Architecture des séances
Qu’importe la séance et les exercices, tenez-vous à ce modèle-là.
-2 à 3 séries par exercice.
-10 à 4 répétitions par exercice.
-2 à 3min de récupération entre chaque série.
-Vous enchaînez toutes vos séries sur un même exercice puis vous changez d’exercice et ainsi de suite.
Séance 1
-10min échauffement vélo/rameur
-Demi-squat
-Mollets (barre de squat)
-Presse
-Fentes avant
-Soulevé de terre
-Pull-over
Séance 2
-10min échauffement vélo/rameur
-Demi-squat
-Mollets (barre de squat)
-Presse
-Banc à ischio
-Tirage horizontal
-Swing Kettlebell (3 fois 12)
Durée des séances : entre 45min et 1h10
L’ordre des séries n’a pas d’importance (hormis l’échauffement bien entendu).
Les charges doivent être soulevées le plus rapidement possible (en phase concentrique) ; Lors du mouvement inverse (phase excentrique), prenez davantage votre temps.
Fréquence
-2 séances par semaine en présaison
-1 séance par semaine en saison.
Progressivité
Commencez par des mouvements à vide puis augmenter la charge progressivement. Une fois que vous êtes familiarisé avec les exercices, vous pouvez alors diminuer le nombre de répétitions (en passant petit à petit de 10 à 4 répétitions et en augmentant toujours la charge). En théorie, vous devez soulever, en fin de préparation, des charges égales ou supérieures à 80% de votre 1RM (charge maximale sur 1 seule répétition). En pratique, vous pouvez viser cette charge sous la presse mais pour les autres exercices faîtes surtout confiance à vos sensations pour une question de sécurité.
Entre les courses
Lorsque les compétitions s’enchaînent conserver 1 séance de musculation en salle/semaine. Limitez vous alors à 2 séries par exercice et à 4 répétitions par série (avec une charge que vous pouvez soulever environ 8 fois). Et quand un week-end sans course se profile, profitez-en pour réaliser une séance en salle plus conséquente.
Une initiation avec un coach
Si vous êtes novice en musculation, demandez qu’un coach vous supervise sur les premières séances pour qu’il puisse corriger votre technique. Généralement les salles proposent ces services là gratuitement.
Maintenant vous êtes prêt pour aller en salle !