Interférences à l’entraînement : quand 1+1=3

Rappelez-vous de ce (vieil) adage No pain no Gain sublimant le dépassement de soi… Les cas de blessure et surmenage qu’il a accompagné ont tout droit amené à des alternatives dans lesquelles la fatigue est pondérée plutôt que systématisée.

 

Souvenez-vous des enregistrements manuels de nos données sportives… Déjà loin ! Avec les trackers GPS et l’Intelligence artificielle, les algorithmes actuels transitent du Big data à la Smart data pour toujours mieux *comprendre* nos activités.

 

Et que dire du versant matériel des sports d’endurance, dont celui récent du running ? Les avancées sont telles qu’elles conduisent à relativiser l’importance de tous les autres paramètres de l’entraînement. 

 

De la logique de faire plus, on entre donc dans l’ère du faire mieux.

 

Même discipline, mais pas les mêmes connaissances. 

Mêmes exercices, mais pas la même planification. 

Même bonhomme, mais pas le même résultat.

 

Plusieurs notions ont grandi avec cette dynamique, comme celles de chrononutrition (quoi manger quand ?), d’orthosomnie (pour un sommeil idéal) ou encore d’interférence.

 

C’est sur cette dernière notion d’interférence que l’on s’arrête aujourd’hui.

 

On considère qu’il y a interférence entre 2 systèmes quand ils résonnent l’un l’autre. Un peu comme dans un coup de foudre quand 2 personnes – même physiquement distantes – résonnent, s’influencent. À l’entraînement, c’est pareil : mêmes éloignées dans le temps, 2 actions accomplies par le sportif peuvent interférer.

 

Cette interférence, est-ce une bonne chose ? 

 

Sans parler du fait que l’on ne contrôle qu’une infime partie des interférences que l’on vit (par exemple, un régime alimentaire donnée aura des effets plus ou moins prononcés selon la qualité de notre sommeil), la réponse est : des fois oui, des fois non.

 

Imaginez que l’on vous offre une séance de cryothérapie en bain froid… Qu’allez-vous en faire ? 

 

• Si vous l’utilisez après une séance de musculation, alors elle pourra freiner votre gain de masse musculaire – ce qui est pertinent en endurance mais pas forcément dans les sports de force. 
• Si vous la réalisez le soir, votre sommeil sera probablement amélioré par son double effet thermique et nerveux. 
• Pour accélérer votre récupération ? Très bien, mais dans ce cas sachez que votre corps n’apprendra pas à surcompenser par ses propres moyens.
• Pour rester frais avant votre compétition ? Surtout pas si votre épreuve implique des actions explosives !

 

En bref, c’est donc votre objectif qui doit déterminer si une action donnée doit « interférer » avec les autres actions prévues. 

 

De mon point de vue, ces interférences vont devenir une nouvelle *clé* de nos entraînements. Pourquoi ? 

 

Car on comprend maintenant assez bien comment stresser l’organisme avec des stimuli comme l’altitude, la chaleur, les HIT, les régimes nutritionnels spécifiques, etc. Idem pour le versant de la récupération. 

 

En revanche, on connait moins les effets d’interférences de ces différents outils entre eux. Exemple : est-il pertinent de faire des séances de sprint en chambre chaude ?

 

Or, dans la mesure où une journée ne compte que 24h, force est d’admettre que c’est le meilleur agencement des outils d’entraînement entre eux qui conduira au meilleur gain de performance. 

 

Dans cette dynamique, certaines interférences sont déjà valorisées : elles amplifient les effets de l’entraînement ou évitent de court-circuiter ses effets par mégarde. D’autres, à l’inverse, sont néfastes. Toutes, en revanche, sont à considérer :

 

 

Endurance et Musculation

• Réaliser une séance de renforcement musculaire immédiatement après une séance d’endurance permet d’accentuer la signalisation cellulaire de la filière aérobie

#enzymes #cross-training

 

• Après une séance de renforcement, réaliser une séance d’endurance peut inhiber les processus physiologiques de gain de masse musculaire

#hypertrophie #endurance

 

 

Cerveau et Entraînement

• Réaliser une tâche cognitive complexe (mémoire, flexibilité attentionnelle, inhibition sélective) durant plusieurs minutes avant un effort d’endurance soutenu renforce, à terme, la résistance mentale à la fatigue

#fatiguementale #fatiguephysique

 

• L’activation cérébrale liée à l’exercice physique a le pouvoir de contrecarrer le déclin des fonctions cognitives lié au manque de sommeil

#privationdesommeil #exercice

 

Nutrition et Entraînement

• Ingérée 45min avant l’entraînement, la caféine peut amplifier la mobilisation des graisses induite par l’exercice

#caféine #lipolyse

 

• Un apport de 25-35g de protéines réalisé dans les 30min après l’entraînement permet de booster le phénomène de synthèse musculaire impulsé par l’exercice 

#fenêtremétabolique #protéosynthèse

 

• Durant les 5-6h qui suivent un entraînement intense, une restriction en glucides permet de maximiser la perte de masse grasse engagée à l’exercice

#exercice #low-carb

 

Hydratation et Entraînement

• Restreindre ses apports hydriques 4-5h avant l’entraînement favorise, à terme, une meilleure tolérance du corps à la chaleur ambiante

#déshydratation #acclimatation

 

• Mieux que l’eau en phase de récupération, les boissons d’effort, le jus d’orange ou le lait améliore la réhydratation de l’organisme

#déshydratation #nutriments

 

Chaleur et Entraînement

• Blessé, la réathlétisation en chambre chaude accélère le retour du sportif à l’entraînement

#hyperthermie #hypertrophie

 

• Faire du sauna immédiatement après l’entraînement permet d’accentuer les effets positifs de l’exercice sur la fonction cardiovasculaire et la performance

#hyperthermie #cross-training

 

 

Froid et Entraînement

• L’application de froid sur le corps après une séance de renforcement peut inhiber le gain de masse musculaire

#cryothréapie #protéosynthèse

 

• En phase de surcharge d’entraînement, des séances de cryothérapie en récupération réduisent le risque de surmenage du sportif

#froid #parasympathique

 

Respiration et Entraînement

• En phase de surcharge, la cohérence cardiaque post-entraînement peut limiter le risque de surmenage lié à l’accumulation de fatigue

#sympatique #parasympatique

 

Étirements et Entraînement

• Des étirements prolongés (1min) au repos amplifient l’effet bénéfique du travail de gammes sur l’économie du mouvement

#amplitude #frictions

 

• Réalisés avant l’entraînement, des étirements statiques prolongés (>10sec) peuvent dégrader la performance de la séance, donc minimiser les gains

#raideurmusculaire #réactivité

 

Quotidien et Entraînement

• L’ingestion de glucides post-exercice réduit l’augmentation du risque de maladie induite par l’entraînement intense 

#immunodéficience #glucides

 

• Après une dure journée de travail, l’ingestion de caféine peut compenser la moindre résistance à la fatigue 

#activation #fatiguementale

 

Chaleur, Nutrition et Entraînement

• La combinaison simultanée d’une stratégie nutritionnelle Sleep-Low (découvrir) et d’une acclimatation à la chaleur pourrait dégrader durablement la performance

#surmenage #chargedentraînement

 

 

Ces quelques interférences peuvent être gardées en mémoire afin de limiter les frictions entre 2 actions qui, a priori, seraient indépendantes. 

 

Avec la notion d’interférence, celle d’optimisation prend donc aussi tout son sens : on ne touche pas à vos habitudes, seulement à leur *timing*.