La meilleure façon de développer un muscle est de le travailler sur plusieurs angles et de varier les types d’exercices.
Nous allons vous proposer une série d’exercices et des façons différentes de travailler le triceps afin de pouvoir remédier à cette situation.
Au moyen d’une bande élastique, plusieurs mouvements afin de renforcer les triceps de façon isolée
Premier exercice : extension de haut en bas
Ce type de mouvement tend à travailler la partie basse du triceps.
- Accrochez un élastique sur une partie haute. Celui-ci doit pendre juste devant votre visage.
- Saisissez une partie dans chaque main, les coudes serrés le long du corps. Vous pouvez placer vos pieds parallèles sur une même ligne ou, comme ci-dessus : un pied devant l’autre pour une meilleure stabilité.
- Les bras sont verrouillés, ils ne doivent pas bouger durant la totalité de l’exercice. Seuls les avant-bras vont être mobilisés.
- Tirez sur l’élastique pour l’abaisser : il passe par le centre de votre corps lorsque vos avant-bras sont parallèles au sol, puis terminent leur ascension lorsque les bras sont tendus.
- Revenez en position initiale en accompagnant votre élastique sans le relâcher d’un coup, puis recommencez.
- Prenez garde à serrer vos abdos afin que votre buste ne bouge pas et que votre dos ne cambre pas.
- Inspirez lorsque l’élastique est en haut, et expirez lors de la descente.
- Réalisez entre 4 à 6 séries de 5 à 8 répétitions.
Vous pouvez également réaliser cet exercice à un bras :
- Les consignes sont les mêmes, restez cependant vigilant sur la position du buste : ne pas le laisser pencher du coté du bras qui travaille.
- Réalisez 2 à 3 séries de 4 à 8 répétitions sur chaque bras.
Vous pouvez ou pourrez aussi réaliser cet exercice en prise de type supination (paume des mains vers vous) : cela changera l’angle de travail des muscles des avant-bras qui participent au mouvement.
Deuxième exercice : Extension d’arrière en avant
Ce type de mouvement va engager d’avantage la partie haute du triceps qui sera étirée sur une plus longue chaine.
- L’élastique est suspendu à un poteau ou autre support derrière vous, à hauteur de votre tête. Placez-vous dos au poteau.
- Placez un pied devant l’autre. Saisissez l’élastique derrière votre tête. Vos coudes sont de chaque côté de vos tempes.
- Basculez votre poids du corps sur la jambe avant puis tirez sur l’élastique pour déplier vos avant-bras.
- Revenez en position initiale en accompagnant votre geste. Ne relâchez pas d’un coup l’élastique.
- Votre dos est droit et fixe. Vos bras ne bougent pas, seuls vos avant-bras sont mobiles. La ceinture abdominale est serrée.
- Inspirez lorsque votre élastique est derrière puis expirez en tendant vos bras.
- Réalisez entre 4 à 6 séries de 5 à 8 répétitions
Troisième exercice : Extension de bas en haut
Comme l’exercice précédent, la partie haute du triceps va être plus engagée.
- Enfilez un pied dans l’élastique. Attrapez son extrémité du bras opposé et placez celle-ci derrière votre tête en fléchissant le coude.
- Tirez sur l’élastique en tendant votre bras, sans bouger votre épaule.
- Raccompagnez votre élastique en position initiale puis recommencez.
- Attention à garder votre tête droite : elle ne doit ni pencher vers l’avant, ni sur le côté.
- Veillez à serrer vos abdos pour garder un dos droit.
- Inspirez lorsque votre coude est plié, et expirez en tendant le bras.
- Réalisez 2 à 3 séries de 4 à 8 répétitions sur chaque bras.
Au moyen d’haltères, des exercices à réaliser soit en isolant le muscle concerné, soit en sollicitant des chaines musculaires incluant le triceps
Extension vers l’arrière
- Placez-vous à coté de votre banc, en appui sur un bras et le genou correspondant.
- Saisissez un haltère dans votre main libre, le bras suit l’alignement du corps, le coude est plié, formant un angle à 45°.
- Dépliez votre coude afin de tendre le bras. La tension est maximale lorsque l’haltère est en partie haute.
- Le buste et le dos doivent être indéformables durant la totalité de l’exercice.
- On inspire lorsque l’haltère est en position basse, et on expire en montant celle-ci.
- Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions sur chaque bras.
Extension de bas en haut
- Allongé sur un banc, un haltère dans chaque main, pliez les coudes afin que les haltères soient au-dessus du crane. La pointe des coudes est vers le haut.
- Tendre les bras perpendiculairement au sol puis revenir en position initiale.
- Inspirez lorsque les coudes sont pliés et expirez lorsque vous les tendez.
- Veillez à ne pas exagérer la cambrure du dos. Si c’est le cas, surélevez vos pieds.
- Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
Le pullover
- Même exercice que précédemment à la différence que vous augmentez l’amplitude de mouvement.
- L’amplitude augmentant, une chaine musculaire est engagée (à savoir les muscles du dos ou les pectoraux par exemple).
- Les consignes sont les mêmes que précédemment.
Les dips : un travail complet en chaine musculaire
Les dips constituent un exercice polyarticulaire sollicitant le triceps mais également le grand dorsal, les pectoraux, l’anconé et les faisceaux antérieurs du deltoïde.
Sur un banc, les jambes pliées
- Dos au banc, en appui sur vos bras tendus, vos jambes pliées, les cuisses sont parallèles au sol.
- Descendez vos fesses en pliant vos coudes puis poussez sur vos bras afin de revenir en position initiale.
- Les abdos sont serrés, le dos bien droit. Ne montez pas vos épaules.
- Inspirez sur la descente, puis expirez sur la montée.
- Réalisez 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions.
Sur un banc, les jambes tendues
- Même exercice que précédemment, mêmes consignes.
- Ce qui change, c’est le degré de difficulté : les appuis au sol sont moindres donc le poids de corps est augmenté.
Tous les exercices de développé couché ou pompes peuvent également être retenus pour solliciter le triceps
Pour solliciter davantage le triceps, il suffît de rapprocher vos mains (prise serrée) pour réaliser vos exercices de poussée comme par exemple ci-dessous, les pompes (à genoux, sur un banc…) ou le développé couché.
Il n’est pas conseillé de réaliser l’ensemble de ces exercices à l’occasion d’une seule et même séance : vous « engorgeriez » vos muscles !
Choisissez-en quelques-uns que vous pratiquerez pendant un certain temps puis changez votre programme dès lors que vous éprouverez un certain niveau de saturation afin de pouvoir proposer de la variation à tous les niveaux.
Privilégiez au minimum un exercice d’isolation et un en chaine musculaire.