Longue Distance du Triathlon de Deauville : Programme d’entraînement sur 10 semaines

Programmation générale des 10 semaines d’entrainement :

• 4 semaines de préparation foncière générale avec un volume progressif.

• 1 semaine de régénération.

• 3 semaines de préparation spécifique à la distance découverte avec un volume égal.

• 2 semaines d’assimilation avec des dernières séances spécifiques afin de récupérer du dernier bloc de travail et d’arriver en pleine possession de vos moyens le jour de votre course.

Informations générales et spécifiques aux différentes séances proposées :

• Une séance de course à pied doit toujours être précédé d’un échauffement en footing de 15’ suivi de 5’ de gammes : 30m de talons-fesses + 100m vite bien placé + 30m de montées de genoux + 100m vite bien placé + 30m de jambes tendues + 100m vite bien placé. A la fin de la séance, un retour au calme doit être réalisé : Entre 10 et 15’ de footing.

• En course à pied, la SV1 correspond à environ 75-80% de votre VMA, vous devez être aux alentours de  150-160 pulls/min, c’est en quelque sorte un footing rapide dans lequel vous être à la limite de ne plus pouvoir parler (vous ne devez pas être dans le rouge… mais ni dans le vert… Soyez à une intensité orange).

• Pour la natation, vous trouverez en bas de votre programme les séances de type 1, 2 et 3 comme précisé dans vos semaines d’entrainement : à vous de piocher parmi celles-ci. Chaque séance dure environ 1h15-30.

• Lors des sorties vélo un peu longues, pensez à bien vous hydrater et vous alimentez régulièrement.

• A la fin de chaque entrainement, pensez à prendre un petit encas ou à manger correctement afin de refaire les stocks perdus lors de votre séance.

• Les jours d’entrainement sont données à titre indicatif, vous devez respecter les temps de récupération entre chaque grosse séance mais vous pouvez organisez autrement la semaine si vous le souhaitez en fonction de vos emplois du temps respectifs.

• Concernant les séances de natation, vous pouvez les remplacer par votre entrainement natation avec votre club : il est toujours mieux de nager avec un groupe que seul. Si vous réalisez vos séances seuls, vous pouvez également adapter celles que je propose en fonction du temps que vous avez (si vous n’avez qu’une heure, retirez 3 à 4 répétitions pour chaque série par exemple).

SÉANCE NATATION 

Séance de type 1 :

• Séance 1 :

> PPG 1 bloc : 1′ gainage ventral – 10 pompes – 1′ gainage costal – 10 pompes – 1′ gainage costal – 10 pompes

> 16×50 d:1′ : 1 plongé (25 coulée – 25 5tps) + 1 poings fermés + 1 glisse max + 1 vite

> 600 pull : 25 godille – 25 polo prog – 50 7tps

> PPG 1 bloc idem

> 8×50 r:10’’ : 2 moins de mouvement – 2 efficacité max en gardant le même nombre de mouvement

> 12×100 r:15’’ : 3 élastique + 3 pull élastique + 3 pull + 3 nc : garder le même rythme de bras et nb coup de bras

• Séance 2 :

> 1000 : 50 7tps + 25 pap + 25 dos + 100 3tps

> 8×50 r:15’’ : 1= 15m MAX sans pousser mur puis reste souple / 2= 35m polo puis 15m MAX

> 6×200 plaq pull r:20’’ : 25 éduc godille – 25 bras tendu vite – 150 respi 3-5-7

> 10×100 : prog de 1 à 10 r:15’’

• Séance 3 :

> 400 cr 3-5-7 tps

> 300 dos : 50 éduc – 50 nc

> 200 brasse : 50 2jbs 1 bras – 50 nc

> 100 pap : 50 jbs – 50 nc

> 16×50 : 1= 6mvt, je stop et je glisse / 2= cr ampli max / 3=dos idem 1er / 4= dos idem 2nd

> 8×200 pull plaq r:20’’ : 25 bras droit + 25 bras gauche + 150 prog/50 dans la force d’appui

> 600 jbs palmes : 25/25 opposition + 50 normal

• Séance 4 :

> 800 : 50 cr touché planche avec planche entre les jambes + 50 jbs (25 sous l’eau – 25 mousse)

> 16×50 r:15’’ : 4 éduc – 4 ampli max – 4 poingt fermés en gardant coup de bras – 4 meilleure moyenne possible

> 4×200 pull plaq : 1 3tps + 1 5tps + 1 7tps + 1 vite

> 8×100 : 25 pap – 75 cr prog de 1 à 4

> 800 palmes : 100 4N + 200 4N + 400 4N + 100 souple choix

Séance de type 2 :

• Séance 1 :

> 8×100 : 2 tête immergée + 2 avec grosse coulée + 4 normal

> 600 palmes : 150 cr (50 rattr cuisse – 50 poing fermés – 50 normal) – 50 dos

> 8×25 r:10’’ : 1= 12,5m MAX + 12,5m jbs // 2= 12,5m jbs + 12,5m MAX // 3= easy // 4= MAX

