Pour cette séance 3 niveaux d’exercices :
- Débutant
- Intermédiaire
- Avancé
Format de l’entraînement :
AMRAP 20 min ( As Many Repetitions As Possible). L’objectif est de réaliser un maximum de répétition sur 20 minutes.
Aujourd’hui 3 mouvements :
A vous de sélectionner votre niveau de difficulté.
CORDE À SAUTER
Matériel : une corde à sauter, de vitesse de préférence, c’est à dire avec des roulements à bille.
Double unders (sauts à la corde doubles) : en position debout , réaliser un saut qui vous permettra de faire passer deux fois la corde sous vos pieds.
Conseils : Gardez vos pieds joints et vos coudes proches du corps. Poussez un maximum dans vos pointes de pied en conservant votre regard vers l’horizon, et accélérer la corde avec un coup de poignet.
Single unders (sauts à la corde simples) : en position debout, réaliser un saut qui vous permettra de faire passer une fois la corde sous vos pieds.
Jumping Jack
Si vous n’avez pas de corde à sauter. Départ debout les bras le long du corps. Effectuez un saut en ouvrant les jambes et les bras au dessus de la tête, puis revenez en position de départ.
DUMBELLS LUNGES (Fentes avec haltères)
Matériel : 2 haltères de 5 kg
Dumbell Overhead lunges
Départ en position debout les pieds largeur de hanches, placez vos haltères au dessus de votre tête bras tendu. Réalisez un pas en avant en conservant les haltères dans l’alignement. Touchez le sol avec votre genoux pour valider la fente et revenez en position de départ. Faites le même mouvement avec l’autre jambe.
Conseil : sur la fente l’angle des genoux doit être à 90 degrés
Dumbell Rack Lunges
Départ en position debout les pieds largeur de hanches, placez vos haltères sur vos épaules Réalisez un pas en avant. Touchez le sol avec votre genoux pour valider la fente puis revenez en position de départ. Alternez avec l’autre jambe.
Dumbell Walking Lunges
Départ en position debout les pieds largeur de hanches, les haltères dans vos mains le long du corps. Réalisez un pas en avant. Touchez le sol avec votre genoux pour valider la fente puis avancer pour revenir en position debout. Avancez comme ceci une jambe après l’autre.
Si vous n’avez pas d’haltères ou si la charge vous semble trop lourde, réalisez les fentes sans poids.
ABDOMINAUX
Toes to bar
Matériel : une barre de traction
Le corps suspendu à une barre , les pieds dans le vide, vous devrez amener vos orteils en contact avec la barre. Après chaque répétitions revenez en position de départ c’est à dire en suspension jambe tendue à la barre.
Sit ups
Si vous n’avez de barre de traction. Départ en position assise avec les genoux vers les extérieurs (jambes position papillon). Déroulez votre colonne le long du sol (allongez-vous). Placez vos mains derrière votre tête pour toucher le sol et lancez vos bras vers l’avant pour revenir en position assise, puis touchez vos pieds pour valider le sit ups.
Entrainement du jour :
AMRAP 20 min :
50 double unders ou 50 single unders ou 50 jumping jack
20 DB Overhead lunges ou 20 DB rack lunges ou 20 (DB) walking lunges
10 Toes to bar ou 10 sit ups
L’objectif est de faire un maximum de répétition. Dans 1 tour il y a 80 reps.
Par exemple, si en 20 minutes vous avez fait 2 tours + 50 sauts à la corde + 5 lunges = 2×80 + 50 + 5 = 215. Vous avez réalisé 215 reps.
Conseils du coach :
- Mobilisez vos articulations avant de commencer
- Intégrez un court échauffement avant de réaliser la séance :
Pendant 4 minutes, enchainez (augmentez l’allure progressivement) :
20 jumping jack
20 walking lunges
20 secondes de planche
- Réalisez tous les mouvements en amplitude complète
- Gérez votre effort dès le début sinon vous ne terminerez pas la séance du jour
- Pensez à vous hydrater régulièrement par petites gorgées : en début, fin de séance et durant la minute de récupération.
- Préférez faire une pause plutôt que de déformer le mouvement.
Bonne séance à tous!
Amélie Fosse, Coach CrossFit.
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1 réaction à cet article
Nico
L’application propose ce genre d’entrainement incluant également une partie échauffement, exercices spécifiques afin de travailler sur la technique, l’exercice en lui-même et une phase de récupération.
Le principal avantage de cette application est la progressivité. à la fin de chaque exercice on indique comment la séance s’est passée, et les séances suivantes prennent ces remarques en compte.