Les femmes et les hommes : quelles différences ?

Entraînement homme / femme - Crédit photo : Fotolia

Si tous sont d’accord pour dire qu’un homme n’est pas une femme et vice versa, pour autant, les manuels d’entraînement ou les recherches publiées dans la littérature scientifique ont presque exclusivement été réalisés sur des athlètes masculins.

Bien que le travail collectif et mixte entre sexes et disciplines soit souvent essentiel au succès, des entraîneurs à succès nous expliquent qu’ils n’entraînent pas de la même façon leurs féminines, allant jusqu’à devenir spécialistes de groupes exclusivement féminins pour certain(e)s.

Que leur approche soit physiologique, psychologique ou sur les deux versants, cela sous-entend donc à nouveau qu’une femme n’est pas un homme dans son projet de performance.

Si l’on s’arrête sur une lecture brute des résultats sportifs on constate que des femmes peuvent battre des hommes, cela arrive tous les week-ends et par milliers sur des courses mixtes. Mais si l’on pousse jusqu’au niveau élite, les hommes sont supérieurs aux femmes. Le sexe étant finalement le seul critère de groupe en dehors de l’âge chez les jeunes.

On touche donc une question centrale d’actualité avec les athlètes hyper androgènes comme Caster Semenya qui est devenu leur porte étendard, passant d’un statut de meilleure athlète féminine de tous les temps sur 800 m à l’interdiction de courir sur sa distance de prédilection au motif qu’elle et certaines de ses adversaires présentent un taux de testostérone jugé nettement trop supérieur à la moyenne des autres femmes.

Nous ne ferons pas de politique dans cet article, mais à partir du moment où nous nous posons la question de différences potentielles entre femmes et hommes, insidieusement nous prenons déjà le parti de placer les deux principales parties de la population dans deux groupes, en excluant certaines minorités.

Nous nous permettrons juste de dire qu’à une époque où nous essayons d’éviter les discriminations il est curieux d’empêcher des êtres humains nées sexuellement femmes de concourir dans un certain nombre de disciplines (du 400 m au mile) sous prétexte d’un taux de testostérone déclaré trop élevé.

Oui cette particularité est un facteur de performance non négligeable, mais lorsque l’on explique qu’un champion ou une championne au-delà de sa capacité à se préparer intensément se caractérise avant tout par des facteurs innés le différenciant de la masse ne serait-il (elle) lui (elle) pas également avantagé(e) dans son parcours sportif ?

Si elle (et les autres athlètes hyperandrogènes) bénéficie d’un avantage supposé sur leurs concurrentes, il n’en reste pas mois que son record est supérieur de presque 13,5 secondes à celui du record du record du monde masculin sur 800 m.

En passant du demi-fond court à la course d’ultra endurance, on observe que les victoires de femmes sur les meilleurs masculins dans des courses mixtes se sont multipliées.

Parmi les plus marquants et dans l’ordre chronologique nous pourrons citer Pamela Reed première à passer la ligne d’arrivée de la Badwater (217 km) en 2002 et 2003, Corinne Favre sur la CCC (86 km) en 2007, Hiroko Okiyama sur la Deutschland-lauf (1204 km) en 2007 et Jasmin Paris en 2019 après d’autres prouesses, cette fois-ci sur la Montane Spine considéré comme l’ultra le plus difficile au monde (431 km, 13 000m de D+, entre Manchester et Kirk Yetholm en Ecosse en janvier et en autonomie totale dans des zones isolées et aux 2/3 nocturnes) pulvérisant le précédent record, masculin, de 12 heures en (83 h 12 min et 23 sec).

Il est d’ailleurs intéressant de noter qu’elle s’était lancée le défi de préparer cette course car il lui devenait de plus en plus compliquée de mener de front vie de jeune maman et entraînement de sportive de haut-niveau (elle allaitait encore au moment de son record sa fille de 14 mois). Elle réalisa donc une partie de sa préparation à des horaires nocturnes avec sa fille dans le dos.

Il semble que plus la distance s’allonge plus cet écart hommes/femmes s’atténue, allant même parfois jusqu’à s’annuler.

En France, à Saint-Etienne, une thèse a été réalisée par Thibault Besson avec pour objectif de caractériser les différences hommes-femmes notamment sur longue distance grâce à une approche pluridisciplinaire (biomécanique, physiologie de l’exercice, neurophysiologie).

Il est encadré par Guillaume Millet, Jeremy Rossi et Cedric Morio, auteurs très connus pour leurs travaux sur l’ultra et la fatigue notamment. Guillaume notamment, n’étant pas que chercheur puisque son palmarès est respectable sur ces distances : 3 places dans les 6 premiers à l’UTMB, 3ème du Tor des Géants et double vainqueur du Raid Dentelles-Ventoux.

