noter pour chaque séance en utilisant par exemple l’échelle de Foster (ressenti d’effort de 1 à 10, le fameux RPE).

Les fréquences cardiaques ? On sait que les fréquences cardiaques augmentent proportionnellement à l’intensité de l’effort. C’est logique car plus l’intensité de l’effort augmente et plus le recrutement musculaire est important, ce qui se traduit par une demande accrue en oxygène. Pour fournir plus d’oxygène, le débit cardiaque augmente, notamment par l’élévation du nombre de pulsations à la minute.

Un couplage Vitesse-FC

Ainsi, pour visualiser une progression (ou non), il est intéressant de coupler la vitesse aux fréquences cardiaques et aux sensations. Quand on utilise les FC, on sait que l’on progresse dans 2 cas précis :

– si pour une même FC moyenne, j’évolue à une vitesse supérieure

– si pour la même vitesse, ma FC moyenne est inférieure.

Prenons un cas concret. Il s’agit d’un athlète qui va répéter une même séance 3 semaines de suite, à ceci près que la vitesse de course va évoluer. L’objectif est de préparer cet athlète à réaliser de longues montées en continu à une intensité régulière, ce qu’il ne peut réaliser dans son environnement proche.

La séance est la suivante : après échauffement normalisé, 30 minutes sur tapis avec 15% de pente. La vitesse pour la semaine 1 est de 7 km/h, de 7.5 km/h pour la semaine 2, et 8 km/h pour la suivante.

Attention, il faut savoir que l’économie de course est double (entre 1.9 et 2.3 fois) à 15% de pente comparativement au plat. Cela veut dire que la vitesse (si on reste en deçà du seuil anaérobie) est deux fois moindre.

Qu’observe-t-on ?

Sur la première séance, la FC moyenne d’exercice est de 148 pulsations/min, ce qui correspond pour cet athlète à ~75% d’intensité aérobie (évaluée à partir de la FC de réserve). La FC maximale est de 166. Sur chaque graphique, la FC est prise dès le début de l’échauffement continu de 15 minutes. Sur le corps de séance (30 min), la FC moy est de 150 bpm.

Sur la deuxième séance, la FC moyenne est de 146 et la FC max de 161. Les valeurs sont très légèrement à la baisse alors que la vitesse a augmenté de 0.5 km/h, ce qui correspond à plat à un incrément de 1km/h, ce qui est non négligeable. Sur les 30 min, la FC moy est de 150.

Et enfin, sur la 3^ème séance consécutive, la tendance positive se poursuit puisque la FC moyenne est de 144 et la FC max 162. De plus, la FC moy sur les 30 min est de 153, soit environ 77% d’intensité. Les variations de FC sont peu significatives, mais elles se font dans le cadre d’une augmentation de la vitesse. Il y a donc bien une amélioration de la performance.

Toutefois, il faut surveiller la dérive cardiaque qui semble légèrement plus prononcée sur la dernière séance. Cette dérive peut être due à la fatigue mais surtout à la production de chaleur endogène qu’il faut évacuer, problème délicat sur le tapis en salle.

Et après ?

L’objectif avec cet athlète va être d’atteindre un certain niveau d’intensité correspondant à celle de l’objectif. Ainsi, tout en restant en deçà des 80% d’intensité (156 bpm), et toujours sur une durée importante de 30 min, on va augmenter la vitesse du tapis. L’objectif précis avec ce jeune athlète élite va être d’atteindre les 9-9.5 km/h. Ensuite, inutile d’aller au-delà car le critère de spécificité sera rempli.

Par contre, on pourra fractionner la séance pour permettre de courir à vitesse plus élevée, et même au-delà du seuil anaérobie afin d’améliorer la tolérance au lactate.

En conclusion, même s’il est important de varier au maximum les entraînements, il peut être judicieux de répéter parfois certaines séances (en ne faisant varier qu’un paramètre) pour mesurer les progrès. Dans ce cadre, le tapis roulant est finalement un outil précieux.