Le 1 500 mètres demande une préparation sérieuse et nécessite de développer fortement son endurance, tout en conservant une bonne technique pour ne pas perdre d’énergie utile pendant l’effort. Les meilleurs du monde mettent un peu moins de 15 minutes pour parcourir cette distance. Mais les débutants pourront sans doute nager le double.
Dans cet article, nous vous présenterons un plan d’entraînement pour performer sur 1 500 mètres. Ce programme est destiné à tous types de niveaux. Pour indication, il comporte trois séances par semaines avec un kilométrage hebdomadaire qui se situe entre 10 et 12km. Réaliser une séance de 4 kilomètres n’est pas facile pour tout le monde, mais avec une alimentation adaptée pendant l’effort et une solide motivation, cela semble tout à fait surmontable.
Note : pour chaque semaine, vous retrouverez un objectif et le matériel à utiliser. La première séance sera principalement consacrée au développement de l’endurance avec des séries longues. La deuxième séance sera davantage dédiée au développement de l’endurance technique. Enfin, la troisième séance sera plus orientée autour du travail de vitesse. Le programme se base autour de deux cycles progressifs. Les séries principales sont notées en gras.
| Semaine 1 Objectif :Reprendre les bases Matériel :Pull |
400 choix 4×100 progressif 1 à 4 16×100 cr (repos 15s) 100 dos 200 jambes 100 4n 2×400 cr pull (repos 30s) 200 récup au choix Total séance : 3800m |
100 choix 2×100 4n 6×50 cr progressif 1 à 3 8×50/4×100/2×200/4×100/ 8×50 cr (repos 10 à 20s) 200 cr/dos 8×50 cr (respiration 3 temps) Total séance : 3200m |
200 choix 200 jambes 200 cr accélération 2x (4×100 cr (75 normal 25 vite, repos 30s) 400 cr régulier) 22×25 cr (1 vite 3 normal 1 vite 2 normal 3 vite 1 normal) 250 souple |
| Semaine 2 Objectif :Développer son endurance technique Matériel :Pull |
100 choix 200 jambes 3×100 4n 20×100 cr (repos 15s) 200 dos 200 jambes 5×200 cr pull (repos 10s) 200 souple Total séance : 4200m |
4×150 (choix, jambes, cr/dos, cr accélération) 5×100/2×250/500/2×250/ 5×100 (repos 10 à 20s) 2×100 4n récup 10×50 cr (25 1 bras, 25 autre bras) 100 souple |
300 choix 3×100 cr acc 2x (12×50 cr prog 1 à 3 (repos 15s) 300 pull régulier) 24×25 (1 vite 2 normal 2 vite 1 normal) 200 choix Total séance : 3200m |
| Semaine 3 Objectif :Améliorer son endurance Matériel :Pull |
300 choix 200 cr pull 100 cr accélération 16×100 cr (repos 10s) 400 récup au choix 3×400 cr pull (repos 30s) 200 souple |
400 cr/dos 6×100/3×200/2×300/600/ 12×50 cr (repos 10 à 20s) 200 jambes 12×50 cr (25 godilles 25 nage complète) 100 souple |
3×200 (choix, cr/dos, accél) 2x (4×100 puis 4×50 nagé + vite avec repos 15 s, 400 régulier) 16×25 (3 vite 1 normal) 300 souple Total séance : 3300m |
| Semaine 4 Objectif :Mieux gérer ses allures Matériel :Pull Paddles |
2×300 (choix, dos/cr/bra) 3×500 cr reg (repos 20s) 400 récup 5×300 progressif 1 à 5 (repos 20s) 200 jambes Total séance : 4200m |
3×200 (choix, jambes, 4n) 2x (50/100/200/400) paddles cr (repos 15s) 200 récup 5×100 cr pull (repos 10s) 5×100 cr nc (repos 10s) 400 récup |
400 choix 4×100 progressif 1 à 4 2x (6x 50vite50souple + 400 régulier) 400 cr vite 400 souple Total séance : 3600m |
| Semaine 5 Objectif :Améliorer sa tolérance à l’effort Matériel :Pull Paddles |
300 choix 200 jambes 100 cr amplitude max 2×750 cr (repos 20s) 400 récup 10×150 cr progressif 1 à 5 (repos 15s) 200 jambes récup |
200 choix 200 cr/dos 4×400 (1 pull 1 paddles) (repos 30s) 200 récup 3x5x100 (progressif par bloc) (repos 15s) 200 souple Total séance : 3900m |
300 choix 3×100 cr prog 2x (8x 50vite50souple + 400 régulier) 400 cr vite 200 souple Total séance : 3600m |
| Semaine 6 Objectif :Devenir fin prêt pour l’épreuve Matériel :Pull Paddles |
200 choix 200 pull 400 cr accélération 1500 cr chrono test 800 récup Total séance : 3100m |
400 choix 10×200 pull paddles (repos 15s) 200 récup 15×100 cr meilleure moyenne (repos 10s) 200 récup |
300 choix 3×100 cr acc 3x (6x 50vite50souple + 400 régulier) 400 vite 200 souple Total séance : 4200m |
@RobiinRoad
2 réactions à cet article
Yohann
Envie de tenter l’expérience
Nicolas
Juste une interrogation, en semaine 5, « 3x5x100 (progressif par bloc) » veut dire qu’on fait un premier 100m à allure faible/moyenne, puis un deuxième plus rapide,…. puis un cinquième très vite. Et on répète ça 3 fois?