À titre individuel, le sportif qui réussi sa compétition pourrait pousser la logique en reproduisant la même planification ou la même plus un peu de charge (puisque la croyance du « toujours plus = toujours mieux » est tenace).
C’est souvent l’occasion de se rendre compte que cela ne fonctionne pas si simplement ; ce dont vous avez besoin à un moment ne doit pas constituer la priorité de façon systématique.
Alors imaginez d’un individu à un autre… Chaque sportif comme chaque situation est unique !
Vous l’aurez compris, beaucoup d’éléments s’entremêlent. Le développement des qualités physiologiques dépend de nombreux paramètres extérieurs comme l’impact que peut avoir votre vie professionnelle, familiale, votre santé du moment, votre capacité et temps que vous pouvez consacrer à la récupération…
Dès lors, quels paramètres prendre en compte ? Quels choix de développement ? Quelle augmentation de la charge ?
Les caractéristiques détaillées pouvant influencer une planification
Outre les principes globaux de surcharge, de répétition de l’effort ou du geste sportif, de progressivité, de spécialisation de la charge de travail à l’approche de l’épreuve ou de récupération, la planification est un ensemble de paramètres qu’il faut articuler sans jamais pouvoir être résumé à une équation mathématique.
Ce que cet article peut vous apporter est la connaissance des paramètres qui vont influencer ces principes globaux.
Voici un schéma synthétique faisant l’inventaire des paramètres ayant pu influencer une planification d’entraînements des sportifs que j’ai pu coacher. Au grès des échanges, il a fallu déterminer ce qui impacte ou non la progression du sportif. Vous proposer une programmation pour un marathon sans vous connaître est plus complexe dès que vous apercevez l’ensemble des questions auxquelles nous avons besoin de répondre pour travailler efficacement.
Ce descriptif peut être complété et priorisé au grès des particularités de chacun. Chaque situation étant unique, l’importance d’un paramètre n’est pas systématiquement la même pour tous et à chaque planification. Néanmoins des paramètres incontournables se dégagent :
- De combien de temps disposons-nous pour nous préparer à la compétition ? Et quel est le temps hebdomadaire que nous pouvons consacrer à celle-ci ?
- D’où partons-nous ? Quel niveau est celui du sportif au début de la planification et quels tests allons-nous faire pour identifier ses compétences?
- Quelles sont les attentes liées à la compétition ? Quelles caractéristiques de course (environnementales, temps d’action, fraction de VO2max à soutenir, qualités physiques requises…) vont être impliquées dans l’épreuve?
- Quel objectif se fixe le sportif pour cette compétition? La performance impose souvent plus de sacrifices qu’un objectif santé ou plaisir notamment sur ce qu’il est capable de sacrifier sur sa vie sociale, professionnelle ou familiale.
- Qui est le sportif ? Quels sont ses traits de caractère et comment réagit-il aux efforts, à la difficulté, aux contraintes… ? Là où le besogneux se jettera à corps perdu dans la planification qui lui est donnée en respectant les allures, le kilométrage au détriment souvent de son propre ressenti, le coureur « freestyle » aura besoin de davantage de liberté(s) dans ses séances, de programmer des entraînements croisés pour ne pas l’enfermer dans des tâches répétitives et monotones.
- Qu’elle est l’expérience du sportif dans la discipline et plus largement sur le plan sportif ? C’est un critère déterminant notamment en ce qui concerne sa capacité à transmettre les détails importants à son entraîneur ou à les déterminer pour lui-même. Ils influeront sans aucun doute la suite de la planification de la charge. De son côté, l’entraîneur (dont le rôle est de faire profiter de son expertise) devra être capable d’expliquer le plus précisément possible ce qu’il souhaite savoir. Cette relation qui prend du temps pour être efficiente est primordiale dans l’atteinte de l’objectif.
- Comment identifier la progression ? Sacrifier régulièrement du temps pour faire passer des tests ? Trouver des séances récurrentes avec un double objectif (développement et test) pour visualiser une évolution? Se fier à des datas? C’est probablement un peu tout cela qui permet de planifier les futures charges, en plus de « l’œil du maquignon ». Au demeurant, il faut systématiquement mettre en lien ces résultats avec la fatigue provoquée chez le sportif. Un proverbe dit que l’important est le chemin et non pas l’arrivée. Certes, respecter sa programmation en faisant toutes les séances sans se blesser peut être une victoire mais cela ne garantit pas la réussite le jour de la compétition si trop de fatigue a été accumulée. Les sportifs de haut-niveau auront lors de la période d’affûtage les repères sur eux-mêmes leur permettant d’identifier cette progression et cet état de forme qui leur permettra de performer, mais pas nécessairement le sportif novice.
D’autres paramètres comme les temps consacrés aux récupérations (sommeil, étirements, sophrologie, hydratation…), l’utilisation d’entraînements croisés (si les compétences du sportif le permettent), les impératifs et besoins de la vie sociale (familiale et professionnelle)… entrent dans la réflexion de la planification.
Quels modèles d’évolution de la charge de travail ?
Une fois ces éléments identifiés et les priorités faites, comment décider de l’enchainement des séances au sein des blocs ou des cycles ?
