Renforcement : Nouvelle série d’abdominaux !

Suite à l’article précédent « Des abdos solides pour une meilleure santé », nous allons vous proposer 4 autres exercices afin de varier vos séances. Nous recommandons toutefois de pratiquer une même série pendant environ 3 semaines avant d’en changer afin de pouvoir progresser.

 

Exercice 1 : Abdos classiques sur swiss-ball

 

Degré de difficulté 1

 

• Allongé dos sur un swiss-ball, placer les mains derrière la nuque.
• Décoller les omoplates en conservant les mains placées derrière la nuque et sans rapprocher les coudes l’un de l’autre =) ne pas « tirer » sur les mains pour réaliser l’exercice
• Souffler en en montant et inspirer en descendant ; le tout très doucement en accompagnant le geste.
• Réaliser 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.

 

 

 

 

Degré de difficulté 2

 

• Allongé dos sur un swiss-ball, tendre ses bras au-dessus de la tête (enfin, à l’horizontale).
• Décoller les omoplates en conservant les bras tendus au-dessus de la tête.

• Expirer en montant et inspirer en descendant ; le tout très doucement en accompagnant le geste.

• Réaliser 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions.
• Vous pouvez marquer un temps d’arrêt de quelques secondes pour marquer la position, en fin de course ou fin de contraction

 

Cet exercice est intéressant car c’est un classique incontournable avec l’avantage du confort que procure le swiss-ball au niveau du dos.

 

 

Exercice 2 : Abdos avec ballon ou medecine-ball

 

Degré de difficulté 1

 

• Allongé sur le dos, les jambes pliées, tenir le ballon entre ses mains devant soi.
• Se relever en maintenant le ballon devant soi et en conservant les pieds au sol.
• Expirer en montant et inspirer en descendant (toujours en douceur).
• Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
• Vous pouvez marquer un temps d’arrêt de quelques secondes pour marquer la position, en fin de course ou fin de contraction 

 

On peut augmenter la difficulté de cet exercice en utilisant un medecine-ball plus lourd (de 1 à 5kg… 5kg peut être plus pour les hommes forts).

 

 

Degré de difficulté 2 

 

• llongé sur le dos, les jambes pliées au-dessus de la poitrine – notion d’angle droit-, tenir le ballon entre ses mains devant soi.
• Relever le buste en conservant le ballon devant soi et en maintenant ses jambes en angle droit.
• Expirer en montant et inspirer en descendant.
• Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
• Vous pouvez marquer un temps d’arrêt de quelques secondes pour marquer la position, en fin de course ou fin de contraction

 

Cet exercice est intéressant car il est modifiable à souhait en variant le poids du medecine-ball, l’écart des jambes ou en plaçant le ballon au-dessus de la tête ou en faisant les obliques.

 

 

Exercice 3 : La chandelle

 

Degré de difficulté 1

 

• Allongé sur le dos, les bras le long du corps, ramener les jambes pliées vers la poitrine.
• Lever les jambes tendues vers le haut de façon à former un piquet le plus droit possible, puis revenir à la position initiale en ralentissant le mouvement.
• Les bras doivent rester allongés sur le sol.
• Penser à serrer les fessiers et tendre les pointes de pieds afin de donner la bonne direction au corps.
• Penser à souffler en montant les jambes et inspirer en descendant.
• Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

 

• Vous pouvez marquer un temps d’arrêt de quelques secondes pour marquer la position, en fin de course ou fin de contraction

 

 

Degré de difficulté 2

 

 

• Même chose que dans l’exercice précédent sauf que l’on doit maintenir une contraction constante en ne redescendant pas complètement.

• Le bas du dos doit rester « décollé » du sol.

 

• Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.
• Vous pouvez marquer un temps d’arrêt de quelques secondes pour marquer la position, en fin de course ou fin de contraction

 

Cet exercice est très souvent utilisé par les gymnastes et les perchistes pour travailler « le renversé ».

 

 

Exercice 4

 

Degré de difficulté 1

 

 

• Allongé sur le dos au sol, saisir un swiss-ball entre ses jambes.
• Les bras sont allongés le long du corps.
• Lever le ballon sans décoller le dos du sol puis le reposer ; attention aux cambrures excessives occasionnées par la réalisation de ce genre d’exercice (ne pas descendre trop bas si faiblesse OU relever les lombaires en plaçant dessous une serviette pliée ou un tapis en mousse).
• Les jambes doivent être tendues – mais l’exercice peut être réalisée en pliant les jambes à certains moments de la réalisation… pour faciliter.
• Réaliser 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions.

 

 

 

Degré de difficulté 2

 

 

 

• Vous pouvez réaliser cet exercice sans poser le swiss-ball au sol. Cela augmentera la difficulté de l’exercice.
• Dans ce cas, ne pas hésiter à réduire le nombre de répétitions (6 à 8).
• Et surtout attention aux cambrures excessives… déterminez le point à partir duquel vous devez arrêter la descente !!!

 

 

 

 

Degré de difficulté 3

 

 

 

• Même exercice que le précédent.
• La difficulté est que l’on remplace le swiss-ball par un médecine-ball.
• Le ballon est plus petit mais plus lourd.
• On peut bien évidemment utiliser cet outil avec des poids différents.

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Penser à positionner et à maintenir votre bassin plutôt en rétroversion ; l’exercice est et aura été bien réalisé si vous ne ressentez pas le lendemain matin des courbatures ou autres douleurs aux lombaires.

 

 

Réaliser ce programme pendant trois semaines au minimum, à raison de deux ou trois fois par semaine, en alternant une séance moyenne, une séance plutôt un peu forte, etc.