Condition requise :
– Avoir une pratique de préparation physique, exercices non dédiés aux débutants
–> Comment calculer la charge que je peux soulever en musculation ?
Nécessite une maîtrise parfaite de chacun des exercices qui constituent le mouvement complet et complexe :
- Dans le cas du développé couché : les muscles concernés sont les pectoraux, les triceps, les deltoïdes, les trapèzes et les muscles de l’avant-bras. Et dans le cas du « pont dorsal » : les lombaires, les dorsaux, les fessiers et globalement les muscles des jambes.
- Prenons le cas du développé couché comme exercice de base et associons à la réalisation de cet exercice, un travail de renforcement lombaire, type « pont dorsal ». Ou inversement !
- Diverses manières de pratiquer l’exercice
- Remarque : la charge à soulever doit être relativement légère dans un premier temps : d’un manche à balai à une barre de musculation en passant par des haltères
- La plus simple : depuis une position allongée sur le sol, une charge légère placée à la hauteur de la cage thoracique =) se mettre en position de « pont » puis développé vers le haut la charge sans que le pont s’affaisse (travail isométrique au niveau de la courbure dorsale et lombaire). Si vous voulez rendre encore plus « riche » l’exercice, mettez sous les pieds un waff ou un bosu pour créer du déséquilibre
- Ou l’inverse : cette fois, la barre reste bloquée tout au long de l’exercice, au point le plus haut de « son » développé =) la tâche consiste alors à alterner mise en tension de la chaine postérieure du bas du corps (monter le bassin) et des membres inférieurs et relâchement (baisser le bassin en contrôlant la descente). Faire plusieurs répétitions
- Variante : depuis une position allongée au sol =) se mettre en position de « pont » à chaque fois que vous développez la charge. Vous poussez sur les jambes en même temps que vous poussez sur les bras. L’exercice prend davantage de sens lorsque le poids à soulever devient plus conséquent !
Position des pieds : si vous voulez rajouter une contrainte pour un renforcement encore plus complet du corps, placez-vous en avant-pieds. Vous pourrez également écarter vos genoux pour travailler vos adducteurs et les muscles internes de la cuisse. D’autres positionnement peuvent être imaginées… en talons par exemple ou avec des orientations différentes des pieds, etc.
Autre vertu de l’exercice : il sollicite un allongement des muscles du bassin et des cuisses. A ce titre, il peut être considéré comme un exercice qui révèle la plus ou moins grande souplesse des hanches (hauteur du pont, plus ou moins grande aisance dans la réalisation de l’exercice)
Un exercice qui n’est pas dangereux : à ceux qui pourraient imaginer que cet exercice « creuse » la charnière lombo – sacrée, je ferais remarquer illustration à l’appui, que le pont n’est en fait qu’un travail en suspension de l’alignement du corps (charnières épaules – bassin – genoux)
Excellent exercice pour le gainage du corps !
Un exercice particulièrement conseillée pour les femmes : parce qu’il contribue dans une position hypo-pressive du bassin au renforcement des muscles qui maintiennent le plancher pelvien. Je propose une position maintenue barre haute et bassin haut et une succession d’inspirations (ventre pousse vers l’avant) -expirations forcées sans que rien ne bouge…
Merci à N. Laloi pour la démonstration qu’il nous a proposée de l’exercice