Ce plan d’entrainement avec 3 séances par semaine s’adresse à des coureurs s’entrainant uniquement sur tapis de course et désirant réaliser 2h00 sur semi-marathon.
A – les pré-requis
Liste non-exhaustive de pré-requis facilitant la mise en place du plan et rendant l’objectif de 2h00 envisageable:
- Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif
- Valoir 55 mn ou moins sur 10 km
- S’entraîner déjà régulièrement 2 à 3 fois par semaine
- Etre habitué aux efforts de 1h15
- Connaitre sa fréquence cardiaque maximale. Voir « comment déterminer sa FCM »
B – Le plan entrainement
Le plan comporte 3 types de séances :
- Les footings en endurance fondamentale (7,5-8,5 km/h ou70-75%FCM)
- Les séances à allure spécifique (l’allure visée le jour du semi-marathon : 10,5km/h)
- Les séances longues intégrant du travail à allure spécifique ou du fractionné à allure modérée (9-10km/h ou 80-85%FCM).
Lors des séances à allure spécifique semi-marathon assurez-vous de ne pas dépasser les 90-92% de votre FCM. Atteindre les 95% de votre FCM en fin de séance signifierait que l’allure visée est peut être encore un peu trop élevée pour vous.
Au niveau de l’organisation de votre semaine d’entrainement – dans la mesure du possible – placez un jour de repos entre chaque séance.
Afin d’habituer vos muscles aux chocs subis sur la route lors d’efforts de longues durées, n’hésitez pas à effectuer votre séance longue en extérieur dans la mesure du possible et/ou de vos envies.
Pensez à bien vous hydrater tout au long des séances. Buvez deux gorgées d’eau toutes les 10 minutes
Pour toutes vos séances sur tapis, programmez une pente de 1%.
Semaine 1
- Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75%FCM)
- Séance 2 : Footing de 20 mn à 8 – 8,5km/h suivi de 4 à 5 fois 4 mn à 10,5 – 11 km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
- Séance 3 : Sortie longue de 1h10 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 9,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 8km/h
Semaine 2
- Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale à 7,5-8,5 km/h suivi de 5 fois 3 mn à 11-11,5 km/h et une récupération de 2 mn entre chaque effort de 3 mn. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
- Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75% FCM)
- Séance 3 : Séance longue de 1h10 comprenant 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8 km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h suivis de 3 fois 6 mn à 10,5km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h
Semaine 3
- Séance 1 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h
- Séance 2 : Séance à allure modérée de 1 heure s’organisant de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 8 mn à 9,5km/h – 8 mn à 10km/h – 5 mn à 8km/h
- Séance 3 : Séance longue de 1h20 comprenant 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8 km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h suivis de 2 fois 8 mn à 10,5km/h puis 8 mn à 11km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 8 mn. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h
Semaine 4 – Allégée
- Séance 1 : footing de 50 mn en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75% FCM)
- Séance 2 : Séance longue de 1h10 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 10 mn à 9,5km/h – 10 mn à 8,5 km/h – 10 mn à 8km/h
Semaine 5
- Séance 1 : Footing de 20 mn en endurance fondamentale à 8-8,5 km/h suivi de 4 à 5 fois 4 mn à 11-11,5km/h et une récupération de 2 mn entre chaque effort de 4 mn. Finir la séance par 5 mn à 8km/h
- Séance 2 : footing de 45 mn en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75% FCM)
- Séance 3 : Sortie longue de 1h30 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – suivis de 2 fois 10 mn à 10,5km/h puis 10 mn à 11km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 10 mn. Finir la séance par 10 mn à 8 km/h
Semaine 6
- Séance 1 : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75% FCM)
- Séance 2 : séance à allure modérée de 1 heure s’organisant de la manière suivante : 10 mn à 7,5km/h – 10 mn à 8km/h – 10 mn à 8,5km/h – 10 mn à 9km/h – 8 mn à 9,5km/h – 8 mn à 10km/h – 5 mn à 8km/h
- Séance 3 : Sortie longue de 1h30 organisée de la manière suivante : 8 mn à 7,5 km/h – 8 mn à 8 km/h – 8 mn à 8,5 km/h – 7 mn à 9 km/h – 7 mn à 9,5 km/h suivis de 3 fois 10 mn à 10,5 km/h puis 8 mn à 11 km/h avec une récupération de 2 mn entre chaque effort. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
Semaine 7
- Séance 1 : footing de 45 à 1h en endurance fondamentale à 7,5-8 km/h (70-75% FCM)
- Séance 2 : séance à allure spécifique semi-marathon s’organisant de la manière suivante : 8 mn à 7,5 km/h – 8 mn à 8,5 km/h – 8 mn à 9,5 km/h suivis de 3 fois 8 mn à 10,5km/h avec une récupération de 2 mn entre chacun de ces 3 efforts de 8 mn. Finir la séance par 5 mn à 8 km/h
- Séance 3 : Sortie longue de 1h15 organisée de la manière suivante : 10 mn à 7,5 km/h – 10 mn à 8 km/h – 10 mn à 8,5 km/h – 10 mn à 9 km/h – 10 mn à 9,5 km/h – 10 mn à 10 km/h – 8 mn à 10,5 km/h – 8 mn à 8 km/h
Semaine 8
- Séance 1 : Footing de 1 heure 7,5-8,5 km/h
- Séance 2 : Footing de 40 mn à 7,5-8,5 km/h
- Séance 3 : Le semi marathon
C – Conseils et consignes
Bien respecter l’allure demandée lors des séances spécifiques semi marathon. Surtout ne pas chercher à aller plus vite. Il en est de même pour toutes les autres séances.
Il est possible de programmer un 10 km « préparatoire » 2 à 3 semaines avant votre semi marathon. Dans ce cas, il remplacera votre sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivant le 10 km étant alors obligatoirement un footing de 45 mn en endurance fondamentale.
Le jour de la course, ne pas courir plus vite que l’allure spécifique travaillée lors de la préparation (10,5 km/h). Même si vous vous sentez à l’aise, respectez cette allure (ou 90%FCM) dès les premiers mètres et ce jusqu’au km16. A partir de là, si les sensations sont bonnes, vous pourrez accélérer l’allure sur les 5 derniers kms.
Profitez des séances longues pour mettre en place les routines à reproduire le jour J, au niveau de la composition du petit déjeuner, de l’hydratation (l’équivalent d’un verre d’eau tous les 5 kms) et de l’alimentation durant la course (par exemple un gel énergétique tous les 45 mn de course).