Après avoir réalisé un échauffement au préalable (un footing de 10 min puis un réveil articulaire général), vous allez effectuer une série d’un exercice, immédiatement suivi d’une phase de course : 100 à 200 m environ à une allure allant de 50 à 70 % selon vos capacités aérobies.
Ce repère d’intensité est variable adaptable à tout type de pratiquant. De même, les exercices proposés sont proposés avec 2 variations d’exécution pour s’adapter à tous.
EXERCICE 1 : LA FLEXION
- Les pieds à largeur des hanches, voire légèrement plus, le buste bien haut et le dos droit, tendez vos bras devant vous (les mains à hauteur des épaules).
- Les genoux doivent rester dans l’axe des pointes de pieds qui peuvent, si besoin, être légèrement ouverts vers l’extérieur
- Prenez une grande inspiration puis effectuez une flexion totale ou partielle selon votre souplesse, puis remontez en expirant.
- Effectuez 10 à 15 répétitions.
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment.
- Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 2ème exercice
EXERCICE 2 : LE CRUNCH
- Allongé sur le dos, les mains derrière la nuque, les jambes pliées de façon à avoir les pieds à plat au sol
- Inspirez en contractant fortement votre périnée, puis décollez vos omoplates du sol en soufflant
- Revenez en position initiale puis recommencez
- Effectuez 10 à 15 répétitions
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 3ème exercice
EXERCICE 3 : LES POMPES À GENOUX
- Placez-vous en position de pompes en appui sur vos genoux
- Vos mains doivent être placées sous vos épaules, votre ceinture abdominale engagée
- Inspirez en position haute, bloquez votre respiration puis fléchissez vos bras pour rapprocher votre poitrine du sol
- Poussez fort dans vos bras en expirant pour retrouver votre position initiale puis recommencez
- Effectuez 10 à 15 répétitions
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 4ème exercice
EXERCICE 4 : LES FENTES
- Debout, le dos bien droit, la tête et la poitrine haute, avancez une jambe devant vous en montant le bras opposé
- Effectuez une flexion jusqu’à ce que votre genou arrière touche le sol puis poussez fort sur vos jambes pour revenir en position initiale
- Réalisez la même action avec l’autre jambe et ainsi de suite
- Veillez à conserver un dos bien droit durant la totalité de l’exercice
- Ne laissez pas votre buste pencher vers l’avant ni reculer. Pensez à vous grandir
- Inspirez en position haute, fléchissez puis expirez en remontant
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 5ème exercice.
NB : Vous pouvez également, si cela vous semble plus confortable, conserver la même jambe avant, effectuer vos 8 à 10 répétitions puis changer de jambe ensuite.
EXERCICE 5 : LE MOUNTAIN CLIMBER
- En position de pompes sur les mains, arrondissez légèrement votre dos pour lever votre bassin et rentrer au maximum votre nombril
- Pointez un genou vers votre poitrine puis replacez-le en position initiale
- Pointez maintenant l’autre genou puis replacez- le en position initiale et ainsi de suite
- Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort puis passez à votre 6e exercice
EXERCICE 6 : LE SUPERMAN
- Allongé au sol ventre à terre, placez vos mains derrière votre nuque
- Dans un même temps, décollez votre poitrine et vos pieds du sol, maintenez la position 3 s puis relâchez à nouveau 3 s et recommencez
- Effectuez 10 à 15 répétitions
- Enchainez directement par une course d’au moins 100 m minimum à bonne allure (entre 50 à 70 % de votre vitesse maximale)
- Concentrez-vous sur votre technique de course : soyez hauts sur vos appuis, déroulez vos chevilles. Cherchez une belle amplitude course, fluide et efficace. Aidez-vous de vos bras. Votre foulée doit être aérienne et vous permettre de conserver une décontraction de votre haut du corps.
- Soufflez bien pour vous oxygéner suffisamment. Vous pouvez prendre 30 s de récupération ou ne pas en prendre selon votre faculté à gérer votre effort.
Propositions d’évolution et/ou de variante :
Afin d’apporter des variations ou de faire évoluer vos exercices, je vous propose pour chaque renforcement, une façon différente de le réaliser.
L’exercice 1 de flexion devient des flexions sautées
- Réalisez vos flexions complètes en effectuant un saut vertical sur la fin de votre poussée.
L’exercice 2 du crunch se décline en crunch obliques
- À partir de la même position de départ du crunch, placez un talon en appui sur le genou opposé
- Décollez vos omoplates du sol en rapprochant votre poitrine vers votre genou libre
- Revenez en position initiale puis recommencez
- Effectuez 8 à 10 répétitions puis réalisez la même action de l’autre coté
L’exercice 3 des pompes à genoux peut se réaliser en appui sur les pieds
- Positionnez-vous en gainage sur les mains et les pieds puis effectuez des pompes
L’exercice 4 des fentes peut se décliner en fentes latérales
- Debout, la tête et la poitrine haute, le dos bien droit, joignez vos mains devant vous, les coudes hauts
- Levez latéralement une jambe puis effectuez une flexion en venant prendre appui sur celle-ci ; enfin, poussez fort sur cette jambe pour revenir en position initiale
- Effectuez la même action avec votre deuxième jambe puis recommencez
L’exercice 5 du mountain climber se décline en montée latérale
- Même exercice ; ce qui change, c’est que vous pointez cette fois-ci votre genou sur le coté et non plus sous votre poitrine
- Vous engagerez davantage vos fessiers sur cette variante
L’exercice 6 du superman se décline en tendant les bras
Même exercice que précédemment ; les bras sont cette fois-ci tendus devant vous et non plus derrière votre nuque
Cette séance doit être réalisée en fonction de son niveau à la fois en régime aérobie et anaérobie. Il est complet car il est composé de mouvements qui sollicitent l’ensemble de vos muscles y compris le muscle cardiaque. Ce type de séance est réalisable avec ou sans matériel, que l’on soit débutant ou confirmé.
Pour les débutants : adaptez votre vitesse de course. Commencez sur une allure de footing puis accélérez au fur et à mesure de vos séances. Vous pouvez faire une pause de 1 min après avoir réalisé un exercice suivi d’une course. Vous réduirez votre temps de pause lorsque votre capacité à encaisser votre séance augmentera.
Pour les confirmés : vous pouvez choisir d’adopter une allure de course plus rapide et/ou augmenter le nombre de répétitions des exercices. Vous pouvez également , pour les plus joueurs, réaliser cette séance au chrono afin de réduire le temps de récupération et augmenter la vitesse d’exécution des exercices !