Préparer un marathon « en salle »

La question : Je suis une femme de presque 40 ans. Je pratique beaucoup de cours cardiovasculaires dans un fitness (Body Combat, Body Step et également des cours de biking/rpm/spinning de 50 minutes chacun à raison de 3 à 4 fois par semaine (pour le rpm) et 3-4 cours cardiovasculaires. Je ne cours jamais. Sauf durant de petites épreuves (maxi 10km, meilleur temps réalisé jusqu’ici : 42 minutes pour 10 km).
J’ai une montre polar RS300 depuis Noël 2011. Je la mets à chaque fois. J’ai constaté que depuis début février, ma FC max ne monte plus aussi souvent qu’avant. Elle est de 180 et je ne l’atteins plus aussi souvent qu’avant. Pourtant j’ai vraiment l’impression de sortir souvent de ma zone de confort durant les séances de biking. Je suis la plupart du temps dans la zone 4 (intensité élevée).
J’aimerais courir le marathon de New York en 2014.
Je ne sais pas vers qui me tourner pour préparer cet objectif. J’ai une FC de repos à 50.
Je n’ai jamais fait de test d’effort et ne connais pas ma VMA. Je débute dans la découverte du langage pro (seuil, fractionné, etc), j’avoue me perdre là-dedans.
Le 28 janvier, j’ai fait un marathon de 3 heures de Biking : FC Max 176 avec 20% dans la zone 5 (164 à 180 bpm)(rouge), 54% dans la zone 4 (146-162 bpm), 15% en zone 3 (127-144 bpm),7% en zone 2 (109-126 bpm) et 3% en zone 1 (91 à 107 bpm).
En gros, voici ma question : parfois je me sens super bien pendant l’effort intense, bonne puissance sur le vélo, je gère bien le souffle et j’ai une FC de 178-180. Parfois j’ai l’impression de « galérer » au niveau musculaire, jambes lourdes, souffle OK, mais je « stagne » à 160 de FC…
Je n’arrive pas à interpréter cela : cela veut-il dire que mon corps est fatigué et se « préserve » en « refusant » que la FC augmente ? Ou cela veut-il dire que mon cœur est bien entraîné et que je dois passer à la vitesse supérieure pour progresser ?

La réponse de Gilles Dorval, entraîneur

Bien que certaines activités physiques puissent être complémentaires, préparer un marathon implique une pratique régulière de la course à pied. Vos différentes activités actuelles « cardiovasculaires » ne suffiront pas. Dans la réalisation d’une performance sportive, la gestuelle revêt autant d’importance que l’aspect physiologique. Il va être nécessaire de permettre à votre organisme de devenir plus efficace et plus économe dans la réalisation du geste sportif spécifique à la course à pied. Pour y parvenir rien de plus efficace que de courir …

Au niveau des repères cardiaques à respecter, n’essayez pas de faire un parallèle entre les % de FCM atteints dans vos différentes activités. La tâche s’avérera vite trop complexe. Vous devez construire des repères spécifiques à la course.

Je vous invite aussi à mesurer votre FCM en situation de course (voir « comment évaluer sa FCM ») et non à vous baser sur une valeur obtenue à travers un autre sport (exemple le vélo). Il peut y avoir des écarts de FCM liés aux spécificités de l’activité.

Dans l’optique d’une participation au marathon de New-York en 2014, je vous conseille de réduire dès à présent votre volume hebdomadaire de travail « indoor » et de le remplacer par un à deux entrainements de course à pied, dont le contenu sera le suivant :

• Un footing de 45 mn à 1 heure en endurance fondamentale (70-75% FCM)
• Une séance de fractionné à allure modérée (80-90% FCM). Commencez par 20 à 30 mn de footing en endurance fondamentale suivies de 2 à 3 efforts de 6 à 10 mn en procédant de la manière suivante.
  Semaine A : 2 à 3 fois 6 à 8 mn à 85-90% FCM entrecoupées de 2 à 3 mn de récupération
  Semaine B : 2 à 3 fois 8 à 10 mn à 80-83% FCM entrecoupées de 2 mn de récupération

Ces séances permettront à l’ensemble de votre organisme de commencer à s’habituer aux allures de travail incontournables à la préparation d’un marathon. Essayez de réaliser dès que possible ces séances en extérieur.

Concernant les mauvaises sensations ressenties lors de certaines séances, il est fort possible qu’elles proviennent d’une absence de période de relâchement dans la programmation de l’ensemble de vos activités hebdomadaires. En règle générale, il est préconisé de respecter le rythme suivant :

• 3 semaines de travail
• 1 semaine « allégée », soit environ la moitié du volume de travail habituel en supprimant les efforts intenses.

Ceci est une réponse à une question posée à notre expert entraînement, Gilles Dorval : vous aussi posez votre question à nos experts entraînement