Les premiers travaux de Thibault et ses collaborateurs ou d’autres collègues commencent à être publiés. Premièrement, une étude observationnelle nous apprend que sur 70 000 courses sur route, la participation féminine est passée de 20% en 1986 à plus de 50% en 2018, principalement en raison du nombre de femmes sur les courses de 10 km et moins.

Cette différenciation est encore plus forte si l’on allonge les distances (et le cadre) car sur trail running, la participation des femmes est certes en augmentation, l’International Trail Running Association (ITRA) mesurant +8% entre 2013 et 2019, mais pour seulement 26% de participantes. Sur ultra le taux moyen est de 10%…en France !

En Amérique du Nord la part de participantes féminines est souvent le double en comparaison et même assez proche de la parité Outre-Atlantique pour des distances inférieures à 80km.

Les résultats de Jasmin Paris et ses collègues sur ultra à haut-niveau nous démontrent que la barrière ne semble pas physiologique (nous y reviendrons) mais plutôt sur des versants psycho-sociologues.

Les raisons sont multiples mais ces différentes études ont pu noter que les femmes sont souvent plus raisonnables sur leurs facultés Vs le défi lancé en compétition. Qu’elles éprouveront moins souvent le besoin du dépassement de soi, mais seront donc plus mesurées et pragmatiques.

Alors plusieurs versions pourront s’affronter : ont-elles moins de choses à se prouver ou à prouver ? Sont-elles plus raisonnables ? Se sentent elles moins capables physiquement d’affronter ses longues distances ?

Une chose est certaine, pour s’entraîner et plus cela est sur une longue distance et/ou à haut-niveau notamment pour les plus courtes plus il faut du temps et la société, même actuelle, rappellera (trop) souvent les femmes aux tâches domestiques ou à des barrières psycho-sociales et il deviendra forcément plus complexe de concilier travail, vie de famille/tâches quotidiennes et entrainement sans imploser en vol.

Or, si elles ont une nature et ou une éducation plus pragmatique elles sembleront souvent consciemment ou inconsciemment prioriser l’extra-sportif.

Quelles différences ?

Sur le plan biomécanique

De façon globale, la foulée des femmes présente des différences avec celle des hommes . Des études ont montré qu’à vitesse élevée, les femmes ont une plus grande fréquence de pas et donc un temps passé en l’air plus important. Cependant, ce constat est juste logique car on compare deux populations aux niveaux de performances hétérogènes. Pourtant, cela se confirme lorsque l’on homogénéise ces deux groupes en comparant la technique de course à des niveaux identiques chacun(e), par exemple si tout le monde court au même pourcentage de VMA et d’autant plus si l’on s’affranchit des différences morphologiques (taille, poids, longueur de jambe).

Malgré tout, ces éléments ont leur importance, puisque de façon générale, les femmes présentent le plus souvent des membres inférieurs rapportés à la taille plus courts, un bassin plus large et donc de façon concomitante une longueur de foulée plus courte et un angle Q formé par le fémur et le tibia plus important. Ces spécificités, bien que des profils inverses existent, seront souvent associées à une majoration de l’amplitude de mouvement pour les articulations de la hanche et du genou et donc à une plus grande demande énergétique pour une même intensité.

Capacités physiologiques

Concernant la VO2max, donnée bien connue des sportifs d’endurance que l’on assimile souvent à la taille du moteur aérobie, notre principale filière énergétique dans les sports d’endurance. Plus précisément elle caractérise notre capacité à capter l’oxygène préalablement inspirée pour ensuite la transporter et surtout l’utiliser au niveau musculaire.

Sa valeur maximale sera donc primordiale car témoin des capacités maximales de notre principal apport énergétique, mais cela devra également être associé à l’efficience pour des intensités sous-maximales.

Différentes études nous montrent une différence autour de 50% entre les femmes et les hommes si l’on ne prend pas en compte le poids de corps (ml/min Vs ml/min/kg).

Ces études avancent comme premier argument l’écart de capacité musculaire entre les deux sexes. Personnellement, pour avoir eu la chance de travailler avec différentes équipes de France Olympiques dans des sports d’endurance comme celles du triathlon, natation en eau libre, VTT, ou encore du pentathlon moderne nous avons plutôt noté une différence en absolue autour de 30%. Lorsqu’elles sont rapportées au poids de corps ces VO2max se trouvent pour les femmes dans une fourchette de 60-75 ml/min/kg et 70-85 ml/min/kg pour les hommes. Il y a donc clairement une différence entre sexes, mais plus ténue et qui permet aussi de prendre du recul de façon plus large sur ces valeurs, tous ces athlètes ayant été sélectionnés à de multiples reprises en équipe élite.

