Votre objectif est de gagner en tonicité et raffermir votre corps mais vous ne voulez pas être hypertrophiée et ressembler à Schwarzenegger ! Ce programme est pour vous !
Redessinez votre corps en six semaines avec un plan d’entraînement signé Renaud Longuèvre a effectuer en salle deux fois par semaine.
Ce plan d’entraînement s’appuie sur deux mouvements très simples :
– Le développé couché avec 2 haltères de 5 kgs
– La flexion de jambes avec juste le poids du corps.
Deux axes de travail vous sont proposés avec trois semaines de travail dynamique en augmentant progressivement la charge suivi de trois semaines de travail stato-dynamique en augmentant progressivement la charge.
Au travail !
Semaine 1
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc, vous effectuez des développés couchés en recherchant la vitesse du mouvement. Un haltère dans chaque main, vous descendez lentement en pliant les bras puis vous effectuez une poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 4 séries de 4 répétions avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo avec une faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps, vous effectuez des flexions de jambe dynamiques. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Puis vous remontez en sautant en recherchant la vitesse d’extension tout en gardant un contrôle total sur le mouvement, les bras suivent le mouvement et sont tendus en haut en fin d’extension.
Effectuez ainsi 4 séries de 4 squats jumps sans charge avec 2 mn de récupération entre chaque série.
Semaine 2
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc vous effectuez des développés couchés en recherchant la vitesse du mouvement. Un haltère dans chaque main vous descendez lentement en pliant les bras et vous effectuez une poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 5 séries de 5 répétions de ce mouvement avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo avec faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps vous effectuez des flexions de jambe dynamiques. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Puis vous remontez en recherchant la vitesse d’extension tout en gardant un contrôle total sur le mouvement.
Effectuez ainsi 5 séries de 5 squats jumps sans charge avec 2 mn de récupération entre chaque série.
Semaine 3
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc vous effectuez des développés couchés en recherchant la vitesse du mouvement. Un haltère dans chaque main vous descendez lentement en pliant les bras et vous effectuez une poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 6 séries de 6 répétions de ce mouvement avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo d’appartement avec faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps vous effectuez des flexions de jambe dynamiques. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Puis vous remontez en recherchant la vitesse d’extension tout en gardant un contrôle total sur le mouvement.
Effectuez ainsi 6 séries de 6 squats jumps sans charge avec 2 mn de récupération entre chaque série.
Semaine 4
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc vous effectuez des développés couchés en stato-dynamique. Un haltère dans chaque main, vous descendez lentement en pliant les bras. A la remontée, à mi-chemin, vous marquez un temps d’arrêt d’1 seconde avec les bras semi-fléchis puis reprenez la poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 5 séries de 5répétions de ce mouvement avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo avec faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps vous effectuez des flexions de jambe en stato- dynamique. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Marquez un temps d’arrêt d’1 seconde immobile puis en sautant vous remontez le plus vite possible. Cette technique vous permet de stimuler la composante vitesse de la fibre musculaire.
Effectuez ainsi 5 séries de 5 squats jumps sans charge en stato-dynamique avec 2 mn de récupération entre chaque série.
Semaine 5
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc vous effectuez des développés couchés en stato-dynamique. Un haltère dans chaque main vous descendez lentement en pliant les bras. A la remontée vous marquez un temps d’arrêt d’1 seconde avec les bras semi-fléchis et vous reprenez la poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 5 séries de 5 répétions de ce mouvement avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo avec faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps vous effectuez des flexions de jambe en stato- dynamique. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Marquez un temps d’arrêt d’1 seconde immobile puis en sautant vous remontez le plus vite possible. Cette technique vous permet de stimuler la composante vitesse de la fibre musculaire.
Effectuez ainsi 5 séries de 5 squats jumps sans charge en stato-dynamique avec 2 mn de récupération entre chaque série.
Semaine 6
- Séance 1 : Les bras
Effectuez 15 mn d’elliptique avec faible résistance comme échauffement
Avec des haltères de 5kgs, allongée sur un banc vous effectuez des développés couchés en stato-dynamique. Un haltère dans chaque main vous descendez lentement en pliant les bras. A la remontée vous marquez un temps d’arrêt d’1 seconde avec les bras semi-fléchis et vous reprenez la poussée dynamique jusqu’à ce que vos 2 bras soient tendus à la verticale.
Effectuez ainsi 6 séries de 6 répétions de ce mouvement avec 2 mn de récupération entre chaque série.
- Séance 2 : Les jambes (A effectuer sur un sol souple ou un tapis)
Effectuez 15 mn de vélo d’appartement avec faible résistance comme échauffement
Avec votre seul poids de corps vous effectuez des flexions de jambe en stato- dynamique. Vous descendez lentement le dos bien droit en écartant légèrement les genoux. Marquez un temps d’arrêt d’1 seconde immobile puis en sautant vous remontez le plus vite possible. Cette technique vous permet de stimuler la composante vitesse de la fibre musculaire.
Effectuez ainsi 6 séries de 6 squats jumps sans charge en stato-dynamique avec 2 mn de récupération entre chaque série.