C’est quoi la musculation isométrique ?
On qualifie encore ce procédé de travail statique, parce qu’il se caractérise par une absence de déplacement. Pour être précis, je dirais qu’il s’agit d’une contraction dans laquelle on observe d’un point de vue musculaire, aucun changement de longueur (le préfixe « iso » signifie « égal » et « métrique » de metron signifie « mesure »). Le muscle ne se raccourcira pas ; il ne s’allongera pas non plus au cours de la répétition. Et pourtant, il travaille puisqu’il est en contraction pour maintenir une position particulière…
Par la force des choses ou de façon volontaire
Parfois, la méthode s’impose sans qu’on le souhaite véritablement. Par exemple, si vous essayez de soulever une charge trop lourde, vous contracterez au maximum vos muscles mais malgré tout, vous n’arriverez pas à bouger la charge. Mais dans d’autres cas, il est possible de déterminer les conditions d’une « contraction volontaire » sans y être obligé ! L’un des exercices les plus connus démontre que l’effort ne se caractérise pas en raison d’un poids porté sur les épaules comme dans le cas d’un squat par exemple, mais en raison d’une posture que le sujet va maintenir durant un certain temps. De façon générale, on retrouve ce genre de procédé dans l’application de nombreux exercices de gainage comme « la chaise » ou la planche ventrale.
Caractéristiques notables
Dans le cadre de cette méthode, ce n’est pas tant le niveau de charge qui doit être vaincu qui constitue le point principal d’observation, mais le temps maintenu ou la durée de la contraction. Il vous sera néanmoins toujours possible de rajouter quelques poids sur vos épaules ou dans vos mains (haltères par exemple), si vous jugez qu’à vide ou avec votre simple poids de corps, les effets ne sont pas suffisants. Pensez à toujours respecter le principe suivant : garder le muscle contracté et immobile.
- Avantages
- La méthode est facile à mettre en œuvre
- Elle permet de travailler les positions difficiles, sous réserver de bien respecter certains alignements
- Adaptée, elle permet de minimiser le travail imposée aux articulations et aux tendons ; elle permet également de diminuer l’amplitude du travail musculaire
- En outre, le niveau de difficulté des exercices isométriques peut être facilement modulé pour répondre aux besoins et aux exigences de différentes personnes, débutants ou athlètes confirmés.
- Elle est très utilisée dans le cadre de la rééducation
- Elle a peu d’action sur la masse
- Très peu d’action sur la vascularisation
- Elle permet de développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique
- Elle permet d’activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue
- Inconvénients
- Le gain de force gain de force uniquement dans la position de travail, « sur l’angle » même
- Elle ne peut pas être utilisée longtemps comme méthode exclusive
- Elle est défavorable au développement de la coordination, notamment sur un plan intermusculaire
- Elle diminue la vitesse de contraction
- Elle ne permet pas de développer la proprioception associée à la prévention des blessures et notamment au réflexe myotatique
- En général, on ne l’utilise pas seule ; on l’associe à d’autres méthodes
Quelques exercices « au débotté »
Les applications de l’entrainement isométrique sont presque illimitées. Voici quelques exercices isométriques spécifiques qui ne vous prendront que quelques minutes par jour pour des résultats remarquables. Ils peuvent notamment être réalisés avec soi-même, avec un mur et avec un sol ; ou avec du mobilier domestique, bureautique, urbain ou naturel…
Découvrez dans la galerie ci-dessous un ensemble d’exercices détaillés :
-
- Paume contre paume
-
- Crochet main contre crochet main
-
- Haut les mains : Repousser le mur vers l’arrière avec ses avant-bras
-
- Muscles extenseurs du cou
-
- Main sur main
-
- La chaise résistante : Montez les genoux à 10cm au-dessus du sol ; avec les mains repoussez les genoux comme si vous vouliez qu’ils touchent le sol, résistez…
-
- Le pont bipodal : Appuyez sur les talons et le haut des épaules pour faire décoller le bassin. Ne cherchez pas à le soulever le plus haut possible mais à enfoncer ce qui doit être enfoncé ans le sol. Et maintenez…
-
- Le pont unipodal
-
- Plat ventre pression : « Allongé sur le ventre », un maximum de parties collées au sol, exercer la plus grande pression possible : sur chaque partie de votre corps de façon séparée, puis en associant les parties. Vous pouvez réaliser le même type d’exercice mais en position « allongé sur le dos ».
-
- La poussée du coureur
Mais encore…
Méfiez-vous, cette méthode simple et aux apparences inoffensives aura sur vous de réelles répercussions. Vous éprouverez dès le lendemain des séances une sensation de fatigue interne car elle sollicite particulièrement les muscles profonds. Pour deux autres raisons également : d’une part, parce que elle fait appel au principe de contraction maximum, d’autre part parce qu’elle fait appel au temps de maintien (jusqu’à fatigue et épuisement localisé).