Natation – Débutants : Plan d’Entraînement sur 8 semaines

Pourquoi se muscler ?

Nous avons tous observé à la télévision que les nageurs disposaient d’une musculature assez impressionnante. Elle s’explique par la mise en action d’une majorité des muscles de notre corps durant l’action de mouvements des bras et des jambes pour nager le plus rapidement possible (voir article « Les muscles du nageur »).

Toutefois notons qu’après cette musculature développée, tout n’est pas acquis. Le travail de transfert technique dans l’eau reste une grande énigme chez les coaches de natation !

Les grands principes

Vêtements Natation Homme

Régularité

Pour espérer gagner en force, il est essentiel de s’entraîner au minimum deux fois par semaine, trois fois semble plus convenable. Il est aussi conseillé d’espacer les séances suffisamment pour permettre au corps de récupérer et de pouvoir mieux s’adapter ensuite.

En natation, ce sont les bras qui sont le plus sollicités, contrairement aux jambes, qui ont une action motrice limitée. A ce titre, nous préconisons de réaliser 3 ateliers sur les bras (triceps, pectoraux, dorsaux) contre un atelier sur les jambes (quadriceps et/ou ischio-jambiers). Dans l’idéal, il semble efficace de garder le même atelier au cours d’un cycle, afin de stabiliser son mouvement et d’engendrer des adaptations plus rapides. En parallèle, il convient de développer également les muscles assurant la liaison entre le haut et le bas du corps (abdominaux, lombaires).

Progressivité

Devenir de plus en plus fort ne s’obtient pas par enchantement. En musculation, comme dans l’eau. C’est pourquoi, avant d’opter pour des séances de développement de la force, il est obligatoire de passer par des cycles différents, qui permettront au corps et aux muscles de se préparer à soutenir une forte charge. Evidemment, selon le niveau et l’expérience de l’athlète, cette préparation peut varier. Dans un cadre général, nous conseillons de réhabituer le corps à produire un effort physique et de le mettre à l’épreuve de la durée. Cela permet non seulement de « reprendre la forme » mais aussi de préparer ses cellules musculaires à se fatiguer, pour mieux se reconstruire ensuite.

Après cette phase, il semble important de prendre de la masse musculaire (hypertrophie). En effet, le corps a besoin d’une certaine masse musculaire pour développer de la force (même si, ce n’est pas que la masse qui compte, loin de là…). Cette phase sollicite fortement les muscles et la récupération est indispensable pour bien reconstruire ces microlésions musculaires. C’est pour cette raison que la nutrition est importante avec notamment un fort apport en protéines à la fin des séances. Après tout ça, le cycle de développement de la force peut commencer dans les meilleures conditions !

Sécurité

La musculation implique de soulever, tirer ou pousser de fortes charges, et cela n’est pas sans conséquence. D’une part l’organisme est très marqué par ces efforts intenses, le risque de blessures est important. Aussi, le matériel n’est pas toujours adapté et peut engendrer des chutes ou casses. C’est pourquoi il est impératif que ces exercices soient toujours réalisés avec assistance humaine à proximité !

Voici le plan d’entrainement que nous vous proposons pour améliorer votre force et devenir un meilleur nageur !

Vêtements Natation Femme

PS : pour chaque session, pensez bien à réaliser un petit échauffement articulaire, et d’activer ses muscles avec quelques exercices à charge de poids de corps. Finissez par un peu de relaxation et de relâchement musculaire.