Cet article peut être considéré comme un prolongement de l’article paru le 17 mai 2017 / Lepape Info : « Renforcement musculaire : assouplissez vos adducteurs ».
Nous vous proposons un même exercice à réaliser avec un niveau de difficulté croissant. Tranquillement chez soi, devant la télévision par exemple !
Description
- Position de référence : assis, jambes écartées
- Objectif : le placement progressif des bras vers l’avant va entraîner une sollicitation de plus en plus profonde de la ceinture pelvienne. « La ceinture pelvienne est le dispositif osseux qui, chez les vertébrés, permet de relier et d’articuler les membres inférieurs à la colonne vertébrale »
- Les muscles principaux qui vont être sollicités en étirements sont : les adducteurs (et le pectiné), les fessiers, les droits interne (des cuisses), les ischios jambiers, les muscles spinaux (colonne vertébrale).
Niveau de difficulté 1
Description : jambes tendues suivant le plus gros écart possible, dos plat, mains se positionnant à hauteur des genoux.
Méthodologie : rester dans la position une vingtaine de secondes en respirant tranquillement. Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur. Remarque : pour créer encore plus de tension au niveau de la chaine postérieure des jambes : placer les pieds en flexion dorsale( avant-pieds redressés et même orientés vers vous !)
Niveau de difficulté 2
Description : incliner légèrement le tronc jusqu’à ce que les paumes de vos mains se posent devant vous, votre cou dans le prolongement du tronc.
Méthodologie : rester dans cette position une vingtaine de secondes en respirant tranquillement. Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur.
Niveau de difficulté 3
Description : continuer d’incliner le tronc dans l’intention d’aller poser les coudes sur le sol –ou vers le sol.
Méthodologie : rester dans cette position plus délicate à tenir de 6 à 12 secondes ou le temps de quelques expirations lentes (par exemple 5 descentes lentes et remontées tranquilles). Répéter au moins 3 à 5 fois avant de passer au niveau de difficulté supérieur.
Niveau de difficulté 4
Description : continuer d’incliner le buste dans l’intention d’amener le ventre sur ou vers le sol.
Méthodologie : rester dans cette position plus délicate à tenir de 6 à 12 secondes ou le temps de 6 à 10 respirations lentes en cherchant le relâchement le plus complet. Répéter autant que nécessaire
Bilan : on voit que notre démonstrateur Nicolas est arrivé à ses limites dans ce type d’exercice !
Conseil : i lui reste encore à travailler à niveau 3 voire à niveau 2 avec pointes de pieds en flexion dorsale
Merci à Nicolas Laloi pour s’être prêté au jeu