Matériel
Un manche à balai, une barre de musculation légère à un peu plus lourde, des haltères… des bouteilles à eau.
L’exercice 1
- Position de départ : le sportif est en appui sur une jambe, la barre reposant « confortablement » sur les épaules, jambe libre pliée
- Action : développer vers le haut la charge sans perdre l’équilibre (en expirant). Maintenir ensuite la barre de 1 à 2 sec. puis amorcer une descente contrôlée de la barre
- Surveillance : corps parfaitement aligné (à la verticale), extension complète des bras
- Préconisations : 3 à 5 fois (6 à 10 répétitions). Charge à choisir pour pouvoir réaliser convenablement l’exercice, avec succès et sans risque. Travaillez les deux jambes
- Variantes : vous pouvez jouer avec les vitesses d’exécution si vous contrôlez parfaitement le mouvement, voire marquer des temps d’arrêt…
- Niveau d’habileté : TRÈS BON => si vous êtes capable de réaliser une série entière sans poser le pied ou sans avoir à vous déplacer (rééquilibrages permanents)
L’exercice 2
- Position de départ : la sportive est en appui sur une jambe, tronc fléchi vers l’avant (à la manière des lanceurs de poids), la barre maintenue à la hauteur des épaules (force de maintien), jambe libre recroquevillée sous le corps
- Action : tendre les bras vers l’avant en conservant le dos à l’horizontale ainsi que la jambe libre mais cette fois, vers l’arrière. Marquer un petit temps d’arrêt, puis revenir à la position de départ
- Surveillance : viser à ce que les bras tendus (travail de souplesse et de renforcement des épaules) et la jambe libre soient alignés avec le grand axe du corps
- Préconisations : 3 à 5 fois (6 à 10 répétitions). Charge à choisir pour pouvoir déplacer la charge sans risque majeur… Travaillez les deux jambes
- Variantes : vous pouvez varier les vitesses d’exécution si vous contrôlez parfaitement le mouvement
- Niveau d’habileté : TRÈS BON => si vous êtes capable de réaliser une série entière sans poser le pied ou sans avoir à vous déplacer (rééquilibrages permanents)
Merci à Ingrid Krantz pour cette démonstration