Protocole
Attention, lorsque vous faîtes de la musculation, il est important d’être encadré afin de ne pas faire d’erreur.
Avant chaque séance de musculation, n’oubliez pas de faire du « cardio ». Cet échauffement cardio sera au minimum de 10 et pourra aller jusqu’à 30 minutes.
Échauffement effectué vous pouvez enchaîner les exercices suivants.
Laissez 1 minutes de pause entre chaque exercice.
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1. Pompes mains écartées
5 séries de 10
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2. Biceps curls
5 séries de 10
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Position de départ au sol. Ecartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux. Descendez le buste.
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Cet exercice sollicite et développe les biceps.Fléchissez légèrement les genoux tout en effectuant l’exercice.
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3. Biceps Curls machine alternée
Faire 5 séries de 10
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4. Pectoraux : développé couché
A effectuer sous forme de circuit pyramidale: Faire 6 séries « pyramidales » soit 12 mouvements (recup 1 mn) puis 10 mouvements puis 8, 6, 4, 3 |
Assis sur le siège de musculation, tenez fermement les deux haltères et fléchissez les bras.
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Le mouvement consiste à baisser et à remonter une barre chargée, dés que celle-çi touche le torse.
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5. Pectoraux
Développé couché incliné
Faire 6 séries « pyramidales » avec 12 mouvement puis 10, 8, 6, 4, 3
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6. Pectoraux
ButterFly
4 séries de 12 répétitions
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Positionnez le banc de musculation à 30 degrés. Monter et descendre lentement la barre d’haltère.
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Assis sur le siège de la machine, ramenez les avants-bras l’un contre l’autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement.
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7. Dos
Tirage nuque 6
Faire 6 séries « pyramidales » de 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3
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8. Jambes
Faire 6 séries « pyramidales » 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3
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Assis sur le siège de la machine,tirez la barre vers le bas jusqu’à la nuque.Le dos reste droit pendant l’exécution.
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La barre remonte et descend verticalement sans arrêts en position haute et en position basse. Fléchir les genoux et pousser les fesses en arrière, le buste reste droit.
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9. Legs Curl
Faire 6 séries « pyramidales » 12 mouvements puis 10, 8, 6, 4, 3
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Les photos de cet article ont été prises au club de fitness « Cap Tonic » situé au 81, rue de la Paroisse, à Versailles que nous remercions pour leur aide.
