Petit rappel physiologique, le seul anaérobie est une donnée physiologique importante pour la programmation des entraînements.
On l’appelle également seuil ventilatoire 2 (c’est en effet le début d’une hyperventilation) ou seuil lactique (l’acide lactique, produit de la glycolyse, se décompose en lactate et en ions H+ responsables de l’acidose musculaire).
Plus ce seuil est élevé en termes de pourcentages de VO2max ou de vitesse maximale aérobie, plus l’athlète est capable d’évoluer à des vitesses ou intensités élevées en produisant un minimum de déchets métaboliques.
Pour les traileurs (et notamment les pratiquants d’ultra-trail) qui pensent que le fait d’évoluer à des intensités basses en course les dispensent de travailler au seuil, rappelons que les côtes (et l’altitude) sollicitent fortement la filière anaérobie via l’utilisation des fibres rapides, dites glycolytiques. Il est donc opportun de reculer ce seuil pour augmenter son amplitude de travail aérobie.
Une séance à faible amplitude aérobie et courte récupération
Voici un cas concret de séance pour une athlète traileuse dont la VMA est d’environ 19,5 km/h.
La séance consiste après échauffement complet en la répétition de 10 x 3 minutes à 17 km/h (soit ~87% de VMA), avec récupération de 1 minute à 12 km/h.
Concrètement, l’athlète a évolué entre 17.4 et 18 km/h (séance réalisée à plat sur piste) sur les 3 minutes et entre 12 et 13 km/h pour les récupérations, soit à des allures supérieures à celles prévues.
Les intensités sont donc comprises entre 89 et 92% de la VMA. Rappelons que le seuil anaérobie est statistiquement évalué à 85%, mais que les athlètes élites peuvent se targuer de seuils autour des 90%.
Regardons à présent les données de fréquences cardiaques. Elles sont très utiles car elles vont permettre par la suite de déplacer la séance en terrain spécifique, là où les allures perdront leur sens et leur utilité. Il est donc essentiel de coupler les FC aux intensités.
Sur les 3 minutes, en termes de fréquences cardiaques de réserve (qui rappelons-le sont corrélées aux intensités aérobies), l’athlète a évolué entre 85 et 92%, ce qui colle parfaitement aux intensités en termes de vitesse. On observe une dérive cardiaque en fraction (175 à 187) et en récupération (160 à 167).
L’intérêt d’une récupération courte et relativement active est de maintenir l’athlète à des intensités relativement élevées (75 à 80%). Ainsi, il atteint plus rapidement le seuil et stimule les réactions physiologiques inhérentes à cette zone particulière.
De même, ce type de séance développe avantageusement la consommation maximale d’oxygène. La difficulté pour l’athlète ou l’entraîneur est le bon choix des vitesses. On peut miser pour une première séance sur 85% de VMA.
Quelle évolution ?
On peut faire évoluer cette séance de différentes manières. On peut jouer sur le volume ou sur les intensités et les durées en fractions et en récupérations…
Voici quelques exemples concrets :
- Passer de 10 à 12 répétitions
- Passer de 3 minutes à 3’15 puis 3’30
- Pincer la récupération (1min à 50s)
- Augmenter la vitesse (ou les intensités des fractions) de 17 à 17.5 km/h
- Augmenter la vitesse de récupération (12 km/h jusqu’à 14 km/h, progressivement)
Et puis comme nous l’avons dit précédemment, on peut passer du plat au terrain accidenté, plus spécifique pour les coureurs en montagne et les traileurs. Là, ce sont les fréquences cardiaques qui donneront les repères d’intensité.
La difficulté est que l’athlète est en prise pendant toute la séance (48 minutes ici) puisque la récupération est courte et donc rapidement incomplète. Même si les durées de fraction s’apparentent à de la VMA, le nombre de répétitions et l’intensité moyenne en font bien une séance de seuil. À tester !