Je ne vous apprends rien en vous disant que l’un des leviers principaux de progrès pourra passer par la recherche de nouveaux éléments stressant pour l’organisme.
Si l’on prend un peu de recul, la progressivité dans l’entraînement sera avant tout le plus efficace. On pourra ensuite y ajouter l’analyse de ce que l’on a fait par le passé et de son profil vis-à-vis de ses objectifs et finalement pendant des années on pourra déjà y trouver les moyens les plus efficaces de progression via l’entraînement.
Mais, arrivé à un certain niveau d’expertise, il faudra nécessairement explorer de nouvelles méthodes pour tenter de continuer à être un(e) meilleur(e) athlète. L’entraînement en altitude peut en être une, mais cela ne s’improvise pas.
Les exemples trop nombreux d’athlètes partis à l’abordage dans des conditions hypoxiques et rentrés fatigué et/ou blessé et/ou malade et qui plusieurs semaines après n’avaient toujours pas remonté la pente au risque d’hypothéquer leur saison sont trop nombreux pour que nous nous permettions de rappeler des éléments clefs à la réussite de cette stratégie d’entraînement.
Alors que se passe-t-il en altitude ?
Sans surprise, à mesure que l’on monte en altitude, l’oxygène (O2) se fait rare : la pression atmosphérique baisse donc la capacité de l’organisme à prélever l’O2 décline. Pour compenser ce manque, le débit cardiaque (le volume de sang envoyé du cœur) et la ventilation augmentent même au repos.
À l’effort, la désaturation artérielle en O2 provoque une baisse de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) par les muscles. Elle est estimée à 2-3% à 1500 m d’altitude et s’accentue autour de ~1% par élévation supplémentaire de 100 m.
À 2000 m d’altitude, vous pourriez donc théoriquement perde dix points de VO2max, soit une très forte baisse de vos capacités maximales aérobies. Toutefois, les variations restent individuelles. Par exemple, nous avons pu observer une baisse dans un range de 2 à 12%. De nombreux facteurs pourront expliquer ces variations nous y reviendrons.
À ce niveau d’information on peut donc déjà avoir deux lectures concomitantes :
1) oui l’entraînement en altitude n’est pas anodin et va demander une certaine méthodologie
2) voici un stress potentiellement intéressant qui mérite d’être creusé.
Elément très important et question vielle comme l’entraînement, répond-on tous à l’entraînement à altitude ? Certains seraient de mauvais répondeurs ? Autant d’arguments pessimistes avec cette technique. Pourtant toujours plus d’athlètes s’y rendent, sans forcément y avoir un suivi poussé.
D’un côté nous aurions tendance à vous dire que cela ne serait pas la première fois que par mimétisme avec d’autres et par culture du no pain nos gain que certains les incluront dans leur programmation. Un autre regard moins frondeur me fera dire que beaucoup d’athlètes sont performants à la redescente et donc qu’il faut dédiaboliser certains de ces grands principes, surtout si vous respectez quelques basiques.
Lorsque l’on épluche la science et que l’on fait le tri des bonnes et moins bonnes études, que l’on explore les protocoles, le niveau des athlètes, etc., voici ce que l’on peut ressortir :
- Oui les effets d’un entraînement en altitude ne sont pas totalement clair sur une quelconque amélioration de la performance.
- Avant tout car la réponse à l’altitude est très individuelle. La différence positive, neutre ou négative d’un protocole d’entraînement en altitude va démontrer de vastes différences suivant les profils.
- Le point précédent vient d’après nous avant tout très fortement conforter le besoin d’individualiser l’entraînement et le suivi dans ces contextes.
- Lorsque l’on peut classifier par niveau de compétitivité les athlètes élites semblent répondre beaucoup mieux. En même temps ils auront à la fois des qualités cardiovasculaires hors du commun, une base d’entraînement très importante et une forte robustesse à la charge. D’après moi cela n’empêche pas de s’y rendre si l’on a un niveau compétitif plus faible, il faudra simplement être extrêmement défensif dans ses programmes et très investis sur les différents signaux.
Quelle altitude ?
Ici survient un conflit entre la science et le terrain.
La majorité des athlètes français privilégieront les stages à Font Romeu (1700-1850 m) pour le cadre d’entraînement qu’il apporte à beaucoup de points de vue.
D’autres contextes, quelques-uns en France (Val d’Isère, Isola 2000) et des plus connus à l’étranger (Sierra Nevada, Livigno, Sestrières, Saint Moritz, Stelvio) à des altitudes de 2000-2600 m.
Cela a son importance car la science nous démontre que le passage à 2000m et dans une fenêtre jusque 2500m amènera des adaptations physiologiques spécifiques, celles justement visées pour ce type de stages : à savoir une augmentation concomitante de la masse totale d’hémoglobine (transporteurs d’O2) et du nombre de globules rouges. En clair, bien répondre à un entraînement à 2000-2500 m pourra permettre ensuite au niveau de la mer à pouvoir transporter plus d’oxygène dans les muscles sollicités, donc logiquement à augmenter son niveau de performance.
Cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun intérêt à s’entraîner plus bas, à Font Romeu par exemple. Simplement ces adaptations devraient rester assez mineures.
Malgré tout le stress hypoxique sera réel, simplement moins poussé et donc le stress au quotidien et surtout dans l’entraînement sera bien présent.
Cela pourra donc permettre si l’on encaisse bien le stage d’entraînement de passer un cap pour les semaines suivantes. On comprend aussi mieux pourquoi et à juste titre le centre national de Font Romeu s’est équipé de salles et chambres hypoxiques. Pour s’entraîner plus haut (même au-dessus de 2500 m avec un bon suivi) et vivre/dormir aux altitudes ciblées.
Malgré tout, on peut également voir un avantage à vivre/s’entraîner autour de 1800m. Car passé les 2000m on perçoit clairement une très forte augmentation du stress, qui mal toléré pourra provoquer surmenage, mauvais sommeil, maladies ou blessures.
Cela peut donc permettre de limiter ces risques (qui existe malgré tout) et prioriser la qualité de l’entraînement et de l’adaptation plus rapide à l’altitude Vs de potentielles plus grandes adaptations physiologiques.
Il faut toujours garder en tête que l’entraînement n’est fait que de choix entre ce que l’on peut potentiellement gagner et potentiellement laisser de côté.
La durée ?
Elle est fortement dépendante de deux aspects : le temps nécessaire pour obtenir les principales adaptations physiologiques visées et une durée de travail minimale.
La science est claire sur le premier élément : la masse totale d’hémoglobine va en moyenne fortement augmenter autour du 10ème jour et jusqu’à 2 semaines en hypoxie. Ensuite, elle continuera d’augmenter jusque 3 semaines, puis de moins en moins au fil du temps (mais en augmentant malgré tout encore à S4).
Côté entraînement, l’arrivée en hypoxie devra nécessairement passer par une phase d’acclimatation. En clair, réduire fortement la charge d’entraînement car le stress imposé sur place impactera fortement la tolérance à cette dernière et dans le même temps montrera un impact non négligeable sur le sommeil, l’immunité, les risques de blessures, le niveau d’hydratation, les marqueurs inflammatoires, etc.
Comme toujours le niveau d’intensité sera plus impactant que le volume en lui-même, même s’il pourra également être abaissé.
Cette phase sera très individuelle. On parle souvent d’une phase de 7 à 10 jours. Notre expérience nous a montré qu’elle peut souvent être abaissée en répétant les stages en altitude, d’autant pour les bons répondeurs et les athlètes aux importantes capacités aérobies.
Dans les faits nous allons contrôler cette adaptations à partir de différentes données comme : la saturation en oxygène, la fréquence cardiaque au repos et à l’effort, la variabilité de la fréquence cardiaque au réveil et/ou pendant le sommeil, la qualité et la quantité de sommeil, la fatigue ressentie, le ressenti de la difficulté de l’exercice, le poids et la composition corporelle, différents relevés sanguins et…la réponse à l’effort via le ressenti de l’athlète et ses données physiologiques.
Ce que vous devez retenir : je vous confirme à 100 % que cette réponse à l’adaptation à l’altitude est individuelle. Personne n’y répondra de la même façon et différemment d’un stage à un autre. Par contre se lancer dans des entraînement plus ou moins difficiles sans être acclimaté pourra assez facilement provoquer des états de surmenage, blessures ou maladies pour ne citer que cela.
Deux choses : soyez donc à l’écoute de vous-même et de vos signaux. Honnêtement déjà avec vos ressentis et l’analyse de l’évolution de votre fréquence cardiaque sur des efforts standardisés sous-maximaux vous pourrez suivre votre évolution et adapter vos contenus d’entraînement. Et si vous avez un doute il vaudra mieux repousser d’une journée vos premiers entraînements intenses et y aller progressivement sur leurs contenus.
Car s’il y a bien quelque chose à ne pas faire en altitude, surtout avec une expérience faible dans ses conditions c’est de prendre des risques à l’entraînement.
Prenez le temps de bosser vos bases aérobies, d’autant qu’elles y sont maximisées c’est en hypoxie.
Second contenu sur lequel on peut appuyer en attendant de mettre de belles séances d’intensité c’est le travail musculaire et technique. Pourquoi ? Déjà car évidemment le stress cardiovasculaire y sera faible donc peu impactant pendant l’acclimatation.
Ensuite, car on ne travaille jamais suffisamment ces aspects par manque de temps ou par priorisation, notre avis est donc qu’il faut profiter de chaque occasion dans la saison pour le faire.
