D’une sollicitation faible n’engageant que peu de muscles à une sollicitation plus forte engageant un plus grand nombre de muscles ; d’une sollicitation simple à une sollicitation plus complexe (travail musculaire se différenciant du point de vue des orientations et exposant le sujet à des problèmes d’équilibre, sollicitation des muscles internes et externes de la cuisse et d’une manière générale, de toute la basse chaine musculaire).
1/ La fente
- Effectuer un grand pas puis descendre jusqu’à ce que le genou touche par terre ou presque
- Les mains sont sur les hanches, le dos bien droit
- Le poids du corps est en équilibre entre les deux appuis … vous pourrez néanmoins travailler en faisant porter votre corps davantage sur la jambe arrière
- Le buste ne doit pencher ni vers l’avant ni vers l’arrière. Pour vous aider, fixez un point droit devant vous
- Effectuer 6 à 8 fentes sur chaque jambe
Variantes :
- les fentes peuvent être réalisées sur place, en avançant et même en reculant. Ces trois façons permettent d’apporter des variations à cet exercice.
- immobilisations possibles à certains niveaux de flexion (« fixez » de 3 à 6 sec)
- possibilité également de travailler en petits rebonds sur la jambe fléchie (« comme un ressort »)
2 / Fente pieds écartés
- Les pieds sont cette fois-ci écartés par rapport à la largeur du bassin
- Veillez à ce que vos genoux suivent l’axe de vos pieds. Ils ne doivent surtout pas être tournés vers l’intérieur
- Même protocole que préconisé précédemment
3 / Fente croisée
- Les jambes sont, ici, croisées.
- Veillez à garder les genoux dans l’axe des pieds. De même, ceux-ci restent orientés dans l’axe du buste
- Même protocole que préconisé précédemment
4 / Fente latérale
- De face, les jambes écartées l’une de l’autre, effectuer une fente sur le côté
- Préférez ouvrir légèrement les pointes de pieds vers l’extérieur, cela vous permettra d’engager le bassin afin de ne pas laisser les fesses partir vers l’arrière
- Même protocole que préconisé précédemment
Toutes ces formes de fentes sont à varier à loisir (vous pourrez toujours rajouter quelques poids … haltères dans les mains par exemple ; ou un manche à balai, autre exemple, au-dessus de vos épaules ou bras tendus à la verticale) ; elles sont toutes intéressantes … elles se complètent pour parfaire le renforcement efficace de vos cuisses et fessiers.