Principe de base : il s’agit pour un même type d’exercices (exemple : force / muscles pectoraux et extenseurs des bras), de mettre en œuvre un enchaînement qui tienne compte de toutes les formes de contraction possibles.
Dans le cadre des propositions sous-jacentes, je vous suggère de réaliser successivement :
1) un étirement
2) suivi d’un ensemble de répétitions en modalité concentrique,
3) suivi d’un ensemble de contractions en modalité dynamique voire pliométrique.
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- Exemple 1. Prenons un exercice et déclinons-le ainsi…
- Étirement passif
- Pompes inclinées
- Frappes dynamiques
- Etirement passif : chercher le niveau d’étirement optimal (un peu avant le seuil de douleur) au niveau du pectoral et restez-y 8 secondes
- Pompes inclinées : ou autres types de pompes lorsque les personnes concernées sont performantes à ce niveau. 8 à 10 répétitions (il faut qu’à partir de la 7ème répétition, l’exercice devienne difficile)
- Frappes dynamiques : elles peuvent être réalisées avec un sac de frappe mais également à vide comme le font les boxeurs. Suggestion : 10 à 15 secondes de répétitions.
- Enchaînement immédiat des exercices
- Circuit à réaliser de 4 à 6 fois.
- Récupération entre les séries autour de 45 secondes à 1min.
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- Exemple 2. Avec les jambes cette fois
1. Étirement passif
2. Squat
3. Saut à la corde
- Etirement passif : du quadriceps (muscles avant de la jambe). Tenir 8 secondes
- Squat à vide ou avec barre ou autre contrainte : 8 à 10 répétitions (il faut qu’à partir de la 7ème répétition, l’exercice devienne difficile)
- Sauts dynamiques avec une corde à sauter dans le cadre de cette illustration : suggestion : 15 à 20 secondes.
- Enchainement immédiat des exercices
- Circuit à réaliser de 4 à 6 fois. Récupération entre les séries autour de 45 secondes à 1min.
- Le circuit jambes est plus fatiguant que celui des bras car il sollicite une plus grande masse de muscles
Intérêts majeurs. Ce genre de procédé présente quatre immenses avantages :
1) il répond à la question générale « comment peut-on s’exercer de façon complète, intensive et équilibrée en un minimum de temps »,
2) il est attrayant parce que diversifié ,
3) il permet d’établir un lien entre les différents types de régimes ou contractions et de ne pas travailler de façon isolée
4) il est évolutif et particulièrement riche en combinaisons