Vous allez en salle mais ne savez pas que faire ? Voici un plan d’entraînement cardio-training Forme pour des personnes capables de courir entre 9 et 13 km/h sur tapis de course pendant au moins 10 mn. Attention ce plan n’est pas pour débutant mais pour des sportifs réguliers souhaitant « s’affuter ». Adaptez votre vitesse de course en fonction de votre niveau dès la première séance et respectez la progressivité.
Ce plan vous propose de travailler sur une même séance sur vélo, elliptique, rameur et tapis de course afin d’être le plus complet possible.
Chaque séance commencera par 10-15 minutes d’échauffement et se terminera par 10 mn de retour au calme.
Pour atteindre votre objectif, hydratez-vous avant, pendant et après et adoptez une nutrition cohérente avec votre objectif !
Semaine 1 : Mise en route
- Séance 1
10 mn vélo faible résistance fréquence de pédalage lente
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
10 mn rameur allure lente
10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
- Séance 2
10 mn vélo faible résistance fréquence de pédalage lente
15 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
10 mn rameur allure lente
15 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
10 mn elliptique faible résistance fréquence des mouvements lents
Semaine 2 : Intensité
- Séance 1
10 mn vélo résistance moyenne fréquence de pédalage soutenue
10 mn elliptique résistance moyenne, fréquence des mouvements soutenus
10 mn rameur allure soutenue
10 mn de tapis de course à 11-12 km/h*
10 mn elliptique résistance moyenne, fréquence des mouvements soutenus
- Séance 2
10 mn vélo résistance élevée fréquence de pédalage rapide
10 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
10 mn rameur allure rapide
10 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
10 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
Semaine 3 : On allonge
- Séance 1
12 mn vélo résistance élevée fréquence de pédalage rapide
12 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
12 mn rameur allure rapide
12 mn de tapis de course à 12-13 km/h *
12 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
- Séance 2
14 mn vélo résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h *
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
Semaine 4 : On maintient
- Séance 1
14 mn vélo résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
- Séance 2
14 mn vélo résistance élevée fréquence de pédalage rapide
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
14 mn rameur allure rapide
14 mn de tapis de course à 12-13 km/h*
14 mn elliptique résistance élevée fréquence des mouvements rapides
* adaptez votre allure de course en fonction de votre niveau de course à pied
Si vous n’êtes pas capable de courir entre 9 et 13 km/h, adaptez votre vitesse tout en respectant la progressivité.
Par exemple pour quelqu’un qui a une allure maximum de 11 km/h
Semaine 1, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 7-8 km/h
Semaine 1, séance 2 : 15 mn de tapis de course à 7-8 km/h
Semaine 2, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
Semaine 2, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 9-10 km/h*
Semaine 3, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 3, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 4, séance 1 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Semaine 4, séance 2 : 10 mn de tapis de course à 10-11 km/h*
Vous pouvez reconduire ce plan autant de mois que vous le souhaitez. Essayez d’améliorer votre allure de course en respectant toujours la progressivité. N’allez pas trop vite ! La patience est le gage de votre réussite.