Le principe de respiration en natation :
Hors de l’eau, la respiration est inconsciente et passive. Dans l’eau, ce n’est pas le cas. En natation, l’expiration est active, par la bouche, ce qui bouleverse considérablement l’action de respirer. La phase d’expiration est beaucoup plus longue que la phase d’inspiration, puisque l’on passe la majeure partie du temps avec la tête immergée. Une fois l’expiration finie, l’inspiration passive peut commencer (évidemment hors de l’eau dans l’idéal). Il est important de bien expirer dans l’eau, afin de pouvoir inspirer rapidement lorsque la bouche passe au-dessus de la surface de l’eau.
La tête pourra se replacer plus facilement dans l’axe du corps, pour retrouver un équilibre et un alignement optimal. Après la phase d’inspiration, il existe un blocage respiratoire qui peut avoir une durée plus ou moins longue. L’ensemble de ce cycle respiratoire va donc avoir des répercussions sur la technique de nage et la physiologie de l’effort fourni.
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L’importance de la respiration :
- Gérer son effort
L’idée première est de pouvoir bien prendre l’air suffisant à la mise en action des mouvements de bras et de jambes qui suivront, avant de vider ses poumons durant l’expiration. Ils pourront ensuite reprendre tout l’air nécessaire pour exécuter les mouvements suivants. Un paradoxe s’ensuit lorsque la vitesse augmente. En effet, en augmentant l’effort fourni et l’énergie déployée, la nécessité d’inspirer de l’oxygène est grandissante.
- Coordonner et synchroniser ses mouvements
Dans le but de répartir au mieux cette création d’énergie et d’utiliser au mieux l’oxygène, il est primordial de savoir synchroniser son rythme respiratoire avec l’action de ses bras. Pour cela, l’expiration doit se placer sur l’action propulsive des bras afin de créer le plus d’énergie possible. Ensuite, l’inspiration pourra se placer facilement sur le retour aérien des bras dans cette phase de relâchement des muscles propulseurs. Juste après ce temps d’inspiration, il y aura ce fameux blocage respiratoire, plus ou moins long selon le temps d’expiration qui suit. L’ensemble de ces actions distribuera mieux l’oxygène vers les muscles tout en adoptant une technique parfaite.
- Mieux s’équilibrer
L’action de la tête permet de faciliter l’équilibre en donnant au corps une posture adéquate pour maximiser les effets de la poussée d’Archimède et alors flotter le plus possible. Pour cela, les bras doivent être positionnés dans le prolongement de la tête avec un corps bien gainé. Lorsque la tête bouge, c’est tous les segments du corps qui sont susceptibles de se mouvoir et d’engendrer un désaxement du corps. C’est pourquoi il faut toujours bien veiller à avoir une action de la tête qui n’implique pas de mouvements inutiles, qui créeraient un affaissement du corps.
- Aligner son corps vers l’avant
Dans le même esprit, l’action de la tête va engendrer des actions frénatrices du mouvement du corps vers l’avant. En effet, lorsque la tête se redresse, elle augmente ce qu’on appelle la surface du maitre couple. La projection du corps vers l’avant est plus grande, et donc cela constitue un frein pour avancer. Une tête bien rentrée, qui bouge peu, permettra également d’avoir une forme hydrodynamique. En fait, ce corps bien allongé, permettra de diminuer les résistances à l’avancement. Il sera facile d’aller plus vite et en déployant moins d’énergie pour lutter contre ces résistances !
Des conseils pour chaque nage :
En papillon, la respiration frontale se trouve très difficile. De par la difficulté à synchroniser son rythme respiratoire avec l’action de ses bras, ajouté à la dépense énergétique d’autant plus forte pour les débutants. Il est important d’essayer de ne pas relever la tête trop tôt. C’est-à-dire de garder la tête rentrée le plus longtemps possible pendant l’action propulsive des bras, tout en gardant son corps bien gainé et une position du bassin relativement haute. Des exercices avec tuba peuvent être de bons éducatifs dans un premier temps.
En brasse, on se retrouve dans une situation similaire au papillon. Ajoutons que l’action de la tête est important pour trouver un alignement maximal vers l’avant. Il faut faire attention, lors de la relevée du buste pour respirer, à bien projet son corps vers l’avant. Un mouvement trop important de balancier vers le haut et le bas freinera l’avancement du corps. Certes, de la vitesse et de la force seront créées, mais elles ne seront pas bien orientées, puisqu’elles se perdront dans des directions inefficaces à l’avancée du corps.
En dos, il est intéressant de pouvoir placer une expiration sur chaque mouvement de bras. La tête étant émergée de manière naturelle et stable, cette technique permet de coordonner au mieux ses mouvements, tout en fournissant l’énergie maximale nécessaire à l’action des mouvements du corps. Bien évidemment, la tête doit être bien alignée dans l’axe longitudinal du corps, avec le menton assez relevé pour ne pas freiner le déplacement du corps vers l’avant.
En crawl, nous pouvons conseiller de respirer des deux côtés. En effet, la respiration bilatérale détient plusieurs arguments en sa faveur. D’abord, elle permet de diminuer le risque de blessures en évitant d’imposer une surcharge à l’une des deux épaules (ce qui est souvent le cas avec une respiration unilatérale). Cela permet d’avoir une nage plus équilibrée, plus confortable et donc avec une dépense énergétique moins importante. Elle favorise l’apprentissage de la technique de crawl de manière générale. Enfin, elle vous permet de pouvoir observer vos adversaires ou partenaires d’entrainement des deux côtés !
Quelques exercices pour s’améliorer :
- Exercice 1 :
Pour débuter, vous pouvez réalise run exercice en position statique dans l’eau. Immerger la tête dans l’eau en soufflant fort (faire des bulles !), puis tourner la tête sur le coté pour initier votre inspiration. Pour vous améliorer, vous pouvez allonger le temps d’expiration et diminuer le temps d’inspiration. Ensuite, il faut évidemment passer à la pratique en nage complète ! Une variante de cet exercice peut être simplement de passer d’une immersion à une émersion en sautillant dans l’eau. Lorsque la tête passe sous l’eau, il suffit d’expirer, et lorsqu’elle sort de l’eau, il suffit d’inspirer. En prenant ce rythme, la respiration aquatique pourra devenir plus naturelle.
- Exercice 2 :
Nager avec un tuba frontal vous permettra de fixer votre tête et d’aligner votre corps le mieux possible. Il vous aidera à comprendre comment votre tête doit se placer pour permettre un bon équilibre du corps et une diminution des résistances à l’avancement. Cet exercice représente à la fois un éducatif mais aussi une façon de ne plus être embêté avec la respiration. A vous de voir !
- Exercice 3 :
Se déplacer en crawl avec les bras tendus vers l’avant. Commencer le cycle de nage avec un seul bras (l’autre reste tendu devant). Vous pouvez réaliser une longueur avec le bras droit où vous vous concentrez à placer un cycle respiratoire sur chaque mouvement en essayant de bien positionner votre tête. Sur la deuxième longueur, vous utiliserez l’autre bras. Le but de cet exercice est d’arriver à expulser l’air pris durant l’inspiration et de synchroniser ce cycle respiratoire sur l’action isolée d’un seul mouvement de bras.
Conclusion
En définitive, la respiration est un facteur clé de la performance en natation. Elle constitue un socle important de la technique de nage tout en étant essentiel pour fournir de l’énergie au nageur. Il est primordial de savoir coordonner l’action de ses bras avec son rythme respiratoire. @RobiinRoad