Les escaliers offrent un grand choix d’exercices car il existe beaucoup de façons de « les » monter ou de « les » descendre. Les coureurs et plus généralement, les sportifs de nombreuses disciplines, les utilisent à des fins de renforcement musculaire voire et/ou cardiaque (en diminuant les temps de récupération ou en privilégiant le principe de récupération active entre exercices et répétitions). Nous allons vous montrer comment on peut utiliser des escaliers, de façon extrêmement simple, en vous présentant 3 exercices à réaliser au moins 1 à 2 fois par semaine pendant 4 à 6 semaines. Les exercices proposés peuvent se décliner ou se modifier selon vos envies, selon vos besoins et selon vos capacités bien entendu.
Attention : nous ne vous présentons pas, ici, comme c’est souvent l’usage, des exercices de pliométrie ou de détente (souvent utilisés dans le cadre de la préparation tonique du pied) mais des exercices de renforcement pur : concentrique ou excentrique, sans utiliser la vitesse ou les qualités de rebond du pied (du type cycle étirement détente). Sauf quand nous évoquons quelques variantes. Nous attirons votre attention sur la qualité des exercices qui devront être effectués en toute sécurité…
Premier exercice : la montée de face
- Montez les marches 2 par 2 ou 3 par 3 suivant l’épaisseur de celles-ci en décomposant le mouvement. Adoptez une « attitude de coureur », c’est-à-dire : tenez-vous bien droit, montez haut les genoux, vos bras doivent également accompagner votre mouvement (le bras opposé à la jambe haute monte en même temps que celle-ci).
- Regardez toujours droit devant vous et cherchez à vous grandir à la sortie de chaque marche.
- Suivant le nombre de marches, placez-vous un repère afin d’en franchir le même nombre à chaque série. Ou pour dépasser au contraire cette limite en augmentant progressivement le nombre de marches montés
- Adoptez un rythme plutôt lent mais enchainez tout de même d’un pas assuré. Notez qu’il est possible de marquer des temps d’arrêt à l’occasion de certains moments de la gestuelle
- Effectuez 4 à 5 passages ou bien plus !
- Précision : vous pourrez toujours et également monter les escaliers en courant (pour mettre du rythme par exemple)
Pour le retour, descendez les marches en ralentissant au maximum le pied qui vient au sol. Le travail qui était jusqu’alors de type concentrique, devient un travail excentrique (les insertions musculaires s’éloignent). En réalisant ces deux types d’exercice, complémentaires, vous aurez l’assurance d’effectuer un travail complet
Conservez dans le cadre de cet exercice de descente des marches, réalisé à faible vitesse d’exécution, une coordination de type contra-latérale c’est-à dire de type jambe et bras opposé. Ce qui n’est pas le cas ici… attention Nicolas !
Deuxième exercice : les pas croisés
- Placez-vous de profil par rapport aux marches.
- Montez un par un les escaliers en croisant (1 marche à franchir) et décroisant les jambes (2 marches à franchir).
- Veillez à ne pas tourner exagérément le bassin. Gardez une position de profil.
- Effectuez 3 à 4 séries de chaque côté ou plus si vous vous en sentez capable.
Pour la descente, faites comme précédemment, descendez de face en ralentissant au maximum le mouvement, une marche après l’autre . Attention, cet exercice est beaucoup plus délicat à réaliser
Troisième exercice : le saut pieds joints
- Face aux escaliers, sautez pieds joints les marches 2 par 2 ou 3 par 3 selon le gabarit de celles-ci et selon vos possibilités (selon votre capacité de précision également !).
- Fléchissez sur vos jambes puis effectuez un saut en vous grandissant. Amortissez et stabilisez-vous avant de repartir. Pour cela, aidez-vous de vos bras en les plaçant devant vous à l’atterrissage.
- Soit vous marquez des temps d’arrêt au niveau de chaque marche, soit vous enchaînez les marches
- Effectuez 4 à 5 séries ou plus…
Entre les séries, redescendez comme précédemment en amortissant la réception et avec toujours beaucoup de vigilance. Précaution : avec l’enchaînement des répétitions, soyez de plus en plus prudent, car une fatigue de type nerveuse peut s’installer et vous conduire à ne plus maitriser les situations
Et si vous vous sentez réellement fort dans ce genre d’exercices, et bien essayez de monter à cloche pieds. Mais attention, la pression et le risque vont augmenter ; elles ne devront pas vous mettre en danger
Variante : avec un ballon ou médecine ball
Tous les exercices que nous venons d’aborder peuvent également se réaliser en maintenant un ballon, un médecine ball ou une barre légère au-dessus de la tête ou au niveau des épaules (face à soi).
Le fait de maintenir un objet au-dessus de la tête permet d’engager les abdominaux et notamment les obliques responsables de la fixation du bassin. Les muscles dorsaux participeront également surtout si le ballon est lesté (médecine ball). Mais attention que le positionnement de l’objet ne nuise pas à la nécessité de pouvoir ajuster ses sauts aux marches