Ces exercices ont pour effet majeur de vous rendre plus solide (résistant aux déformations concernant le dos) et plus tonique ou réactif (développement de la sensibilité à l’erreur et de la capacité à corriger), sans risque de prise de masse musculaire… pour ceux qui auraient peur !
Ils auront également comme vertu d’œuvrer à la préservation de vos articulations grâce à un travail ciblé sur les muscles profonds et notamment les muscles para vertébraux (en développant la force de maintien, vous permettrez aux articulations de pouvoir lutter contre la force de pesanteur).
EXERCICE 1 : GAINAGE AVEC VARIATION DU POIDS DE CORPS
Position de départ : Photo du milieu.
Se positionner en gainage sur les mains. Penser à garder le dos droit ; pour cela, serrer bien fort les abdominaux et préférer une légère rétroversion du bassin (surtout pour les personnes cambrées) afin de préserver ses lombaires. De même, pour préserver la nuque et les cervicales, la tête ne doit pas être relevée. Regarder le sol en veillant à ce que la nuque reste dans le prolongement du dos.
Position 1 : Photo de droite.
Faire glisser le poids du corps vers l’avant sans déplacer les mains et en conservant la position de gainage du départ. Tenir cette position 10 à 15 secondes puis revenir à la position de départ (photo du milieu).
Position 2 : Photo de gauche.
Faire glisser le poids du corps vers l’arrière sans déplacer les mains et conservant la position de gainage du départ. Tenir cette position 10 à 15 secondes puis revenir à la position de départ (photo du milieu).
Passer de la position 1 à 2 sans poser le ventre à terre. Effectuer 4 à 6 séries. Compter 1 minute à 2 minutes de récupération entre chaque série.
Ces deux exercices sont efficaces pour le renforcement des membres supérieurs, sans en augmenter le volume. De plus, le travail de gainage font participer les abdominaux ainsi que les muscles dorsaux.
EXERCICE 2 : PASSAGE D’UN OBJET D’UNE MAIN A L’AUTRE
Assis, les jambes tendue et écartées, positionner son dos bien droit. Pour cela, ne pas s’asseoir sur la partie haute de la fesse mais plutôt sur le pubis.
Les bras tendus (mais les coudes déverrouillés) prendre un objet (ballon, poids ou kettlebell léger) et le passer au-dessus de la tête jusqu’à le transmettre à l’autre main. Accompagner cet objet jusqu’au sol puis inverser le mouvement.
Effectuer 4 à 6 séries de 8 à 10 passages. Compter 1 minute à 1 minute 30 de récup entre chaque série.
Les deux exercices proposés ici, sont complémentaires car ils font travailler les membres supérieurs sur des axes différents et le travail de gainage vient compléter en sollicitant les abdominaux et les muscles dorsaux.