Le principe de base constitue ici à surélever les jambes, grace à l’action d’un partenaire.
Cette façon de travailler est intéressant parce qu’elle se nourrit de l’utilisation de beaucoup de libertés (de l’instabilité pour développer la proprioception).
Position 1 : face au sol
A – Déplacements verticaux
- Partons du gainage classique ; en appui sur les avant-bras, contracter les abdominaux en veillant à conserver un dos droit. Pour cela, on préconise un bassin en rétroversion afin d’éviter le danger d’une antéversion. Vous pouvez placer votre bassin de façon naturelle mais prenez garde à ne jamais exagérer la cambrure.
- Un partenaire « vous » saisit par les chevilles et surélève vos jambes. Sa fonction est très importante car c’est lui qui va varier à volonté la hauteur et l’écart de celles-ci. A vous de résister aux déplacements.
- Si la personne gainée se déforme sous la difficulté, le partenaire doit immédiatement reposer les jambes au sol.
- Respiration : soit la bloquer, soit procéder par petites inspirations-expirations (méthodologie générale pour l’ensemble des exercices présentés dans le cadre de cet article)
B – Déplacements latéraux
- La partenaire peut également se déplacer de façon latérale. Bien évidemment, les déplacements doivent se faire lentement.
- Le partenaire doit également adopter une position confortable en veillant à conserver son dos droit.
C – Maintien et /ou déplacement à une jambe
- Ici, le partenaire ne tient qu’une seule cheville. La difficulté est augmentée.
- Changer de jambe.
Réaliser 3 à 5 séries de 15 à 20 secondes en variant tous les angles.
Position 2 : Sur le coté
- Sur le coté, en appui sur l’avant-bras, décoller le bassin du sol.
- Le partenaire lève les jambes comme précédemment.
- Il peut varier la hauteur d’élévation. Plus l’élévation est faible, plus l’exercice est difficile.
- Changer de côté.
Réaliser 3 à 5 séries de 10 à 15 secondes de chaque côté.
Position 3 : Dos au sol
A – Déplacements verticaux et latéraux
- Dos au sol, en appui sur les mains, les bras tendus, décoller les fesses du sol.
- Le partenaire surélève vos jambes comme précédemment en variant la hauteur et l’écart de celles-ci.
- Il peut également se déplacer latéralement.
B – Maintien et/ou déplacement à une jambe
- Le partenaire ne saisit qu’une seule cheville.
- Il peut varier la hauteur ainsi que se déplacer latéralement.
- Changer de jambe.
- Le dos doit rester droit, le pubis sorti.
Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 15 secondes avec toutes les variations sachant que cette position est la plus contraignante.