Si les femmes doivent se rapprocher des hommes sur le terrain sportif, elles devront s’appuyer sur autre chose que leurs capacités maximales aérobies, celles-ci étant limitées par rapport à leurs collègues masculins car même si elle ne prédit pas une performance en compétition, un niveau minimal est requis et tous les athlètes de haut-niveau le possèdent.

Composition corporelle

Au-delà d’une masse musculaire et d’une capacité musculaire plus faible chez les femmes que chez les hommes à haut niveau, les femmes se caractérisent inversement, de façon majoritaire pour une population entraînée , par une masse grasse plus importante.

Les femmes athlètes de haut-niveau se situent en moyenne entre 12% et 20% contre 6% à 12% pour les hommes. Dans nos sports de déplacement nous savons depuis longtemps que le poids est une donnée clef de la performance.

Cela peut d’ailleurs parfois être inclus à mauvais escient dans le projet de performance avec des tendances anorexiques ou de restrictions alimentaires par exemple. Il faut viser un poids de forme qui nous est propre, peu de fois dans la saison sportive (plutôt aux beaux jours d’ailleurs) et plutôt se concentrer sur des comportements alimentaires adaptés aux besoins physiques (donc qui obligent à une certaine quantité et qualité d’apports réguliers pour quelqu’un d’entraîné) avec en conséquence un poids efficace qui doit suivre naturellement.

Quoi qu’il en soit, ce plus haut pourcentage physiologique de masse grasse est naturel, la femme étant notamment constituée différemment car adaptée à l’accueil d’une potentielle future grossesse, pendant laquelle le bébé puisera dans ces réserves de graisses notamment au niveau du bassin et des hanches.

Si ces réserves lipidiques sont un poids supplémentaire à porter (donc une dépense énergétique à l’effort majorée), même si l’on tient compte du pourcentage de masse grasse, les valeurs de VO2max des hommes restent supérieures à celles des femmes jusque 10%.

L’une des explications supplémentaires pour expliquer les niveaux de performance au-delà de la biomécanique et du niveau de force est que les femmes présenteront souvent une moindre quantité de globules rouges dans le sang, essentiels sur des efforts aérobies, d’une gamme allant de ceux d’endurance aux vitesses élevées type 800m sur piste.

Les atouts énergétiques des femmes

Mais justement, ces distances très longues et courues à basse, voire parfois très basse intensité vont demander un comportement différent de la filière aérobie. Elle re-synthétise l’énergie à partir de l’oxygène, qui visera à oxyder des sucres, graisses et protéines.

Pour schématiser plus l’effort sera intense plus nous serons sur les glucides. A haute intensité la fourniture d’énergie dépend en moyenne aux 2/3-3/4 de l’utilisation des glucides. A 65% de VO2max, soit une allure très faible, seulement la moitié de l’énergie sera fournie via les glucides. Le souci est que notre glycogène stocké, qu’il soit hépatique, musculaire ou d’autres origines sera insuffisant pour tenir très longtemps. Sur un effort maximal nous pourrions de façon théorique tout dépléter en 60 à 90 minutes.

Evidemment cela est théorique car dépendant de multiples facteurs dont le principal : l’entraînement. Malgré tout on comprend mieux le besoin de bien gérer son allure et ses apports exogènes via les ravitaillements à partir du moment où l’on se lance sur des distances égales ou supérieures au semi-marathon, au courte distance sur triathlon ou des courses sur route ou XC en VTT.

À l’inverse nos réserves en lipides sont d’un point de vue théorique presque illimitées puisque l’imaginaire scientifique les fixe à 28 marathons consécutifs, mais surtout dépendantes de 3 facteurs :

L’intensité d’exercice, plus il est faible plus nous les mobilisons ;
Le niveau et le type d’entraînement : l’entraînement à jeun ou sleep low (https://www.lepape-info.com/nutrition/dietetique-de-leffort/5-astuces-pour-bien-sentrainer-a-jeun/) permettant par exemple de mieux les mobiliser à l’effort et/ou à des intensités faibles et aussi à en stocker directement mobilisables dans les muscles
Le sexe !

Il y a quelques mois deux chercheuses françaises de référence, Nathalie Boisseau de l’Université de Clermont Ferrand et Laurie Isacco de celle de Besançon ont réalisé une revue de littérature dans un journal scientifique portant justement sur les spécificités du métabolisme énergétique à l’exercice de la femme.