> 8×200 r:20’’ : 3 en pull plaq + 1 en 4N

> 8×100 : 25 touché cuisse tête cuisse – 75 7tps

• Séance 2 :

> 600 cr/dos

> 16×25 : 1 MAX – 1 ampli

> 800 pull plaq : 25 bras gauche – 25 bras droit – 50 ampli

> 18×50 : 1= 6 mvt pap ampli max / reste poings fermés // 2= idem // 3= MAX

> 12×100 palmes r:15’’ : 15m jbs vite sous l’eau + 35m 5tps + 50 7tps

> 1000 : 400 cr (50 rattrapé cuisse – 50 Nc) + 300 dos (50 rattrapé ciel – 50 Nc) + 200 brasse (50 2mvt jbs 1mvt bras – 50 Nc) + 100 pap (50 3ondul 1 mvt bras – 50 NC)

> 100 souple

• Séance 3 :

> 4×200 pull : 1 3tps + 1 4N + 1 rattrapé cuisse 5tps + 1 glisse max

> 4×50 : 25 fréquence max – 25 ampli max

> 16×50 plaq : 1 (25 bras gauche-25 bras droit avec main long du corps) + 1 idem avec main devant + 1 ampli + 1 MAX

> 200 efficacité MAX (- de coup de bras, le + vite possible)

> 8×200 palmes r:20’’ : 1 4N + 1 cr

> 400 souple choix

• Séance 4 :

> 600 planche : 50 touché planche (entre les jambes) + 50 jbs

> 500 : 25 jbs – 50 poing fermés – 50 ampli

> 400 pull plaq : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 9tps

> 300 plaq : 50 bras gauche – 50 bras droit – 50 ampli

> 200 4N bien nagé

> 100 MAX

> 200 souple

> 3×100 r:15’’ prog de 1 à 3

> 400 pull plaq : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 9tps

> 5×100 d:1’40 progressif de 1 à 5

> 600 palmes cr/dos / 50

• Séance 5 :

> 2 blocs gainage : 1′ ventral – 10 pompes – 1′ costal – 10 pompes – 1′ costal – 10 pompes

> 1000m : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 3/9tps

> 2 blocs gainage : 1′ ventral – 1′ costal – 1′ costal – 10 pompes – 5 burpees

> 1000 PPE : 50 rattrapé cuisse – 50 9tps – 50 rattrapé devant – 50 9tps – 50 polo

> 12×100 d:1’50 : 1= élast seul / 2= plaq élast / 3= nc vite sur appuis -> Travail d’appuis ++

> 800 palmes : 150 bras tendu – 50 batt

• Séance 6 :

> 600 pull : 50 3tps + 50 rattrapé cuisse et devant + 50 jbs

> 8×50 : 1= 15m MAX – 35 ampli / 2= 25m MAX – 25 ampli / 3= 35m MAX – 15m ampli / 4= 50 MAX

> 800 : 50 3tps + 50 5tps + 50 7tps + 50 3/9tps

> 8×50 idem

> 1000 PPE : 25 bras gauche – 25 bras droit – 50 rattrapé devant – 100 7tps – 50 polo

> 8×50 idem

> 400 dos/cr

• Séance 7 :

> 1000 : 200 3/5tps + 200 4N (25 éduc-25nc) + 200 rattrapé cuisse 5tps + 200 pull 3-5tps + 200 (25 sprint – 25 souple)

> 15×100 r:15’’ en plaq : 1 rattrapé cuisse + 3 ampli + 1 MAX

> 8×50 : 1= 15m MAX – 35 souple // 2= 25m MAX – 25 souple // 3= 35m MAX – 15 souple // 4= 50 MAX

> 1000 palmes 4N : 400 cr – 300 dos – 200 brasse – 100 pap

> 100 souple

• Séance 8 :

> 1000 : 50 3tps – 50 RC (rattrapé cuisse) – 100 5tps – 100 RD (rattrapé devant) – 200 3-5tps – 200 points fermés – 100 7tps – 100 RC – 50 3tps – 50 jbs

> 6×100 r:10’’ : 50 rattrapé cuisse en glissant – 50 ampli

> 400 plaq : nager grand en accentuant la fin de poussée

> 16×50 r:10’’ : 1= points fermés / 2= ampli max / 3= 15m MAX – 25 souple (puis 25-25 puis 35-15 puis 50) / 4= dos        

> 200 dos efficacité max

> 500 palmes 4N : 200 cr – 150 dos – 100 brasse – 50 pap

Séance de type 3 :

• Séance 1 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×50 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple

• Séance 2 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 5×200 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 8×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 12×50 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple

• Séance 3 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 10×50 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×75 à meilleure moyenne possible r:25m

> 200 souple

• Séance 4 :

> 600 cr/dos / 50m

> 4×100 progressif de 1 à 4 récup 15sec

> 12×50 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 10×100 à meilleure moyenne possible r:30’’

> 200 souple

> 4×200 à meilleure moyenne possible r:20’’

> 200 souple