Les pré-requis
- Pourvoir s’entraîner régulièrement 3 fois par semaine
- Avoir couru quelques 10 kilomètres entre 48 et 50mn
- Etre motivé(e) et décidé(e) à suivre un programme
- Avoir une VMA autours de 14 km/h
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m en accélération (récupération en marchant)
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les cinq dernières minutes
- Semaine 2
Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Prendre une allure plus rapide dans les 5 dernières minutes
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
- Semaine 3
Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9.8km/h
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
- Samedi 4
Mercredi
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
(Dix premières minutes faciles, puis prendre l’allure prévue. Accélérer les 5 dernières minutes)
- Semaine 5
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 10.5km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 6mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 9.8km/h
- Semaine 6
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 10.5km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100 m
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 12.6km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.5km/h
- Semaine 7
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
55mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m (récupération marche sur la distance)
Dimanche
1h20mn à 9.8km/h
- Semaine 8
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn
(Attention à ne pas prendre une allure trop rapide lors de la première répétition)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
55mn à 9.8km/h
Terminer par 6 à 8 fois 100m (récupération en marchant)
Dimanche
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 45mn à 11.2km/h
(Allure légèrement au dessus de l’allure visée pour le semi. Ne pas partir trop vite. Cette séance doit permettre de cibler le temps espéré)
Terminer par 10mn de retour au calme
- Semaine 9
Mercredi
Développement aérobie
40mn à 9.1km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x3mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
1x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h15 à 9.8km/h
- Semaine 10
Mercredi
Développement aérobie
45mn à 9.8km/h
Accélérer lors des 10 dernières minutes.
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 13.3km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn (Récupération en marchant)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 9.1km/h
- Semaine 11
Mercredi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x4mn à 12.6km/h – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 6mn (Récupération marche entre les répétitions et marche 2mn puis trot 2mn puis marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
1h10 à 9.8km/h
Dimanche
Développement aérobie
1h à 9.8km/h
Allure facile. Accélération progressive les 10 dernières minutes.
- Semaine 12
Mercredi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 11.5km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn
Dimanche
Compétition
21,975 km
16 réactions à cet article
Diane S
Bonjour !
Pour la semaine 2, entraînement du samedi comme suit :
« 10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x4mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x2mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
2x1mn – Récupération entres les répétitions : 2mn – Récupération entres les séries : 4mn
Terminer par 10mn de retour au calme »
N’y aurait-il pas une erreur car ça fait en réalité bien plus de 30min de fartlek?!
Merci !!!
Diane
Clément Excoffier
Bonjour,
les temps de récupération ne sont pas pris en compte dans ces 30 minutes de fartlek. Seuls les temps effectifs d’effort et le retour au calme de fin de séance sont comptabilisés.
Bon entrainement
Diane S
Bonjour Clément,
OK super merci pour la confirmation 😉
Diane
Jerome
Bonjour
Merci pour votre plan qui m’a aider à finir mon premier semi marathon ce dimanche à Berlin en 1h50 et 24 secondes
bonino
Bonjour
Le fait d’avoir une séance le samedi et une le dimanche est-il un choix stratégique à suivre à la lettre ou ce programme peut se suivre sur une séance le mardi, une le jeudi et une le samedi ou dimanche? Cela pose soucis pour la progression si 24/48H séparent les séances entre elles?
Merci de votre réponse.
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
C’est une bonne réflexion.
C’est un choix délibéré car comme la plupart des coureurs ont une activité professionnelle en semaine, je pars du principe que le week-end est le moment idéal pour s’entraîner avec plus de temps disponible.
Pour ceux qui peuvent répartir les séances dans la semaine comme vous le proposer c’est encore mieux car espacer de 48 heures permet une meilleure récupération donc une meilleure assimilation du travail effectué.
Donc pas de problème.
Michel
Bonjour.
N’est il pas possible d’intégrer une compétition préparatoire (un 10 ou 15 km) à les fin d’une des semaines de fin de plan (la 9 ou la 10 par exemple) ?
Merci
Chris80
Bonjour des sorties (longues) qui n’ excédent pas 9.8 k/h !!!!
help
Semaine 8
…
Dimanche
…
suivies de 45mn à 11.2km/h
(Allure légèrement au dessus de l’allure visée pour le semi. Ne pas partir trop vite. Cette séance doit permettre de cibler le temps espéré)
>> C’est pas 11.5km/h la vitesse visée ?
Papain
Bonjour 🙂
Semaine 9 – sortie du samedi
1x comme écrit ou plutôt 2x ? Pour arriver à 30′, il me semble que c’est plutôt 2x…
Merci 🙂
eric
Bravo et merci ! Plan suivi à la lettre et 1h48 …
BASCOU
Bonjour,
J’aurais aimé savoir quels sont vos conseils pour la gestion de la course le jour J.
Échauffement (type, durée ) et gestion de l’effort lors de la course ( allure à prendre etc…)
Merci beaucoup.
Vincent
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Vos questions sont trop nombreuses pour qu’on puisse y répondre ici , je ne peux que vous inviter à consulter les nombreux articles ( Il faut aller dans l’onglet entraînement ) parus sur ces sujets sur le site Lepape info ou encore vous procurer mon livre » Objectif marathon : se fixer un chrono, s’entraîner , gérer sa course » consacré à l’ensemble des thématiques que vous évoquez.
Cordialement
JCV
Vincent BASCOU
Merci et Bravo pour ce programme !
1er Semi et 1h48 sur le parcours du semi de Beaune avec une 2eme partie de course vallonée
Amitiés sportives
Vincent Bascou
Bonjour,
Je souhaite refaire le même semi que l’an dernier en visant un temps de qques minutes plus rapide. (1h45 au lieu de 1h48) est-il cohérent de reprendre le même programme que celui proposé ci-dessus en modifiant les vitesses indiquées ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
Bin sûr qu’il est possible de procéder de cette manière;
En vous souhaitant la réussite au bout.
Cdt
JCV