Les pré-requis
- Avoir 2 ou 3 courses à son actif sur 10 km et semi-marathon
- Coureur ayant déjà plusieurs semi-marathons à son actif et qui s’entraîne déjà régulièrement
- Avoir une VMA aux alentours de 15 kil/h
- Etre capable de s’entraîner 4 fois par semaine
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 30mn à 11.3km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de 6 x 100 m en accélérations
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de
2 fois 8mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (Récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
10mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 10.6km/h
Aller plus vite les 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 40mn à 10.6km/h
suivies d’un travail de technique de course
suivies de 5 x 200 m en accélérations (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4x5mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 8x45s à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 10.6km/h
(15 dernières minutes plus vite)
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.1km/h
suivies d’un travail de technique de course
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h20 à 11.3km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 35mn à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn30 à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
- Semaine 5
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 3mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
(Accélérer pour le 10 dernières minutes)
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 13.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 11.3km/h
Plus quelques accélérations
Dimanche
Compétition
10 000 m
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 10.6km/h
Terminer par quelques étirements
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x3mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 15.1km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les répétitions : 5mn (récupération marche entre les répétitions et les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h15mn à 11.3km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 4 fois 8mn à 13km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
30mn à 11.3km/h
Terminer par 5 à 6 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition
21,975 km
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
35mn à 10.6km/h
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
Aller plus vite sur les 10 dernières minutes
Dimanche
Développement aérobie
5mn d’échauffement
suivies de 1h40 à 11.3km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 10
Mardi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x5mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 3mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
1h05 à 11.3km/h
avec les 15 dernières minutes plus vite
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x2mn à 14.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche entre les répétitions en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 10.6km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
1h10 à 11.3km/h
Effectuer quelques accélérations sur la fin
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 10mn à 13.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 35mn de fartlek sous la forme de
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x30s – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h30 à 11.3km/h
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 30mn à 12.8km/h
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
35mn à 11.3km/h
Dimanche
Compétition
42,195 km