Enfin et surtout car l’hypoxie renforce les effets d’un travail de force sur la synthèse des protéines ou encore le pouvoir tampon des bicarbonates s’y développe plus efficacement, celui cher aux coureurs de 800-1500 m qui permet de mieux encaisser les efforts anaérobies donc également dans d’autres activités les phases de relance, de sprint, de montée, etc.
Enfin, la plus faible densité de l’air facilite la production technique de coordinations motrices fines qui sont davantage contraintes au niveau de la mer. Ensemble, ces améliorations concourent à un plus grand rendement énergétique.
Dernier point primordial dans ces conditions et sans doute l’un des plus importants : savoir s’écouter et penser avant tout à soi.
Ne cherchez jamais à y réaliser un concours du plus gros égo. Le retour de boomerang pourra y être fatal. Et en altitude si on prend le mur, on s’en remet rarement facilement, il serait dommage de parti 2 à 4 semaines pour préparer un objectif et en revenir hors de forme, blessé ou malade…
Mauvais répondeurs ?
A l’inverse car le tableau semble très négatif nous avons pris énormément de recul sur les mauvais répondeurs que nous appellerons plutôt les « non répondeurs ».
Lorsque l’on confronte les « bonnes » études, notre expérience et celles de confrères de confiance, nous arrivons à deux conclusions :
- Oui certains athlètes répondent extrêmement bien à l’altitude. Leur masse totale d’hémoglobine augmente (preuve à l’appui) beaucoup plus que celle de collègues d’entraînement de même niveau et réalisant les mêmes contenus depuis des années. Et très souvent ils s’acclimateront également extrêmement rapidement, pouvant après seulement 2-3 jours réaliser des séances proches de celles au niveau de la mer.
- Les non répondeurs d’après nous correspondront plutôt à des athlètes n’ayant pu encaisser la charge d’entraînement prescrites avant tout par une mauvaise écoute de différents signaux de contrôles et qui parfois (souvent) auront même insisté car en stage on doit s’entraîner. Il ne faut pas avoir de scrupules à avoir l’impression de s’entraîner peu (oui difficile de se dire que l’on part loin de la maison pour cela) si notre corps nous le demande car il y a de grandes chances que vous en reveniez malgré tout meilleur et surtout pas moins bon.
S’entraîner en haut ou en bas ?
Vaste débat… Des chercheurs spécialistes de l’un ou de l’autre vous diront qu’une méthode est meilleure que l’autre.
Comme toute méthode chacune a des avantages et des inconvénients.
Prioriser la qualité de l’intensité (au niveau de la mer) ou les adaptations physiologiques liées à l’altitude ? A vous de faire vos choix. On peut même imaginer mixer les deux.
Personnellement j’ai pu connaitre de grandes victoires lors de stages intégralement réalisés en Sierra Nevada (2320 m) dans mes équipes ou celles de collègues. Et inversement voire parfois des collègues descendre s’entraîner et nous battre le jour J.
Faites ce qui vous semble le mieux par rapport à votre projet et rien ne vous interdit de faire différemment la fois suivante car vous jugez que c’est nécessaire.
De façon assez logique nous vous conseillerions d’être dans une approche plus « facile » pour un premier stage ou avec moins de moyens de contrôle avec une acclimatation longue et de premières efforts intenses en bas ou dans une grande progressivité. Et avec le temps de ne pas hésiter à « prendre des risques » en haut pour maximiser ce pour quoi vous êtes venus : l’hypoxie.
Comment planifier le pic de forme ?
Les stages en altitude sont la majorité du temps la phase de préparation terminale à l’objectif compétitif de l’année. Et tout a été dit sur les durées d’affutage optimales post altitude : d’une redescente directe à des pics à 3 semaines…
Déjà il est important de rappeler que sur une prépa classique la réponse à l’affûtage est très individuelle : d’une à 4 semaines pour connaitre son pic de performance personnel. Et que comme toujours les études sur le sujet montreront des écarts type importants, donc une durée moyenne du groupe d’individu pour une durée donnée mais des cas spécifiques très différents.
Notre avis ? Si vous avez la preuve que vous êtes un bon répondeur à l’altitude, ne vous interdisez pas si cela est possible dans votre logistique (attention à la fatigue des voyages) de voyager directement de votre stage à votre compétition.
Mais cela ajoute une seconde problématique, pouvoir rentrer son affûtage sur le lieu de stage donc y rester plus longtemps ce qui financièrement et logistiquement n’est pas forcément aisé.
Une autre école montre de plus importants gains de performance après le 12ème jour de redescente, entre la 2ème et 3ème semaine au niveau de la mer. Evidemment ces résultats sont à prendre avec du recul car souvent accompagné d’une phase d’affûtage qui sans stress hypoxique a démontré ces effets les plus importants justement autour de 15 jours.
