L’importance de la mobilité articulaire

Un jeune enfant a une parfaite mobilité car il rampe, s’accroupit marche à quatre pattes et cherche à attraper des objets dans des endroits souvent difficiles d’accès.

A l’âge adulte, on passe la plupart de notre temps au travail et ce dernier nous expose souvent à rester longtemps dans des positions ou à effectuer des gestes répétés avec une très faible amplitude.  

Exemple : la position assise devant un ordinateur ou au volant d’un véhicule va positionner les hanches en flexion, les épaules vont avoir tendance à être enroulées et la cage thoracique fermée. La mobilité de ces articulations va être réduite. Mais pas seulement, la pratique du sport peut également entrainer une perte de mobilité. Un muscle « renforcé » (par exemple, par une pratique excessive de contractions concentriques) se raccourcit et devient petit à petit moins extensible. Il va donc limiter l’amplitude complète d’un geste en jouant un rôle de résistance. Les ligaments vont également se raccourcir, la mobilité sera alors réduite.

Les articulations de notre corps servent à relier toutes les parties de celui-ci. Il faut donc équilibrer notre musculation, notre souplesse et notre mobilité articulaire afin d’éviter le risque de blessure.

Nous allons vous proposer quelques exercices de mobilité des articulations de la hanche, des épaules et des chevilles.

 

 

Mobilité de l’épaule  

 

Exercice 1 : une épaule après l’autre

 

 

 

1. Accrocher un élastique à une barre ou un poteau.
2. Le bras tendu au-dessus de la tête, se placer à l’intérieur de l’élastique et tourner le dos au support.
3. Se mettre en position de fente, la jambe d’appui doit être celle inversée au bras qui travaille.
4. Plier le coude et rester dans cette position environ 10 secondes en expirant longtemps. En cherchant le plus grand des relâchements …
5. Réaliser 3 à 5 séries sur chaque bras.

 

 

 

 

Exercice 2 : avec les deux épaules

 

 

 

1. L’élastique est accroché comme précédemment.
2. Attraper cette fois-ci l’élastique avec les deux mains, les bras tendus et tourner le dos au support.
3. Se mettre en position de fente.
4. Tenir la position environ 10 secondes. En cherchant le plus grand des relâchements …
5. Réaliser 3 à 5 séries.

 

 

 

 

 

Exercice 3 : la planche à genoux

 

 

 

1. Se mettre à genoux en face d’un banc.
2. Placer ses deux mains dessus et chercher à s’incliner le plus possible en rapprochant le buste du sol.
3. Maintenir la position environ 10 secondes (compter lentement). En cherchant le plus grand des relâchements …
4. Réaliser 3 à 5 séries.

Cet exercice est d’autant plus intéressant qu’il favorise également la mobilité de la colonne vertébrale et assure une fonction de détente.

 

 

 

 

Mobilité des hanches 

 

Exercice 1 : le papillon

 

 

 

 

1. Assis au sol, les plantes des pieds jointes, saisir ses chevilles avec ses deux mains et placer les coudes sur les cuisses.
2. Le dos droit, exercer une pression afin de pousser les cuisses le plus près du sol.
3. Maintenir la position environ 10 secondes en respirant lentement et en expirant longtemps.
4. Réaliser 3 à 5 séries.

 

 

 

 

Exercice 2 : la fente

 

 

 

 

1. Réaliser une fente au sol.
2. Avancer le bassin en rétroversion afin d’étirer la hanche de la jambe arrière en protégeant le bas du dos.
3. En même temps, placer la main sur le genou de la jambe avant et la pousser vers l’extérieur.
4. Maintenir la position environ 10 secondes puis relâcher.
5. Réaliser 3 à 5 séries.

 

 

 

 

Mobilité pluriarticulaire

 

Exercice 1 : Le squat

 

 

 

1. Les jambes écartées à la largeur du bassin, effectuer une flexion complète.
2. Les pointes de pied sont dans l’alignement des rotules.
3. Le dos est droit.
4. Maintenir la position entre 10 et 12 secondes. Se relâcher… « se sentir bien »
5. Réaliser 3 à 5 séries.

Cet exercice sollicite les articulations des chevilles, des genoux et des hanches.

 

 

 

 

 

Exercice 2 : Le squat bras levé

 

 

 

1. Comme dans l’exercice précédent, effectuer un squat complet.
2. Poser une main au sol, le bras tendu afin d’avoir un appui.
3. Lever le deuxième bras au-dessus de la tête. Celui-ci doit rester tendu.
4. Maintenir la position entre 8 et 10 secondes.
5. Changer de bras.
6. Réaliser 3 à 5 séries sur chaque bras.

Cet exercice sollicite les articulations des épaules, des chevilles, des hanches en particulier mais il est surtout axé sur le fait d’être un exercice de mobilité complète. Cet exercice peut également être considéré comme un exercice de renforcement de la ceinture scapulaire.

 

 

 

 

Exercice 3 : Le pont

 

 

 

 

1. Assis au sol, les mains parterre, lever le bassin de façon à effectuer un pont plat.
2. Contracter les fessiers et les abdominaux afin d’avoir un dos droit.
3. Maintenir cette position de 8 à 10 secondes, selon niveau de confort ressenti.
4. Effectuer 3 à 5 séries.

Cet exercice sollicite les articulations des épaules et des hanches à la fois.

 

 

 

 

 

Exercice 4 : Le squat d’arraché

 

 

 

 

 

 

 

1. Muni d’un bâton, réaliser un squat en levant celui-ci au-dessus de la tête.
2. Penser que les pieds doivent être dans l’alignement des genoux, le dos droit ainsi que le regard.
3. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes.
4. Réaliser 3 à 5 séries.

Cet exercice, issu du mouvement d’arraché des haltérophiles, est un exercice incontournable en termes de mobilité tant pour les sportifs que les sédentaires. Attention tout de même : le bassin doit toujours être droit. Si ce n’est pas le cas, descendre moins bas. Dans ce cas, le temps de maintien de la position devra être réduit (8 à 12 secondes) car vous serez sur une contraction musculaire au niveau des quadriceps.

 

 

 

 

Effectuer ces exercices de mobilité une à deux fois par semaine si vous pratiquez peu de sport ou les effectuer pendant l’échauffement, cela vous préparera à toute forme de séance.