L’été est là, l’odeur du monoï titille vos narines et les doigts de pied ne demandent qu’à se mettre en éventail.
Mais voilà, vous aimeriez bien effacer les traces de vos excès afin de vous concocter un corps d’athlète.
Voici un programme pour (re-)dessiner vos muscles et vous doter d’une plastique agréable.
L’objectif n’est pas, bien sûr, de ressembler à Arnold Schwarzenegger mais de développer votre masse musculaire raisonnablement, en réduisant vos surplus graisseux.
Nous vous proposons pour cela un circuit-training en 1h top chrono, à effectuer dans une salle de sport. Réalisé trois fois par semaine les lundi, mercredi et vendredi. Il vous conduira à travailler les principaux groupes musculaires des jambes, du tronc et des bras, afin d’obtenir un résultat harmonieux.
Le respect des temps de récupération courts entre les séries et les séquences « cardio » vous permettra d’améliorer votre endurance cardio-vasculaire (un plus non négligeable) et de « brûler » des graisses.
A vos marques !
- Les ateliers
Vélo : Pour muscler vos cuisses de manière globale et bosser « le cardio ».
« Leg extension » assis : cette machine vous permet de travailler vos quadriceps de manière analytique. Vous êtes assis et vous poussez une charge guidée avec la jambe en shootant.
Les fentes avec haltères de 5 kg dans les mains. Cet atelier vous musclera les fessiers. Debout, pieds joints, un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps, vous effectuez un pas en avant en vous baissant tout en gardant le dos droit. Vous revenez en arrière au point de départ pieds joints et vous refaites avec l’autre jambe.
Tirages bras tendus sur poulie haute en déplaçant une charge guidée. Cet exercice vous permettra de bosser les abdominaux et les muscles abaisseurs des bras. Assis sur un banc, vous saisissez une barre attachée à la poulie haute et vous appuyez dessus avec les 2 bras tendus jusqu’à l’amener à vos cuisses.
Le butterfly avec haltères de 3 kg dans les mains. L’objectif est le renforcement des muscles du dos. Penchez-vous en avant, dos droit, les jambes légèrement fléchies. Avec les bras également légèrement fléchis, vous faites des élévations comme un papillon qui bat des ailes.
Développé-couché prise large. Cela permet le renforcement des pectoraux et des triceps. Ne cherchez pas la vitesse, mais le contrôle de la barre. On descend la barre sur les pectoraux et on pousse en soufflant.
Les tractions à la barre fixe. Bonnes pour le renforcement des biceps !
L’elliptique. Un exercice « cardio » qui implique une grande partie des muscles du corps de manière globale.
- Le circuit
Démarrez par 5 mn d’elliptique facile ;
Effectuez 5 tractions ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 développés-couché à 40 kg ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 tractions ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 développés-couché à 40kg ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 répétitions à la « leg extension » ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 fentes avant sur chaque jambe ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 tractions ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 développés-couché à 40 kg ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 répétitions à la leg extension ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 fentes avant de chaque jambe ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 mn de vélo avec une forte résistance ;
Récupérez 3 mn en vous hydratant ;
Effectuez 15 butterfly ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 15 tirages bras tendus ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 10 répétitions à la leg extension ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 5 fentes de chaque jambe ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 15 butterfly ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 15 tirages bras tendus ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 15 butterfly ;
Récupérez 1 mn ;
Effectuez 15 tirages bras tendus ;
Finissez par 5 mn d’elliptique facile dynamique.
Hydratez-vous et passez à la douche !