De quoi parle-t-on ?
Tout individu qui s’intéresse de près à la natation, a déjà observé que les meilleurs nageurs du monde ont tous une routine d’échauffement qui leur est propre. Certains respirent activement, d’autres réalisent de petits sauts pour accélérer leur rythme cardiaque, tandis que certains se tapent les pectoraux. Toutes ces coutumes se font dans un même objectif : créer une sur activation de leur organisme afin de démarrer la course avec toutes leurs capacités physiologiques. A ce titre, un protocole d’activation capable de stimuler le système neuromusculaire s’avère nécessaire. Et l’un de ces procédés à la mode est nommé en anglais : post-activation potentation (PAP), que l’on pourrait traduire en français par potentialisation post-activation. Ce procédé consiste à améliorer la contractilité des muscles afin de gagner en force et en vitesse d’exécution musculaire, en réalisant de petits exercices de pré-conditionnement avant une course (et après l’échauffement).
Spécificités de la natation
En natation – comme dans tous les sports – le but de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle, d’augmenter l’apport en oxygène au niveau des muscles, d’activer le métabolisme anaérobie et d’activer le système nerveux. En sport de compétition, l’échauffement actif d’une durée entre 10 et 30 minutes est classiquement utilisé pour se préparer à l’épreuve qui suit. En natation, le contexte fait que l’échauffement dans l’eau se déroule très souvent longtemps avant la course. Cette situation implique une moindre efficacité de l’échauffement. En effet, le bassin d’échauffement n’est pas toujours disponible. Il faut également prévoir du temps pour se changer et mettre sa combinaison, puis se rendre à la chambre d’appel. Toutes ces étapes rallongent le temps entre l’échauffement dans l’eau et l’épreuve de compétition. C’est pourquoi, des mesures additionnelles de pré-conditionnement sont de plus en plus utilisées pour bien préparer le corps à l’effort.
Types de PAP
Plusieurs types de potentialisation sont possibles après un échauffement en natation. La première technique consiste à réaliser un exercice à résistance lourde, permettant de générer des gains sur effort explosif subséquent (Waddingham et al., 2019). Toutefois, pour les nageurs, ce protocole ne semble pas très approprié puisqu’il serait compliqué d’utiliser ce matériel après la chambre d’appel, et puis, l’effort d’une épreuve de natation ne se limite évidemment pas à de l’explosivité.
Une deuxième technique consiste à réaliser des exercices balistiques comme des lancers, des sauts avec charge ou de la pliométrie. Quelques études ont mis en évidence que des répétitions d’activités pliométriques, une préfatigue excentrique légère ou des exercices avec bandes de résistance permettraient d’améliorer la performance. La potentialisation ne permettrait pas de gagner beaucoup en force maximale, mais elle permettrait d’améliorer le niveau de force produit à une certaine vitesse d’exécution.
Les jambes
Pour les sprinteurs, il a déjà été montré qu’un protocole PAP sur les jambes permettait d’améliorer le temps réalisé dans les 15 premiers mètres, ce qui constitue une voie possible d’amélioration des performances (Waddingham et al., 2019). Les auteurs de ces travaux ont supposé que la puissance des jambes dégagée lors du plongeon de départ était supérieure lorsque les nageurs avaient réalisé un protocole PAP (dans cette étude, il s’agissait d’un squat avec des bandes élastiques de résistance).
Les bras
En natation, la principale difficulté est de réussir à transférer sa force musculaire en une force propulsive dans l’eau. C’est pourquoi il est essentiel de trouver des exercices spécifiques 
sur les bras, qui permettront d’assurer ce transfert. De simples pompes ou burpees ne semblent pas vraiment adaptés dans ce cas. Bien que ces exercices sollicitent des muscles qui seront utilisés durant la nage, ils ne reproduisent pas le mouvement spécifique de la natation (quelle que soit la nage d’ailleurs). En crawl par exemple, il conviendra de retrouver une flexion du poignet ou une élévation du coude. Il serait préférable de reproduire une routine PAP dans l’eau (avec des paddles ou un parachute) mais il est clair que cela ne sera pas un exercice facile à réaliser en situation de compétition.
Prendre en compte l’individu
Il sera important de prendre en considération que le protocole PAP n’aura pas des effets identiques pour tous les nageurs. En effet, les études montrent souvent que le PAP peut avoir des effets positifs sur certains nageurs, alors qu’il aura des effets négatifs sur d’autres. De la même manière, il sera important de juger du temps optimal de récupération entre le protocole PAP et le début de la course. Dans la littérature scientifique, selon le protocole utilisé, il est préférable de réaliser le PAP entre 15 secondes et 12 minutes avant la course. Cette durée doit être suffisamment courte pour garder la potentialisation mais suffisamment longue pour ne pas induire une accumulation de fatigue. Le temps moyen optimal se situe souvent autour des 6 minutes et il correspond donc au moment où le nageur attend dans la chambre d’appel.
Ne pas oublier le reste
Parfois, les entraineurs – et les nageurs – dédient trop de place aux aspects physiologiques de l’échauffement. Au-delà du conditionnement physiologique, il ne faut pas oublier que le nageur en compétition est confronté à un nouvel environnement auquel il faut se préparer :
- L’éclairage de la piscine
- La température de l’eau
- La surface du plot et du mur de virage
- Les drapeaux des 5m et 15m
- La couleur des lignes
- Le signal de départ et le fameux « take your marks »
Tous ces éléments entrent dans le processus d’échauffement et ont au moins autant d’importance que le protocole PAP.
Quelques exemples pour conclure :
Cet article vous a donc présenté les apports possibles d’une utilisation d’un protocole PAP avant une course de natation. Toutefois, à ce jour, il existe encore peu d’études scientifiques qui se sont emparées de ce sujet. C’est pourquoi, les protocoles ne sont pas suffisamment établis pour espérer une amélioration significative de la performance. Cependant, ces rares études montrent les potentiels gains permis par le PAP. Alors, coaches, à vous de jouer !
Ci-dessous, quelques exercices de PAP proposés dans la thèse de Cuenca Fernandez (2018)
Simulation d’un départ de natation à l’aide d’un test spécifique de Yoyo-squat
Simulation d’un mouvement de nage à l’aide d’un test spécifique de type swim-erg
Références :
- Cuenca Fernandez F. Effects of post-activation potentiation on sprint swimming performance. Doctorado publicado en 2018. University of Granada.
- Waddingham DP, Millyard A, Patterson SD, Hill J. Effect of Ballistic Potentiation Protocols on Elite Sprint Swimming: Optimizing Performance. J Strength Cond Res. 2019 May 27.