Malgré tout, personnellement nous y voyions un réel intérêt potentiel :
1) permettre à l’athlète de retrouver ses sensations au niveau de la mer qui sont très souvent altérées au retour par la modification de la pression atmosphérique
2) profiter d’être revenu à un stress hypoxique nul pour replacer des séances d’intensités sur un corps physiologiquement meilleur et ainsi maximiser les gains de l’entraînement en altitude. Attention évidemment si vous privilégiez ce choix de contrôler le niveau de fatigue car l’objectif reste de surcompenser donc de récupérer du stage.
Personnellement nous avons déjà adopté les deux stratégies, ce choix est à faire en fonction de tous les éléments que vous connaissez de votre athlète et de son projet de performance.
Anticipez votre stage en altitude
Si vous prenez cette voie, nous vous conseillons déjà pour une première de ne pas le faire dans le cadre de la préparation terminale de votre objectif car cela serait très risqué.
Profitez d’une période moins importante pour vous lancer et planifiez-le. Si cela se passe bien, alors il sera intéressant d’y revenir dans la préparation d’une compétition importante, d’autant que l’acclimatation y sera potentiellement plus rapide comme les gains associés au stage.
Planifiez ce ou ces stages également car il est primordial de ne pas arriver fatigué en altitude.
Ensuite il sera nécessaire de réaliser un bilan sanguin auprès de votre médecin du sport pour vous assurer de la moindre carence et préférentiellement de vos niveaux de fer qui seront très impactés en altitude jouant un rôle essentiel dans le transport de l’O2.
Idéalement commencez ce suivi 3 mois en amont et à poursuivre tous les mois. Si vous vous y prenez moins d’un mois avant votre arrivée il sera déjà trop tard pour compenser certaines potentielles carences.
Ainsi, dans le but de prévenir la réduction des apports en O2 et des réserves en glycogène induite par l’altitude, les aliments riches en fer (viandes rouges, poisson, œuf, persil, épinards, haricots, figue, amande, noisette) et en hydrates de carbone (céréales, légumes sec, pomme de terre, fruits) sont à encourager en amont du stage et tout au long du stage. Attention la dépense énergétique y sera jusqu’à 50-70% supérieure, ce n’est donc clairement pas le moment de vous lancer dans un quelconque régime et don d’accepter de prendre de belles rations de glucides.
Par ailleurs, les pertes protéiques seront également majorées, il sera donc primordial d’apporter des sources protéiques à chaque repas et d’autant plus en amont des sessions d’entraînement, même de basse intensité.
D’autant que des apports suffisants en hydrates de carbone et protéines permettront également de prévenir les infections et de favoriser l’augmentation de la masse totale d’hémoglobine nécessaire à l’acclimatation et aux bonnes adaptations.
Maintenez également ces apports en sucres pendant l’effort et tout de suite post-effort limitera fortement vos risques d’infection, tout comme la prise quotidienne de probiotiques.
Pour le fer retenons : une concentration en ferritine <150 ng/Ml et/ou de fer <30 ng/Ml demandera une supplémentation médicale en plus des apports nutritionnels. Cette potentielle supplémentation sera à associer à une autre de vitamine C.
Personnellement sur ce dernier sujet nous préparons chaque jour des smoothies permettant d’augmenter les apports en différents nutriments (vitamine C, A, E, polyphénols, minéraux, antioxydants) en jouant sur les couleurs des fruits et légumes.
Enfin des apports en anti-oxydants seront nécessaires afin de limiter les dégâts cellulaires possiblement induits en altitude par le plus grand nombre de radicaux libres dans l’organisme (ail, amande, aubergine, betterave, café, citron).
En termes d’hydratation, enfin, un volume de ~1,5L d’eau est généralement recommandé en plus du volume quotidien habituel afin de compenser la hausse des pertes liquidiennes liée à altitude (évaporation, ventilation, vêtements chauds, exercice).
Petit rappel : le sommeil aura un rôle primordial sur place dans la récupération et l’adaptation, hors il sera souvent altéré lors de l’acclimatation.
3 points essentiels :
- Soyez attentifs à une bonne hygiène de sommeil (direction mes articles sur le sujet)
- Sieste quotidienne obligatoire
- Adaptez votre entraînement si votre qualité de sommeil est mauvaise.
Dernier bonus, maximisez votre récupération et vos soins dans cet environnement.
Pour conclure, personnellement vous l’avez compris nous avons pu devenir adepte de ce type d’environnement lors de la préparation de nos athlètes. Mais très clairement cela ne s’improvise pas.
Mais si vous vous sentez prêts à faire ce type de choix et à y associer ce que cela engage alors je peux vous assurer que ce type d’environnement apprend beaucoup sur soi et que nous en revenons souvent meilleur et pas uniquement sportivement.