Sur le plan physiologique, un modèle traditionnel très souvent utilisé consiste à augmenter progressivement la charge de travail en fatigant l’athlète, avant de le laisser récupérer pendant une courte période, souvent au milieu de la programmation et sur la période précédant la compétition (période de surcompensation).
Les entraîneurs ont éprouvés depuis d’autres modèles, comme la planification par blocs de développement, en élevant dans un premier temps les qualités physiques générales (celles qui ne sont pas directement liées à la compétition visée, mais qui vont empêcher de faire plafonner les qualités physiques liées à la compétition visée).
Une place non négligeable peut être faite durant ce temps aux entraînements croisés avec comme supports d’autres activités sportives ; puis en se rapprochant des qualités physiques concernées par la compétition pour enfin dans un dernier bloc, permettre au sportif de récupérer complètement.
Par la suite, ces blocs ou mésocycles ont été associés au développement d’une qualité physique à développer. En devenant prioritaire dans le bloc, cette qualité physique était majoritairement « pilonnée » pour permettre le développement de l’athlète. Une fois passé sur un autre bloc, de simples piqures de rappel de la qualité étaient faites pour éviter le « désentrainement ».
Il existe également des planifications qui cherchent à faire évoluer toutes les qualités, tout le temps en travaillant chaque semaine, plusieurs thématiques. Certaines périodes spécifiques (reprise après coupure, ou post-compétition par exemple) les poussent à prioriser certaines intensités.
Le premier modèle, plus simple (ou simpliste) est souvent suffisant pour les coureurs débutants quand les suivants conviennent davantage aux sportifs ayant une activité soutenue (et des compétitions régulières imposant des pics de forme plus réguliers) tout au long de l’année et visant des performances de façon plus régulière.
Dans le dernier modèle, l’opposition volume/intensité est elle aussi à remettre en cause au regard du modèle traditionnel.
Depuis les années 90 déjà*, les effets sur les qualités de force et de vitesse sont notoires par des cycles courts où le volume et l’intensité des entraînements sont augmentés simultanément. Ce stress plus important fournit de meilleurs résultats. Cela ne paraît pas incohérent, mais le niveau de l’athlète permet-il d’encaisser cette augmentation de travail plus soudaine ?
Une fois les caractéristiques de la performance déterminées, le choix de concentration des charges de travail par blocs ainsi que leurs thématiques, il reste à savoir comment vont être réparties les intensités. Les modèles se différencient aussi par la répartition des intensités.
Quel pourcentage de temps doit-on passer dans quelle zone d’intensité? Et quelle concentration du travail doit-elle être planifiée ?
Ex : Dois-je faire une séance de VMA/semaine, deux plus petites ou saupoudrer cette intensité (que l’on sait sollicitante pour l’athlète) dans davantage de séances encore ?
Cette répartition dépend bien entendu du bloc de travail en question. Ce travail est présent pour faire une piqure de rappel, un développement d’un point fort ou d’un point faible, l’athlète a-t-il une grande marge de progression sur la compétence travaillée… ?
Les modèles les plus connus*** comme le SLD (slow Long distance) qui exprime à lui seul la philosophie ; le modèle polarisé qui répartit les entrainements de façon inégale entre haute intensité (puissance aérobie) et endurance fondamentale en évitant de faire passer du temps à l’athlète dans la zone intermédiaire entre SV1 et SV2 ; ou au contraire le modèle d’entraînement au seuil anaérobie s’adapteront parfaitement au profil de certains coureurs et certains objectifs. Là encore pas de solution unique mais uniquement des possibilités de travail à étudier.
À la lumière de ces éléments, nous sommes déjà capables de faire des choix, et d’envisager la progression dans ses grands contours. Quelles vitesses soutenir, quel travail technique, combien d’entrainements hebdomadaires, quels entrainements spécifiques et quels entrainements croisés ?…
Mais j’attire votre attention sur la capacité du sportif à répondre au travail donné (onglet couleur dégradée sur la droite du schéma). Quels échanges sont capables d’avoir le sportif et son coach (ou le sportif vis-à-vis de lui-même quand il est en auto-gestion ?)
Il semble présomptueux de programmer pour 12, 14 ou 16 semaines alors que nous ne savons pas comment va réagir notre sportif au bout de quelques jours. Quel état de fatigue allons-nous provoquer chez lui ? Quelle progression sur le terrain va-t-il être capable de nous montrer ?
Plus encore, quels retours sera capable de faire le sportif sur les sensations vécues lors des entraînements ? Quels retours sur l’énergie dépensée mentalement pour répondre aux efforts vécus ? Quelle définition de la fatigue sera faîte ? Autant de paramètres qu’il faudra analyser pour réorienter la planification.
Conclusion
La planification idéale est une recette qui dépend de principes connus. Mais savoir les assembler les ingrédients est une cuisine complexe (quels paramètres influencent positivement ce sportif ?). Quels sont les besoins de mon athlète, de la compétition, dans quels délais… ?
Autant de questions auxquelles il faut répondre pour trouver la recette magique qui permettra au coach de planifier correctement sur la base de principes globaux plus largement identifiés.
BIBLIOGRAPHIE :
*Verkhoshansky, Y.V. (1998): The end of « Periodization » in the training of hight performance.
**Mujika, I. (1998 oct.): The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review Int. J Sports Med.
***C. Gindre (chap 3, p161) : Courir en harmonie. Ed. Volodalen, 2013.