Elles nous confirment la composition corporelle différenciente avec l’homme à partir de la puberté. Au-delà d’une pratique physique souvent inférieure elle est très dépendante des changements hormonaux notamment avec l’augmentation des concentrations en œstrogènes et des hormones gonadiques. Nous pensions jusque récemment que femmes et hommes pouvaient stocker les mêmes quantités de glycogène musculaire, facteur de performance important, d’autant plus lorsque l’intensité s’élèvera ou que les réserves deviendront limitées pour maintenir l’allure.

Or, en 2020, Impey et ses collègues ont montré une concentration en glycogène musculaire plus faible chez les femmes dans les muscles spécifiques à leur activité.

D’autres auteurs avaient également démontré une différence femmes/hommes d’une moindre concentration en glycogène durant la phase lutéale du cycle menstruel (https://www.lepape-info.com/sante/menstruations-contraception-et-performance/).

Malgré tout, ces différents auteurs nous rapportent que ce qui aura le plus d’impact sur la performance restera la disponibilité via les apports en glucides alimentaires en fonction des besoins et le niveau d’entraînement. Les préconisations habituelles de timing des apports en glucides restent donc la clef avec vos contenus d’entraînement.

Différences entre les sexes pour des efforts intenses

Pour en revenir à la consommation énergétique en elle-même, il existe clairement des différences entre les sexes. Commençons par les efforts intenses incluant les filières anaérobies. Plus l’effort sera intense plus elles rentreront en jeu, mais on peut estimer que même sur des efforts de 2h, quand bien-même leur part est mineure elles viendront prêter main forte à la filière aérobie. Ne pas oublier également des disciplines où les changements de rythme impacteront le niveau de performance.

Sur des efforts très lactiques, d’une trentaine de secondes qui vont majorer l’utilisation des filières anaérobies, on constate que les femmes utiliseront une moindre part de glycogène musculaire.

Trois hypothèses ont été avancées :

Une production en catécholamines plus faible, ce sont les hormones du stress auquel l’organisme devra répondre, en l’occurrence ici s’impliquer de façon maximale pendant 30 secondes et s’y adapter musculairement et énergétiquement.
Certaines enzymes, les ouvriers de la chaine de montage énergétique anaérobie seraient plus faibles en nombre.
Les femmes présentent globalement plus de fibres musculaires lentes adaptées aux efforts de longue durée.

En revanche, les femmes semblent démontrer de meilleures capacités de récupération pour des efforts imposant des hauts niveaux de force. Il faudrait donc sans aucun doute adapter la construction des séances si l’on fait ce double constat.

Il semble que la régulation du glucose à l’exercice ne soit pas différenciée entre les sexes. En revanche les femmes présenteront une hyperglycémie et une hyper insulinémie plus élevée pendant la période de récupération.

Différences entre les sexes pendant l’exercice d’endurance

Comme nous l’avons dit précédemment, pour une même intensité d’exercice aérobie les femmes oxyderont donc moins de sucres.

À l’inverse, lors de la période de récupération, il n’existe pas de différences dans la vitesse et capacité de réplétion en glycogène. Les stratégies nutritionnelles post effort pourront donc être similaires.

A l’inverse des sucres, il est dorénavant très clair que les femmes sont plus dépendantes des graisses que les hommes.

On s’arrête souvent sur l’utilisation des graisses et des sucres à l’effort. Pourtant, les protéines participent également à l’apport énergétique, de façon moindre, mais plus l’effort sera long, fatiguant et/ou impactant musculairement plus elles rentreront dans l’équation. Peu d’études existent sur le sujet mais il semblerait que les hommes utilisent plus d’acides aminés, notamment via la leucine.

Il semblerait que la raison principale soit liée à la moindre utilisation du glycogène dans le foie par les femmes.

À la lecture de ces différents points, il semble donc clair que les différences entre femmes et hommes sur des efforts de haute intensité sont principalement imputables à des facteurs morphologiques dont ceux de composition corporelle.

À l’inverse, sur ceux d’endurance, voire de très longue endurance, les femmes oxydant naturellement plus de graisses que les hommes – plus à versant glycolytique et protéiques -, suggère que de façon générale elles seront plus adaptées d’un point de vue énergétique aux efforts de longue durée.

Ce qui ne veut pas dire que certaines ne pourront pas être différentes et surtout meilleures que leurs concurrentes sur des efforts courts.

Une partie de ces adaptations est attribuée au 17 β-oestradiol car son administration chez l’homme a provoqué une diminution des acides aminés et des sucres, contre une augmentation de l’oxydation des graisses lors d’efforts prolongés.

