Avant de commencer ce type d’exercices, il est important de s’échauffer, notamment les cuisses car ce sont elles qui vont principalement agir lors des flexions. Commençons donc par des flexions simples sur les deux jambes comme le suggère, l’illustration suivante :
- Se tenir droit, les jambes légèrements plus écartées que la largeur du bassin.
- Il est recommandé également d’orienter légèrement la pointe des pieds vers l’extérieur (sans exagérer) afin de pouvoir engager le bassin.
- Effectuer une flexion en plaçant ses bras tendus devant soi afin de garder un dos droit, puis remonter.
- Réaliser 3 à 5 séries de 5 à 6 flexions.
PREMIER EXERCICE : flexion avec une jambe tendue devant
- Se tenir droit, lever une jambe tendue devant soi et chercher un équilibre.
- Une fois stable, fléchir sur la jambe au sol en montant les bras devant soi pour garder un dos droit et stabiliser votre équilibre. Vous pouvez également, si vous préférez, placer vos mains sur vos hanches OU derrière votre nuque.
- Effectuez 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions sur chaque jambe en alternant à chaque série. Soufflez en poussant…
- Nous vous recommandons particulièrement : de réaliser le travail de descente en ralentissant le mouvement. Egalement de marquer un ou des temps d’arrêt pendant lesquels, à des angles déterminés, vous pourrez tenter de vous relâcher (en faisant le vide dans votre esprit et ce malgré la difficulté engendrée par la flexion). Respiration plutôt bloquée durant ces phases d’arrêt ou alors sous la forme d’une respiration alliant petites inspirations et petites expirations très brèves
- Récupérer, c’est-à-dire marcher lentement en soufflant pendant 2 minutes à 2 minutes 30 avant de commencer le prochain exercice.
DEUXIÈME EXERCICE : flexion avec une jambe en tailleur
- Se tenir droit, placer une jambe en tailleur, c’est-à-dire placer un pied en appui sur le genou de la jambe opposée puis chercher son équilibre.
- Vous êtes libres de placer vos bras comme vous le voulez, soit devant vous, soit sur les côtés, soit les mains sur les hanches soit derrière la nuque, mais évitez de les laisser tomber le long du corps car votre dos risque de se courber. Il est impératif qu’il reste droit.
- Une fois stable, effectuer une flexion puis remonter.
- Réaliser 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions sur chaque jambe en alternant à chaque série.
- Nous vous recommandons particulièrement : de réaliser le travail de descente en ralentissant le mouvement. Egalement de marquer un ou des temps d’arrêt pendant lesquels, à des angles déterminés, vous pourrez tenter de vous relâcher (en faisant le vide dans votre esprit et ce malgré la difficulté engendrée par la flexion). Respiration plutôt bloquée durant ces phases d’arrêt ou alors sous la forme d’une respiration alliant petites inspirations et petites expirations très brèves
- Récupérer 2 min à 2 min 30 avant de commencer le prochain exercice.
TROISIÈME EXERCICE : flexion sur une jambe en planche
- En équilibre sur une jambe, pencher le buste vers l’avant tout en montant la jambe opposée de manière à former une planche parallèle au sol. Les bras peuvent être placés à l’écart de chaque côté du corps ou tendus devant soi mais dans ce cas de figure, veiller à les monter suffisamment haut pour qu’ils soient dans le prolongement du dos et de la nuque.
- Une fois son équilibre trouvé, fléchir sur la jambe au sol puis remonter.
- Effectuer 2 à 3 séries de 5 à 6 flexions sur chaque jambe en alternant à chaque série.
- Nous vous recommandons particulièrement : de réaliser le travail de descente en ralentissant le mouvement. Egalement de marquer un ou des temps d’arrêt pendant lesquels, à des angles déterminés, vous pourrez tenter de vous relâcher (en faisant le vide dans votre esprit et ce malgré la difficulté engendrée par la flexion). Respiration plutôt bloquée durant ces phases d’arrêt ou alors sous la forme d’une respiration alliant petites inspirations et petites expirations très brèves
- Récupérer 2 min à 2 min 30 avant de commencer le prochain exercice.