Il est question ici de revisiter le squat sans solliciter le dos ou le moins possible.
Cet exercice peut être réalisé en complément du squat classique afin de renforcer plus en profondeur les quadriceps. Il est également intéressant car il permet aux athlètes souffrant du dos ou ayant une certaine fragilité à ce niveau, de réaliser l’exercice sans risque majeur.
La charge étant ainsi répartie sur le bas du corps et non sur l’ensemble de la colonne vertébrale.
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- Positionner deux plinths ou bancs (de la même hauteur) l’un à côté de l’autre en les séparant d’un espace égal à la largeur du bassin.
- Enfiler une ceinture à lester (matériel que l’on peut trouver dans les salles de musculation ou que l’on peut acquérir pour une somme approximative de 20€ ; très utilisé pour réaliser des dips) sur laquelle on peut accrocher des poids selon la capacité de chacun.
- Une fois équipé et debout sur les plinths, placer ses bras devant soi et réaliser un squat ou demi squat. Les poids descendent dans l’espace laissé entre les supports ; puis remonter.
- La difficulté est de ne pas se laisser « emmener vers l’avant ». Le dos doit rester droit toute la durée de l’exercice ; le déplacement de la charge est principalement supporté par les jambes –puisqu’aucune barre n’est portée par le haut du corps.
- On prend une inspiration avant de descendre, on bloque celle-ci et on souffle en remontant.
- Réaliser 4 séries de 10 à 15 répétitions (séries plutôt longues). Et plus vous réaliserez une flexion lente du point de vue de l’exécution (descente ralentie) et plus le travail sera profond et efficace. Vous pouvez également remonter la charge en marquant des temps d’arrêt (travail de type isométrique)
VARIANTE :
On peut également réaliser cet exercice en plaçant un bâton sur ses épaules afin de reproduire la position globale du squat traditionnel. Cet exercice ainsi réalisé peut être considéré comme un exercice à réelle valeur ajoutée : force des jambes et placement du dos sont ici privilégiés… la qualité de souplesse est également sollicitée tout comme la coordination générale (équilibre)
Remarque : dans le cadre de cette illustration, l’exercice est réalisé par un athlète confirmé qui soulève une charge importante. Nous conseillons de privilégier dans un premier temps, le choix d’une charge légère afin de pouvoir se concentrer sur une baisse complète ou la plus complète possible du bassin – c’est-à-dire en évitant que la charge touche le sol et sans prendre de risque.
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