PUBLIC : Expert(e)s bénéficiant d’un bon niveau de force relative
SPÉCIALITÉS : Pratiques sportives sollicitant de façon importante la force des muscles extenseurs / bras
PRINCIPAUX MUSCLES SOLLICITÉS : pectoraux, muscles du bras dont triceps, muscles de l’épaule
DURÉE DE LA SÉQUENCE DE TRAVAIL : 12 à 15 min pour réaliser les 2 exercices
MÉTHODOLOGIE DE TRAVAIL : dans le cadre du travail à deux partenaires (se référer à l’ouvrage « Se muscler à deux. Méthode sans matériel » chez Amphora, collectif d’auteurs, 2007), chacun s’exerce à tour de rôle… chacun utilise l’autre comme agrès ou comme résistance. Deux exercices sont ici présentés : les pompes décalées et les pompes simultanées.
- Dans le premier exercice, la difficulté réside dans le fait qu’une grande partie du poids de corps porte sur un bras et un seul ; l’autre concourt essentiellement à l’équilibre
- Dans le deuxième exercice, la difficulté réside dans le mélange conjoint de toutes les forces : de flexion, de poussée et d’équilibration générale pour l’ensemble des corps en présence. Coordonner les phases de la façon la plus fine…
QUANTITÉ :
- Exercice 1 : Parvenir à réaliser 10 répétitions pour le premier exercice est déjà pas mal. Parvenir à réaliser 5 X 10 serait très bien
- Exercice 2 : Si le couple constitué parvient à réaliser 10 répétitions, c’est très bien. S »il parvient à en réaliser 5 x 10, ce serait « extra »
RÉCUPÉRATION : prévoir 1 min 30 sec entre chaque répétition car les deux exercices sont extrêmement intenses et complexes à réaliser
CONSEILLE : 3 fois / semaine
CONTEXTE : en plein milieu de séance, un peu comme un challenge que l’on se donne à deux
RISQUE : Le seul risque véritable, c’est de ne pas parvenir à réaliser un seule répétition (vous en serez pour une bonne crise de rire).
MATÉRIEL & LIEU : aucune contrainte particulière…
DESCRIPTION DE(S) (L’)EXERCICE(S) ou CONSIGNES PARTICULIÈRES :
- Exercice 1 : bien prendre appui sur l’épaule de celui qui fait la planche (ici : maillot bleu) ; ne pas vriller sur le côté en descendant ou rester face au sol. Pour celui qui fait la planche ventrale : demeurer indéformable ;
- Exercice 2 : pour réaliser cet exercice, il faut que les deux corps soient bien rapprochés…
Voici un article très intéressant sur Comment prendre du volume pectoral : http://www.lepape-info.com/entrainement/forme/comment-prendre-du-volume-pectoral/