Perdre du poids en s’entraînant en salle

La question : Je me suis inscrite depuis janvier dernier dans une salle de sport où je me rends trois fois par semaine pour faire du cardio-training durant 45 à 60 min, vélo, vélo elliptique ou encore tapis roulant (marche). Toutefois, j’ai minci mais perdu peu de poids , or je dois encore en perdre. Je suppose qu’il va donc falloir coupler cet entrainement à quelques restrictions alimentaires. Comment calculer la fréquence cardiaque et la zone cible pour maximiser mes efforts ? Par ailleurs cette zone cible selon les articles que je lis oscille entre 50 et 75 % de ma fréquence pour taper dans les graisses. Pourriez-vous m’aider à y voir plus clair voir . Merci par avance pour votre aide et vos conseils. Elisabeth

La réponse de Renaud Longuèvre, entraîneur

En vous inscrivant dans une salle de sport vous avez déjà pris une très bonne initiative pour perdre du poids. Installer une pratique sportive régulière est important pour s’engager vers d’autres habitudes de vie mais comme vous le suggérez, il faut maintenant regarder du côté de votre alimentation pour maigrir vraiment. Pour cela je vous conseille de surveiller votre pourcentage de masse grasse en consultant un(e) diététicien(ne). Comme vous l’indiquez vous avez minci mais peu perdu de poids. C’est normal car vos 3 séances de sport par semaine vous ont fait gagner de la masse musculaire ce qui est inévitable. En clair, si vous avez perdu 4 kilos de gras mais pris 3 kilos de muscle c’est presque match nul. Sauf que le résultat sur la silhouette et sur le bien-être corporel ne peut que vous encourager à poursuivre vos efforts.

Concernant la détermination de la zone de la fréquence cardiaque optimale pour dissoudre les graisses on peut trouver des études qui se contredisent sur le sujet néanmoins il semblerait que cette zone se décale en fonction du niveau d’investissement dans la pratique sportive. En partant du calcul approximatif de votre fréquence cardiaque maximale à partir de la formule 220 – votre âge (exemple FCM = 200 pour une personne de 20 ans. 180 pour une personne de 40 ans. Etc…) voici les zones de travail qui favorisent la lipolyse :

– Personne sédentaire : 50-55 % de la FCM
– Personne qui fait du sport occasionnellement ou ayant une activité physique moyenne : 60-70 % de la FCM
– Personne pratiquant régulièrement une activité sportive, sportif : 65-75 %

Au regard des informations vous concernant (3x1h de sport par semaine depuis quelques mois) votre zone optimale doit avoisiner 65% de votre FC Max car votre pratique sportive est certes régulière mais  relativement récente. Pour tenter de calculer votre FCM, lisez comment calculer sa fcm

Enfin, voici quelques conseils pour optimiser vos efforts :

–    Vos séances doivent comprendre au moins 40 mn d’effort continu pour être efficaces (Pourquoi faut-il courir au moins 40 mn)

–    Faîtes durer le plus longtemps possible le temps d’activation physique globale dans votre vie. Par exemple au lieu d’aller à la salle de sport en voiture si vous avez le temps d’y aller à pied en marchant 30 mn pour y aller et 30 mn pour rentrer chez vous alors le temps d’activation physique globale de votre journée va considérablement augmenter et favoriser votre perte de masse grasse.

–    Commencez à intégrer du travail intermittent (fractionné) dans vos séances de sport. Ces alternances d’accélérations et de phase douces permettent une consommation plus rapide des réserves glucidiques et donc de rentrer plus tôt dans le secteur lipidique. Il se peut même selon certains chercheurs que cela fasse baisser l’appétit (notion d’anorexie d’effort) ce qui ne peut que favoriser la perte de poids. (Lire : osez les séances de piste en programmant votre tapis de course).

Pour le plan d’entraînement je vous suggère d’utiliser le plan d’entraînement : Entrainement en salle cardio-training pour débutant

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