Les résultats concernant les effets des cycles menstruels sur le métabolisme énergétique ne sont pas complètement clairs. Plusieurs études suggèrent qu’un haut niveau de concentration de plasma pendant la phase lutéale pourrait permettre un meilleur stockage du glycogène musculaire et une meilleure économie à l’exercice. Seulement d’autres recherches n’ont pas confirmé ce constat. Ces écarts pourraient s’expliquer par l’intensité d’exercice peu contrôlée dans certaines études et par la variabilité interindividuelle très forte suivant les personnes en fonction des cycles.

Concernant la contraception orale, il semble qu’elle pourrait influencer le métabolisme à l’effort en augmentant l’activité lipolytique. Mais cela reste à confirmer.

Que ce soit pour les cycles menstruels ou la contraception notre conseil reste de vous adapter aux réponses de vos athlètes et de voir si elles se répètent dans le temps aux même périodes. Il est clair que ne pas les prendre en compte dans l’entraînement est une erreur grossière, mais chaque femme y répondant différemment, à vous d’adapter vos contenus, l’entraînement et la progression associée restant un savant dosage de stress-récupération personnalisé à la connaissance et aux retours de vos sportives ou de vous-même. Aussi, le cas échéant un avis médical pourra être nécessaire car une athlète en bonne santé sera forcément plus performante dans son corps et sa tête.

Une dernière différence ?

D’autres explications plus psychologiques et neuromusculaires pourraient expliquer pourquoi les femmes sont plus proches voir dépassent parfois les hommes sur des distances longues voir très longues et également à fort impact musculaire au-delà des exigences énergétiques. Thibault Besson et ses collaborateurs ont étudié la fatigue des muscles et du système nerveux à l’issue de l’ultra-trail du Mont-Blanc en 2012 et 2019 en homogénéisant au maximum les niveaux (hommes et femmes étaient classifiés par rapport au chrono du vainqueur de leur sexe respectif).

À l’issue de l’épreuve les femmes ont présenté une plus faible fatigue musculaire. En clair, elles semblent plus résistantes musculairement à un effort de très longue durée et à fort impact musculaire (dénivelé, terrain changeant).

Les chercheurs émettent une nuance à leur constat, pour un même niveau sur l’ultra de 2019, les femmes déclarent plus souvent être dans un objectif de plaisir quand les hommes seront présents pour l’aspect compétitif. Trait de société ou de sexe ? Tout n’est donc pas encore clair il faudra donc à la fois creuser ces versants neuromusculaires et socio-psychologiques

Au niveau élite, les femmes sont aujourd’hui quasiment aussi nombreuses que les hommes. A moindre niveau, malgré les différents freins leur pourcentage ne fait qu’augmenter. Il sera donc nécessaire à l’avenir de pousser ces études spécifiques au sexe et à ses particularités car à la lecture de ces recherches il semble clair que les femmes sont différentes des hommes. Bien que la performance soit multifactorielle et que beaucoup d’autres éléments seront à prendre en compte, l’un des principes de l’entraînement réside en partie sur l’optimisation du métabolisme énergétique.

On ne s’en rend pas toujours compte mais nos différentes séances d’entraînement, bien qu’elles aient aussi des versants biomécaniques, musculaires et/ou mentaux auront également un impact plus ou moins fort sur nos capacités énergétiques. Or, si le statut hormonal des femmes influe leur métabolisme il devrait nécessairement être pris en compte et leur entraînement individualisé par moments. Par ailleurs ce statut pourra être influencé de façon endogène et exogène par les cycles de menstruations, l’âge physiologique (enfance, puberté, adulte, ménopause) ou encore la grossesse. Il faudra donc continuer d’approfondir ces sujets essentiels à la performance sportive féminine et à la santé physique et mentale. Par ailleurs, ces aspects seront très individuels et devraient donc chaque fois être réadaptés au contexte.

Quoi qu’il en soit, comme pour tous les sujets qui concernent l’entraînement, le terrain nous montre qu’une approche empirique pourra apporter des bénéfices. Si des entraîneurs sont spécialistes de l’entraînement féminin et que ces dernières sont performantes et en bonne santé, il est clair qu’ils ou elles ont beaucoup à nous apprendre. Donc n’appliquez pas des recettes, des méthodes d’entraînement généralistes mais essayez de comprendre leurs intérêts et s’ils sont adaptés à votre public.

Enfin, analysez votre approche et ses résultats sur le terrain, tout en ayant de l’empathie pour votre sportive ou vous-même si vous êtes athlète car notre corps et notre esprit seront fiables si l’on prend le temps d’écouter ses signaux.