Pour être un coureur ou une coureuse à pied complet(e), il est nécessaire de se gaîner. Voici un programme pour vous aider. Progression assurée !
Protocole
Attention, lorsque vous faîtes de la musculation, il est important d’être encadré afin de ne pas faire d’erreur.
Le programme proposé ci-dessous pourra vous aider à améliorer vos « chronos » de course.
Ce programme se nomme une « séance TABATA ». Il a pour but de travailler l’endurance musculaire. Le principe est simple: 20 secondes d’effort pour chaque exercice suivies de 10 secondes de récupération.
Ce circuit est à effectuer huit fois.
La chronologie de la séance:
Avant toute chose, faites un échauffement de 15 à 20 minutes de tapis de course avec à vitesse comprise entre 8 et 15 km/heure en fonction de votre niveau.
En effectuant ces exercices de manière régulière, vos performances sportives s’amélioreront de manière fulgurante.
1. Squats prisonniers |
2. Fentes pliométriques |

Contractez vos abdominaux et fléchissez les jambes. Gardez le dos droit. |

Cet exercice est utilisé pour développer la puissance des membres inférieurs pour les sports qui exigent des sprints, des sauts, des changements de direction. |
3. Pompes |
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Position de départ au sol. Ecartement des mains supérieur à la largeur des épaules. Contractez les abdominaux. Descendez le buste. |
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4. Superman (1) |
4. Superman (2) |

Allongez vos bras sans toucher le sol. Les abdominaux doivent être contractés. (Fin de l’exercice) |
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5. Planche mains et coudes |
6. Crunch |

En position de pompes, contractez les abdominaux en plaçant vos coudes sur le sol. Tenez la position. |

Enrouler le buste vers l’avant en contractant les abdominaux et en gardant les lombaires collés au sol. |
Les photos de cet article ont été prises au club de fitness « Cap Tonic » situé au 81, rue de la Paroisse, à Versailles. Merci pour leur aide