Les pré-requis
- Avoir quelques 10 km à son actif
- S’entraîner régulièrement 4 fois par semaine
- Etre un coureur régulier et appliqué
- Avoir une VMA proche de 17 km/h
- Pratiquer régulièrement du travail de fractionné à allure intensive (VMA et spécifique 10 km)
Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer
Les séances de fartlek se font à 100% de la VMA. Lire aussi le fartlek en pratique
- Semaine 1
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 25mn à 12.8km/h
Terminer par 5 mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération 2mn marche et 2mn trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 35mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.9km/h
Aller plus vite lors des 10 dernières minutes
- Semaine 2
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 25mn à 12.8km/h
Faire quelques accélérations à la fin du footing
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 20mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x2mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 45mn à 12.8km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
- Semaine 3
Mardi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de quelques étirements
suivies de 30mn à 9.4km/h
Terminer par 5mn de retour au calme
Jeudi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 3mn (récupération au trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x30s à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn30 – Récupération entre les séries : 5mn (avoir une foulée dynamique – être fatigué en haut de la côte – Récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 4
Mardi
Développement aérobie
35mn à 12.8km/h
Terminer par du travail technique et 6 fois 200 m progressif mais allure rapide – récupération à la marche)
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x1mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 5mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05mn à 12.8km/h
- Semaine 5
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.9km/h
Terminer par du travail de technique de course et 10 x100m en accélération
Jeudi
Développement aérobie
55mn à 13.6km/h
Samedi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn
1x3mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
2x2mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
3x1mn – Récupération entre les répétitions : 1mn – Récupération entre les séries : 2mn
1x4mn – Récupération entre les répétitions : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12.8km/h
- Semaine 6
Mardi
Développement aérobie
30mn à 12.8km/h
suivies d’un travail de technique de course et 5 x 300m (récupération en marchant sur 300m)
Jeudi
Développement aérobie
45mn à 13.6km/h
Faire des variations d’allure toutes les 5mn sur 3s après 15mn de course
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 8mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération en alternant trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 7
Mardi
Développement aérobie
40mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 4 à 5 lignes droites de 100m (récupération 100m à la marche)
Jeudi
Fartlek
15mn d’échauffement
suivies de 30mn de fartlek sous la forme de
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn30 – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
2 fois 3x1mn – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 2mn
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 12mn à 15.3km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération trot et marche)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h10mn à 12.2km/h
- Semaine 8
Mardi
Développement aérobie
40mn à 11.9km/h
Samedi
Côtes
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 4x1mn à 14.6km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en marchant en descente)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h à 12.8km/h
- Semaine 9
Mardi
Développement aérobie
45mn à 12.8km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6 à 8 accélérations sur 100 m (récupération en marchant sur 100m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 5x2mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 4mn (récupération marche et trot léger)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
10mn d’échauffement
suivies de 2 fois 15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur le premier 15mn)
Terminer par 5mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
50mn à 12.8km/h
- Semaine 10
Mardi
Développement aérobie
40mn à 9.4km/h
Terminer par du travail de technique de course et 6x200m en accélérant (récupération à la marche sur 200m)
Jeudi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x2mn30 à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération en alternant marche et trot – attention à ne pas aller trop vite sur les premières séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
1h05 à 12.8km/h
- Semaine 11
Mardi
Développement aérobie
35mn à 12.8km/h
Terminer par 4 à 5 fois 200 m (récupération en marchant)
Jeudi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 25mn à 14.6km/h
(Attention ne pas partir trop vite)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Puissance aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 2 fois 3x3mn à 16.2km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn – Récupération entre les séries : 6mn (récupération au trot entre les répétitions et marche entre les séries)
Terminer par 10mn de retour au calme
Dimanche
Développement aérobie
55mn à 12.8km/h
Accélérer sur les 10 dernières minutes
- Semaine 12
Mardi
Développement aérobie
15mn d’échauffement
suivies de 3 fois 6mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 2mn (récupération au trot)
Terminer par 10mn de retour au calme
Samedi
Développement aérobie
25mn à 12.8km/h
Terminer avec 4 à 5 accélérations sur 100m
Dimanche
Compétition
10 km
14 réactions à cet article
Micka B
Bonjour,
N’y a t’il pas un probleme avec les SL du dimanche ? Je les trouve un peu courte et surtout , BEAUCOUP trop rapide !
Ne vaut il pas mieux s’axer sur un travail d’endurance fondamentale ( 9 / 10 km/h ) que vous prônez ?
Je lis beaucoup « la lenteur au service du coureur ».
Je ne vois rien dans ce plan concernant cela 🙂
Merci encore
Jean Claude Vollmer (Entraineur - Expert Lepape-info)
Cher lecteur,
Voici quelques éléments de réponse à vos commentaires. Nous sommes ici dans le cadre d’un plan d’entraînement visant une performance déjà fort appréciable de 42 ‘ sur 10 kilomètres soit l’équivalent de 14, 3 kilomètre / heure de moyenne , il est donc normal que le coureur qui suit ce plan possède une bonne capacité aérobie , courir environ 1 heure à 90 % de son chrono n’est donc pas trop rapide mais parfaitement dans les cordes du profil de coureur ciblé ici.
Faire une sortie longue aux alentours de 9 à 10 kilomètres/ heure soit une allure supérieure à 6 ‘ au kilomètre c’est-à-dire à 70 % de l’allure visée sur 10 kilomètres ne lui servirait strictement à rien sinon créer de la fatigue inutile.
