Sport à la maison !

Il faut profiter de ce temps imposé pour prendre quelques bonnes habitudes… prendre le temps, enfin et tranquillement, de s’occuper de soi.

Bien se nourrir et faire de l’exercice est primordial pour acquérir un bon niveau de condition physique, lutter contre l’obésité et renforcer notre système immunitaire.

De plus, le sport a un impact positif sur l’état mental de chacun (notre équilibre psychologique) et nous en avons bien besoin en ce moment ; alors, pas d’hésitation, « on remue » !

Nous allons vous proposer des exercices à réaliser au seul moyen d’une chaise. Nous allons pouvoir travailler les bras, les cuisses, les fessiers et les abdominaux.

 

 

LES BRAS

 

1. Les dips

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Placez une chaise, le dossier contre un mur ou une porte afin qu’elle ne bouge pas.
• Placez-vous dos à la chaise en positionnant vos mains sur l’assise, puis faites comme si vous vous asseyez dans le vide en vous retenant à la chaise. Vos jambes doivent former un parfait angle droit.
• Fléchissez les coudes, puis les tendre de nouveau. Le poids du corps est soutenu par les bras, ce qui va faire travailler vos triceps. Pensez à sortir votre poitrine pour garder un dos droit. Inspirez lorsque vous fléchissez et expirez lorsque vous remontez.
• Réalisez 3 à 5 séries 10 à 15 répétitions.

NB : cet exercice est intéressant car il nécessite d’avoir un dos droit et donc de mobiliser également les muscles dorsaux.

 

2. Les pompes

 

• A genoux : degré de difficulté 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Toujours avec la chaise dont le dossier est appuyé contre un mur, placez un coussin ou plaid si vous ne disposez pas de tapis de gym à une distance correspondant à votre taille.
• Mettez-vous à genoux sur ce coussin et appuyez-vous à la chaise les bras tendus. Toutefois, nous vous recommandons de déverrouiller vos coudes, c’est-à-dire de ne pas être complètement tendu afin de protéger vos articulations.
• Serrez le ventre et les fesses afin que votre corps soit indéformable. Ne pas cambrer le dos, ni sortir les fesses.
• Pliez vos bras jusqu’à ce que votre poitrine frôle le rebord de la chaise puis poussez fort sur vos bras pour revenir en position initiale. On inspire en pliant les coudes et on expire en les tendant.
• Réalisez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions (augmentez le nombre de répétitions si vous pouvez car cela varie en fonction des niveaux).

 

Debout : degré de difficulté 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Si vous êtes à l’aise avec les pompes à genoux, vous pouvez les réaliser en position debout ou plutôt allongé. Les consignes sont les mêmes que pour l’exercice précédent. Si cela reste trop facile, alors réalisez-les directement au sol.

NB : les pompes travaillent les pectoraux et les triceps, en faisant participer les biceps également.

 

 

 

LE BAS DU CORPS

 

1. Les fessiers

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Posez un plaid ou un tapis de gym si vous en possédez un devant la chaise, toujours placée contre le mur.
• Allongez-vous au sol et placez vos talons au bord de la chaise. Vos bras sont allongés le long de votre corps.
• En serrant vos abdominaux, décollez vos fesses du sol jusqu’à ce que votre corps soit totalement aligné de la poitrine jusqu’aux pieds.
• Maintenez cette position 3 à 5 secondes puis, lentement, reposez vos fesses au sol puis redécollez.
• Réalisez 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

NB : cet exercice engage principalement les fessiers et les abdominaux.

 

2. Les jambes

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Placez-vous entre 2 chaises, les dossiers vers vous, à environ 30 cm de vos hanches de part et d’autre.
• Levez une jambe devant vous et réalisez une flexion en vous tenant aux dossiers des chaises. Puis remontez. Le fait de se tenir aux chaises facilite la flexion et permet de garder son dos droit. Pour éviter de pencher la tête, fixer un point devant soi.
• Réalisez 2 à 4 séries de 8 à 10 flexions sur chaque jambe.

NB : cet exercice va principalement engager vos cuisses, les jambes étant les membres le plus complexes à travailler sans déplacement et sans poids.  

 

 

 

LES GAINAGES

 

1. Debout

Bras tendus : degré de difficulté 1

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Une chaise toujours contre le mur, s’appuyer sur l’assise les bras tendus et se tourner en enlevant un bras. Maintenir cette position 30 à 40 secondes puis, en repassant par la position initiale, changer de côté.
• Effectuez 3 à 5 séries de chaque côté.

 

Sur les coudes : degré de difficulté 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Mêmes consignes que pour l’exercice précédent mais cette fois-ci, vous êtes sur les coudes.
• Cette position étant plus difficile, veillez à ne pas laisser votre bassin partir vers le bas. Pour cela, poussez votre hanche vers le haut.

 

– Au sol