Préparation Ecotrail de Paris

Au premier abord, les vocables Paris et Trail ne semblent pas faits pour s’entendre. Et pourtant, le 80 km offre 92% de sentiers nature et 1500m de dénivelé.

Certes ce n’est ni alpin ni pyrénéen au niveau des paysages, du dénivelé et de la technicité, mais cela reste une course à part, bien différente d’une épreuve sur route.

Courir, toujours courir

La principale difficulté d’une course comme l’Ecotrail est de devoir courir quasiment partout pour les experts. Le maintien d’une foulée et d’une vitesse constante n’est pas simple sur des durées d’effort considérables.

De ce point de vue, on se rapproche des efforts de type 100 km sur la route. C’est musculairement, articulairement et aussi mentalement très dur. Pour autant, il ne faut pas négliger le dénivelé proposé et les pentes de la forêt de Meudon sonnent parfois le glas des athlètes présomptueux, c’est-à-dire ceux qui sont partis trop vite.

Ainsi la préparation doit développer la capacité aérobie (l’aptitude à tenir un effort de longue haleine), l’endurance (l’aptitude à tenir un certain pourcentage de ses capacités maximales) et également des qualités musculaires (force et surtout endurance de force).

Voici une proposition de plan pour le 80 km sur 8 semaines.

Intégrer si possible du gainage et des étirements en routine. Pour le renforcement, concentrez-vous sur les membres inférieurs et les abdominaux.

Les exercices sont légion : squats, demi-squats, fentes (alternées, sautées), squats jump, chaise.

Le but n’est pas de prendre de la masse mais de développer la force maximale et l’endurance de force.

Programmez vos nombres de séries et de répétitions en fonction de votre expertise et travaillez au poids du corps si vous débutez.

Enfin, l’entraînement croisé est quasiment indispensable dans la préparation d’un trail long. Il permet entre autres de développer votre endurance fondamentale (et la force) en vous préservant des chocs.

SEMAINES	Jour 1	Jour 2	Jour 3	Jour 4	Jour 5
1	Endurance fondamentale 45 min + éducatifs + gainage + 5 lignes droites en accélération progressive, retour trot, + 5min trot	Entr croisé 1h30 VTT sur parcours accidenté ou 2h vélo route. (en fréquence ~80 rpm)	End fond/ assimilation ~1h30 sur terrain accidenté ville ou campagne (escaliers, rochers…) I = ~70 %	VMA/PMA 20 min + éducatifs + accélérations + 10 x 2min/1min à ~95% VMA, récup à 60% VMA, + 10 min	End fond Sortie longue 2h en aisance
2	Renfo Echauffement course ou home trainer 20 min + Séance renfo + récup course ou HT 10 min	Fractionné en nature, échauffement complet + 4 x (3min/2min/1min) à 90-95-100% VMA, récup 1min trot et 2min trot entre les séries, + 10 min facile	End fond 1h facile en assimilation	Séance croisée VTT 45min facile + 2 x 30 min actif (~80% PMA) avec 5min récup, + 45min facile	End fond, 2h30 facile en nature I = 60-65%
3	50 min end fondamentale	Fractionné court 20 min 60% + 8 x 200m/100m à 100%/50% VMA + 10 min facile	Repos complet à J-2	Routine veille de course	Trail Préparation 30-50 km Ratio distance/d+ = trail objectif OU SORTIE LONGUE 30 à 40 km
4 Récupération Surcompensation	Récup active croisée. Home trainer 45 min, 1h VTT ou 30 km vélo en mode balade	Repos complet	Repos complet	Reprise croisée 1h30 VTT en fréquence ou 40-50 km vélo route	Reprise course 1h course facile

SEMAINES	Jour 1	Jour 2	Jour 3	Jour 4	Jour 5
5	Séance croisée VTT 2h en fréquence (80-90 tr/min), ou vélo route 60 km	Séance d’Endurance Musculaire. 12 x 500m/20 ½ squats, le 1er 500m à 100% VMA, les suivants à 100% PMA (et ~90% VMA) + 15 min facile	End fond/ assimilation ~16-18 km en aisance I = 65-70 %	Séance croisée Vélo route 3h30 en souplesse	Enchaînement en continu 40 km VTT ou 60 km vélo route (~70%) + 2h course à 70% VMA/PMA
6	End fond 30min + Renforcement + end fond 15 min.	Seuil anaérobie à plat 10 min facile + 12 x (4min-2min) à 75%/90% VMA + 5min facile	End fond ~1h30 sur terrain accidenté I = ~70 %	Séance croisée VTT 3h ou vélo route 100 km, actif	Séance end fondamentale, 2h30 facile en nature I = 60-65%
7	Endurance fondamentale 1h15, + gainage	PMA/VMA Echauffement complet + 12x2min/1min à 90%/60% PMA/VMA, + 10 min trot	Début réduction des charges Repos	Séance 1h30 à 2h à ~70% intensité	Séance croisée, 2hvélo route à 80-90 tr/min, intensité modérée
8 Affûtage	40-45 min end fondamentale	Fractionné court 20 min 60% + 10 x 30s/30s à 100%/60% VMA + 10 min facile	Repos complet à J-2	Routine la veille 20 min facile + quelques accélérations progressives	ECOTRAIL PARIS 80 km

Pour les locaux, des séances d’entraînement et de repérage sont prévues.

https://www.ecotrailparis.com/fr/entrainements