Deux remarques générales :
• il ne faut jamais regarder une séance en la sortant du contexte général ( c’est-à-dire la combinaison dans le temps de l’ensemble des séances.
• Si vous lisez les différents articles que j’ai écrit pour Lepape info, vous verrez que je ne suis pas du tout un adepte « de la lenteur » mais qu’il y a d’autres rédacteurs de Lepape info qui privilégient cette philosophie. Attention, je ne dis pas qu’il faut toujours aller vite mais que pour développer son niveau aérobie il y a un seuil minimal en dessous duquel il n’ y a absolument pas d’effet. Et ce niveau minimal il est impératif de le définir individuellement.
Micka B
Bonjour,
Merci d’avoir pris le temps de me répondre ! J’avoue perdre un peu les pédales entre la multitude d’articles que vous développer.
J’ai attaqué votre plan avec motivation , détermination et comme on dit :
Y’a plus qu’a !
Sportivement !
Laurent B.
Bonjour,
J’ai étudié ce plan et je suis surpris par la vitesse des 2 séances du samedis semaines 9 et 10
» 2 fois15mn à 15km/h – Récupération entre les répétitions : 4mn (récupération en alternant marche et trot) »
N’est pas un peu trop rapide lorsque l’on vise 42 minutes au 10 ?
Cordialement/Laurent
VOLLMER JEAN CLAUDE
Bonjour ,
Je rappelle que les allures indiquées sont calculées sur la base d’une VMA estimée à 17 kil/ h sans connaître les caractéristiques et les profils ( facteur endurance , niveau technique …) des coureurs qui suivent ce plan.
Si toutes les séances préalables ont été réalisées avec succès cette séance ne devrait pas poser de problème majeur.
Si on part sur l’hypothèse que le temps de soutien moyen est de 6′ à VMA alors tenir 15 ‘ à 88 % de VMA ( 15 kil/h) ne devrait pas poser trop de difficultés car l’objectif est quand même 42 minutes soit une allure de 14, 3 kilomètres heure.
Alors bonne préparation.
JCV
PatriceGaillard84
Bonjour Jean-Claude,
Considérant le plan proposé et vos réponses ci-dessus, vous recommandez donc de courir un 10km à 85% de sa VMA ?
Merci,
Patrice
CANUT
Bonjour,
Juste pour dire que j’ai suivi ce plan d’entraînement en grande partie à 80% et que grâce à ce plan, j’ai pu atteindre mes objectifs sur 10km en atteignant le temps de 41’23 quelques semaines avant la fin du plan. Prochaine étape, 40′ !!!
thierry
bonjour
a quelle vitesse ou pourcentage de vma doit on faire le fartlek
VOLLMER Jean Claude
Bonjour ,
Le fartlek est une séance pendant laquelle on joue avec la vitesse . je vous incite à lire tous les articles parus sur le site Lepape info sur le sujet. Maintenant dans les plans on fait des séances de type fartlek dirigées c’est à dire qu’on demande d’aller selon la durée des efforts à des allures allant de 100 % de VMA ( efforts inférieurs à 1 ‘ à 90 % % VMA pour des efforts de 4’ et plus avec une récupération active ne dépassant pas la moitié du temps d’effort.
Bonne préparation.
JCV
Thierry
merci JC
Bidanel
Bonjour,
Je reviens sur ce topic car je vise 42′ sur 10k d’ici cet été.
Est-ce qu’on peut remplacer des sorties du dimanche par des courses 10km ?
VOLLMER Jean Claude
Bonjour
On peut évidemment placer l’une ou l’autre course préparatoire avant le 10 km cible mais il faut faire attention à ne pas perdre de vue l’objectif principal qui conditionne la préparation et faire une compétition tous les 2 Week ends serait contreproductif.
Cdt
JCV
laurent.L
bonjour,
je tiens déjà à vous remercier pour ce plan d’entrainement très utile.
j’ai une question par rapport à l’entrainement du samedi de la semaine 3 : la séance de cote.
Sachant qu’actuellement nous sommes en confinement , je n’ai malheureusement pas de côtes dans le rayon d’un kilomètre proche de mon domicile.
ma question est donc : par quelle séance puis je remplacer cette dernière?
en vous remerciant
cdt
laurent
Martins
Les plans d’entraînement sont inutiles, ce qui marche pour progresser et donc s’approcher de ses objectifs afin de les atteindre et les dépasser est de s’entraîner suffisamment et de la manière la plus variée possible.
Les plans d’entraînement pour x minutes au x km sont une blague on n’est pas au restaurant.
Ça ne sera jamais sur commande.
Personne en 3 mois ne peut atteindre les 42 minutes en partant d’une heure plus ou moins.
On atteint les 42 minutes en 3 mois en partant de moins de 50 minute et encore.
Au-delà le délai est légendaire et donc absurde.
Et justement ceux qui ont accès à une telle progression peuvent atteindre les chronos envisagés en poursuivant leur volume d’entraînement et leur diversité habituelle.
Il y aura toujours des frustrés arborant constamment un faux sourire de façade sur YouTube pour vendre leur programme à la con, ces sportifs qui ont loupé leur carrière et qui se prennent pour des coach en vantant leur chrono de grands habitués de la cap n’impressionant que les petits amateurs débutants.